[ معلومات غذائية ] تعرف على نظام غذائي لبناء العضلات في الجسم .. 4 نصائح غذائية لذلك # اخر تحديث اليوم 2024-04-27

تم النشر اليوم 2024-04-27 | تعرف على نظام غذائي لبناء العضلات في الجسم .. 4 نصائح غذائية لذلك

نظام غذائي لبناء العضلات

يحتاج العديد من الرياضيين الذين يقومون بتمارين القوة ورفع الأثقال لبناء عضلات قوية في مختلف أنحاء الجسم، وهو ما يعرف بالكتلة العضلية للجسم، لذلك يحتاجون لنظام غذائي لبناء العضلات بشكل مثالي، وهذا ما نتحدث عنه من خلال هذا المقال، حيث نتحدث عن نظام غذائي لبناء العضلات عند الرياضيين الذين يقومون برفع الاثقال أو بالرياضات القوية العنيفة التي تحتاج لمجهود بدني قوي، وذلك من خلال النصائح التالية.

وجبات مثالية متكاملة يومياً

يجب على الأشخاص الرياضيين تقسيم وجباتهم اليومية بحيث تكون مثالية وغذائية متكاملة، مثل تناول الخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين يعتبر من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على بناء العضلات، فعند القيام برفع الأثقال على سبيل المثال، يحدث ما يعرف بهدم العضلات وبالتالي يحتاج الجسم بعد التمرينات العنيفة تلك لتناول العناصر الغذائية التي تحتوي على البروتينات حتى يتم بناء العضلات ولإعادة الاستشفاء لهذه العضلات.
ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات: البيض – فول الصويا – الجمبري – صدور الدجاج- لحم العجل قليل الدهن – التونة – اللوز – الفول السوداني – الحليب الطازج.

مقالات مشابهة

19 من أهم أضرار نبات المورينجا19 من أهم أضرار نبات المورينجا
10 أضرار لخل التفاح يجب أن تنتبه لها10 أضرار لخل التفاح يجب أن تنتبه لها
أكثر من 5 فوائد لسمك الدنيسأكثر من 5 فوائد لسمك الدنيس
9 فوائد لنبات السدر9 فوائد لنبات السدر

تناول المكمّلات الغذائية

المكمّلات الغذائية تعتبر من الأمور الضرورية لبناء الكتلة العضلية عند الرياضيين، وهذه المكملات مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها، ولابد أن تكون آمنة تماماً وليس لها اضرار جانبية على الجسم، وتحت الإشراف الطبي.
يحتاج الرياضيين لنظام مثالي غذائي مكوّن من البروتينات والمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر لبناء الكتلة العضلية والتي تتأثر كثيراً بسبب التمرينات العنيفة أو رفع الأثقال، وقد تعرفنا على العديد من النصائح الغذائية من خلال هذا المقال، فهل استفدت من هذه النصائح؟
7 أطعمة تساعد على بناء ونمو العضلات
هناك العديد من العناصر التي تساعد على بناء العضلات، وهذه العناصر يجب ان تكون متوازنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات وعناصر عديدة على المعادن وغيرها، وهذه العناصر يجب الحصول عليها من خلال المصادر الطبيعية مثل الخضروات والفاكهة وغيرها.
وتعتبر الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية الضرورية التي تساعد على بناء العضلات، والتي تتحول للجسم من الكربوهيدرات إلى جلايكوجين والتي تعتبر شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات بالإضافة إلى الاعتماد على الدهون المزودة للعضلات بالطاقة أثناء القيام بالنشاط اليومي.
كيفية الحصول على السعرات الحرارية
السعرات الحرارية لها كميات مختلفة تحتاج لها أعضاء الجسم المختلفة، وتعتبر الطريقة الأهم للحصول على السعرات الحرارية التي تبني العضلات هي الزيادة المعتدلة في الطعام خاصة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد على زيادة السعرات التي تحتاجها العضلات خلال البناء والنمو اليومي.
كما تعتبر السعرات الحرارية توجد في العديد من الأطعمة التي تحافظ على الوزن من ناحية، كما تساعد على النشاط التي تحتاجه العضلات ومن ثم الجسم وأعضائه المختلفة.
7 أطعمة تساعد على بناء ونمو العضلات
لكي نساعد على بناء العضلات، فهناك العديد من الأطعمة التي يجب ان نضعها في النظام الغذائي، وهذه الأطعمة نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
المكسرات والبذور: تساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات، حيث تحتوي المكسرات والبذور على البروتينات والدهون الصحية والألياف، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية على أن تناول المكسرات تساعد على بناء العضلات، ومن أهم المكسرات التي تساعد دائماً على بناء العضلات، كما تساعد حبات اللوز على تقليل نسبة الدهون خاصة في منطقة الخصر أو البطن.البقوليات: تعتبر البقوليات من العناصر الغنية للغاية والتي تحتوي على كل من: البروتينات – فيتامين ب – الحديد – النحاس – المغنيسيوم – الزنك، وهذه العناصر نجدها في العديد من البقوليات مثل العدس والفول والبازيلاء والفول السوداني، وهذه الحبوب والبقوليات من العناصر الهامة التي تساعد على بناء العضلات وذلك ما أكدته العديد من الدراسات العلمية، التي أكدت على بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون بدلاً من زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم، وبالتالي تناسق العضلات خاصة مع القيام بعمل التمارين الرياضية.الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من ضمن العناصر الغذائية التي يجب الاعتماد عليها من أجل الحصول على الألياف الغذائية وتحسين عملية الهضم وفقدان الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما تعتبر مصدراً هاماً من مصادر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا، وقد أشارت العديد من الدراسات العلمية المختلفة على أن تناول الحبوب لمدة 12 أسبوع يساعد على بناء متناسق للعضلات مع تقليل الدهون في منطقة البطن بشكل ملحوظ خلال هذه المدة.منتجات الألبان: هذه المنتجات – خاصة قليلة الدسم – منها عالية الجودة بالنسبة للجسم، حيث تعتبر من أهم العناصر التي تزود الجسم بالمعادن الأصلية مثل الكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية وفيتامين د والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم وغيرها من المعادن الأخرى، ولكن من الأمور التي قد لا تكون منتجات الألبان ذات أهمية بل ضرر على أولئك الذين يقومون ببناء العضلات بالشكل السليم، هذه الحالات التي تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، ومن أهم المنتجات التي يجب الاعتماد عليها والحفاظ عليها يومياً لبن الزبادي.أنواع مختلفة من الخضروات والفواكه: الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية للغاية بالعناصر الغذائية، كما أنها لها العديد من العناصر الغذائية القليلة السعرات وبالتالي يمكن بناء العضلات ونموها من خلال تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي مع نظام غذائي مثالي ومتكامل من عناصر أخرى، والخضروات والفواكه لها العديد من العناصر الهامة والتي يجب الحصول عليها مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي يحتاج إليها الجسم بشكل كبير خاصة عند بناء العضلات ونموها.البيض: البيض يحتوي على جميع العناصر التي تحتاجها العضلات مثل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يوفر البيض جميع العناصر الغذائية خاصة البروتينات التي تحتاجها العضلات التي توجد في صفار البيض وبالتالي فإن أطباء الأغذية دائماً ما ينصحون دائماً بتناول البيض يومياً وعدم التخلص من الصفار، وكذلك البياض الذي يحتوي على العديد من أنواع الدهون المفيدة لبناء العضلات.اللحوم قليلة الدسم: اللحوم الخالية من الدهون أو القليلة الدسم تعتبر من أهم مصادر البروتين والأحماض الأمينية وغيرها من العناصر المعدنية وأهمها الحديد الهام لعملية نقل الأكسجين للخلايا والعضلات، كما تعتبر لحوم الدجاج نفس العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة نمو العضلات لأنها تحتوي على الحديد والزنك بشكل قد يكون متساوي أو زائد عن اللحوم الحمراء الأخرى.


أغذية لا يجب تناولها في مرحلة بناء العضلات
لكل رياضي يقوم ببناء العضلات يجب الحفاظ على طعامه بشكل كبير، فإلى جانب الأطعمة التي تناولناها في السابق، فإن هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها وذلك لأنها تشكل خطر على الجسم في هذه المرحلة.
مقالات مشابهة
19 من أهم أضرار نبات المورينجا19 من أهم أضرار نبات المورينجا
10 أضرار لخل التفاح يجب أن تنتبه لها10 أضرار لخل التفاح يجب أن تنتبه لها
أكثر من 5 فوائد لسمك الدنيسأكثر من 5 فوائد لسمك الدنيس
9 فوائد لنبات السدر9 فوائد لنبات السدر
ومن أهم الأطعمة التي يجب عدم تناولها من جانب الرياضيين الذين يقومون بعمل تمرينات رياضية تساعد على بناء العضلات: الأطعمة المقلية – المثلجات كاملة الدسم – المشروبات المحلاة – المشروبات الغازية – شرائح لحم البقر الدهنية – النقانق المُصنعة – اللحوم المُصنعة – السلامي – السجق – السمن – الزبدة.


هذه الأطعمة لها أضرارها الكبيرة على الجسم، لأنها تزيد من نسبة الدهون في أعضاء الجسم المختلفة، كما تزيد من نسبة الكربوهيدرات الخطيرة على الجسم والتي تضر بناء العضلات بشكل كبير، لذلك يجب أن لا يحتوي النظام الغذائي لكل رياضي يقوم ببناء العضلات على هذه الأطعمة ويتم استبدالها بالخضروات والفواكه والحبوب الغذائية الكاملة وغيرها من الأطعمة الصحية ذات العناصر المفيدة.
شرب الماء وبناء العضلات والحفاظ عليها
تنصح العديد من الدراسات العلمية والطبية خلال الفترة الأخيرة، ضرورة شرب المياه بشكل كامل خلال اليوم، هذا إلى جانب الاهتمام بالتغذية السليمة، حيث أكدت الدراسات المختلفة أن الماء ضروري للحفاظ على صحة العضلات والعظام، والقيام بوظائف العضلات بشكل سليم.
وتوصي الدراسات المختلفة الرياضيون على ضرورة شرب المياه بشكل كافي لكي يتم الحفاظ على العضلات ووظائفها، حيث نصحت الدراسات الطبية بضرورة شرب المياه سواء قبل القيام بعمل التمارين الرياضية أو بعد الانتهاء منها، كما يمكن شرب المياه في أثناء التمارين الرياضية بشرط أن يكون كل 15 دقيقة.
ضرورة تناول الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
من الأمور التي يراها أطباء التغذية ضرورية في بعض الحالات، تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن مثل الحصول على الكالسيوم والحديد وفيتامين هـ وفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم وغيرها من العناصر.
ويجب تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية وذلك بالشكل الطبيعي، لكن في حالة إذا كان الجسم لا يستطيع امتصاص كل هذه العناصر الغذائية، فيمكن لطبيب التغذية بوصف بعض المكمّلات الغذائية الضرورية والآمنة في هذه الحالات للحفاظ على مستويات الفيتامينات والكالسيوم والحديد وغيرها من العناصر الغذائية.
كما تعتبر المكملات الغذائية هذه من أهم الأمور الضرورية التي تساعد على بناء العضلات والحفاظ على نموها ولكن مع القيام بالتمارين الرياضية المختلفة.

تناول الأطعمة التي لا تحتوي على أي دهون

تعتبر الدهون العدو الأول للكتلة العضلية في الجسم، لذلك ينصح أطباء التغذية بضرورة تناول الأطعمة الخالية من الدهون قبل أو بعد التمارين العنيفة أو رفع الأثقال، ومن هذه الأطعمة الدجاج واللحم الخالي من الدهون، والفاصولياء وفول الصويا.
كما يجب على الأشخاص الذين يتمرنون بهذه الرياضات الحصول على حوالي 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريباً في الجسم، وبالتالي فيتم حساب هذا من الأطعمة قليلة الدهون أسبوعياً حسب الوزن والطول والكتلة العضلية لكل حالة على حدة.