[ طرق تنزيل الوزن ] رجيم السعرات الحرارية .. 5 نصائح للحصول على جسم مثالي والتخلص من الوزن الزائد # اخر تحديث اليوم 2024-04-27

تم النشر اليوم 2024-04-27 | رجيم السعرات الحرارية .. 5 نصائح للحصول على جسم مثالي والتخلص من الوزن الزائد

أهمية السعرات الحرارية وضبطها في النظام الغذائي

كيفية حساب السعرات الحرارية لابد أن تكون معروفة لدى الشخص الذي يريد التخلص من الوزن الزائد إما بمعرفة الطبيب المعالج، أو حتى لمعرفتها الضرورية، فإن السعرات الحرارية الكلية في اليوم تختلف من شخص لآخر بل تختلف عند النساء عن الرجال عن الأطفال عن كبار السن، كما أنها تختلف بين الوجبات الرئيسية الثلاث ومواعيدها.
فإنه يمكن قسمة السعرات الحرارية ما بين وجبة الإفطار والغذاء والعشاء، كما أنه يمكن الحصول على سعرات حرارية حسب عامل الوزن والكتلة العضلية للجسم والتي تختلف بين الناس جميعهم من حيث اختلاف النوع والسن والعوامل الصحية الأخرى أيضاً.
لذلك من الضروري أن يخضع النظام الغذائي لطبيب التغذية التي يضع هذا النظام من أجل أن يوافق البعض وقد لا يوافق البعض الآخر.
وهنا لا نجد بداً إلى الحديث عن أهمية السعرات الحرارية بالنسبة للإنسان، فإن الإنسان يحتاج في يومه العديد من السعرات الحرارية لكي يمارس نشاطه اليومي والتمارين الرياضية التي يقوم بها او حتى المجهود الذي يبذله.
فكل إنسان يحتاج إلى هذه السعرات الحرارية لتكون مناسبة مع نشاطه، وفي حالة قلة النشاط وممارسة الرياضة أو حتى المجهود والحركة مع زيادة السعرات الحرارية في الجسم، فهذا يعني أن هذه الزيادة ستتراكم في الجسم وبالتالي تتحوّل إلى دهون.
أما كيفية الحصول على السعرات الحرارية فإنه يجب الحصول عليها من خلال العناصر الغذائية مثل المغذيات الكبرى في الطعام اليومي وهي: البروتينات – الكربوهيدرات- الدهون.


فعلى سبيل المثال فإن الجرام الواحد من البروتينات يزود الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية، وكذلك نفس النسبة يزودها الغرام الواحد من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الغرام الواحد من الدهون على أكثر من ذلك فيصل إلى 9 سعرات حرارية.
وهنا في هذه النقطة الهامة يبقى سؤالاً هاماً يمكن أن تكون سألته لنفسك عزيزي القارىء، وهو ما هي السعرات الحرارية المثالية التي يجب الحصول عليها؟
لا يوجد مقدار أو نسبة مثالية للسعرات الحرارية للشخص دون الآخر، بل هناك عوامل هامة تؤثر في مقدار السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها، ولكن في الوقت نفسه فإن بعض الدراسات أكدت على أن من يحاول خسارة الوزن يجب عليه أن يحصل يومياً على 1200- 1400 سعرة حرارية في اليوم ويمكن تقسيمها على الوجبات الثلاث في اليوم، وهذا بالنسبة للرجال. فيمكن أن يكون الوجبة بها من 300 إلى 400 سعرة حرارية وهكذا.

رجيم السعرات الحرارية

رجيم السعرات الحرارية هو أحد الوسائل التي تساعد أصحاب الوزن الزائد على التخسيس والتخلص من هذا الوزن، فمن المعروف أن الوزن الزائد بسبب السعرات الحرارية الكبيرة التي تدخل إلى الجسم بسبب مقادير الطعام الزائد عن الحد يومياً، وتناول الأطعمة التي توجد بها كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات وغيرها من العناصر التي تزيد من السعرات الحرارية، لكن مع خطوات ونصائح رجيم السعرات الحرارية يمكن إنقاص الوزن والتخلص من السمنة وهذا ما سوف نلقي عليه الضوء خلال السطور القليلة القادمة.

5 نصائح هامة تساعد على إنقاص الوزن مع رجيم السعرات الحرارية

مع الجوانب التي تناولناها سابقاً فإن هناك العديد من النصائح التي يجب أخذها في الحسبان والتي تساعد على فعالية ونجاح رجيم السعرات الحرارية، وهذه النصائح تتمثل في:
تناول البروتينات الرئيسية
هذه هي النصيحة الأولى، وهي أن تتناول الوجبات الغذائية العديدة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات وذلك لن البروتين هو أصل الطاقة التي يبذلها الإنسان، لذلك يجب أن تكون 15 – 30% من الطعام اليومي يحتوي على بروتين حتى يزيد من الامتلاء والشبع وبالتالي يمتنع الفرد على تناول مقادير أخرى من الطعام.


تجنب تناول المشروبات الغازية والحلويات والعصائر
إنها من الأمور التي يجب الحذر منها وهي تناول السكريات والحلويات وعصائر الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، وكذلك المشروبات الغازية وذلك بسبب أن هذه المشروبات تساعد على زيادة السعرات الحرارية بصورة كبيرة زائدة عن الحد وبالتالي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
كثرة تناول الماء
إنها من النصائح الهامة التي يجب أن تتبعها، وهي كثرة شرب الماء وذلك لأن الماء من السوائل المفيدة من ناحية، وقليلة السعرات من ناحية أخرى، بالإضافة إلى أن تناول الماء قبل أي وجبة رئيسية بحوالي نصف ساعة يساعد على تقليل مقدار الطعام الداخل إلى المعدة بسبب الشعور بالامتلاء والشبع.
ممارسة الرياضة يومياً
ينصح أطباء التغذية والتخسيس مرضى السمنة المفرطة وزيادة الوزن بضرورة ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يومياً، وذلك لن ممارسة الرياضة تعمل على حرق الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، وهناك العديد من التمارين التي تساعد على ذلك مثل المشي والجري والسباحة.
الراحة وقلة التوتر
يجب على الإنسان أن يحصل على قسط وافر من الراحة والنوم لمدة تصل إلى ثماني ساعات ولا تقل عن ست ساعات، هذا إلى جانب تقليل أعراض التوتر والقلق والتي تساعد في الخلل الهرموني الذي يعمل بدوره على زيادة الوزن إلى جانب المخاطر الصحية الأخرى.
في نهاية هذا العرض الشامل عن رجيم السعرات الحرارية، فقد تعرفنا على العديد من الجوانب حول أهمية السعرات الحرارية وكيفية عمل الرجيم الذي يساعد على نقصان الوزن مع بعض النصائح الهامة التي تساعد على ذلك، ونرجو أن يكون هذا مفيداً لكل من يعاني السمنة المفرطة.

رجيم السعرات الحرارية وسيلة فعّالة للتخلص من الوزن الزائد

يسعى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد إلى طرق عديدة من أجل التخلص من هذا الوزن، لذلك فهم يجدون العديد من الطرق والوسائل التي قد تنفعهم وقد تضرهم في نفس الوقت من جوانب صحية أخرى، لذلك دائماً ما ينصح أطباء التغذية بالنصائح الطبية التي لا غنى عنها في وضع برنامج غذائي صحي متكامل ومثالي يساعد بلا شك على نقصان الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة عن الحد.
وهنا نجد أن وسيلة التخلص من السعرات الحرارية قعّالة للتخلص من الوزن الزائد، وخسارة الكتلة العضلية ولكن يجب التحدث أولاً مع اخصائي التغذية والطبيب المتخصص الذي يضع نظاماً غذائياً هاماً يساعد على نقصان هذا الوزن الزائد.

ما هي وجبات رجيم السعرات الحرارية؟

إذا قررت الاستعانة برجيم السعرات الحرارية، فإن هناك العديد من الوجبات التي تتكوّن من عناصر غذائية متكاملة وهي أساس رجيم السعرات الحرارية الذي يصفه طبيب التغذية، وهذه الوجبات نتعرف عليها خلال النقاط التالية:
وجبة الفطور
احضر قطعتين من خبز التوست – 30 غراماً من الجبن قليلة الدهون- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون- حبة من الطماطم أو حبة من الخيار- نصف كوب من الحليب قليل الدسم.
وجبة خفيفة بعد الفطور
يجب أن يحصل الإنسان على وجبات بينية او وجبات خفيفة بعد كل وجبة رئيسية وهي وجبات يمكن أكلها بعد ساعتين من الوجبة الرئيسية، أما عن الوجبة الخفيفة بعد وجبة الفطور يمكن أن تكون حبة من أي فاكهة كانت.
وجبة الغذاء
أما وجبة الغذاء فيمكن أن تكون: كوب من الأرز- 2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي- نصف كوب من لبن الزبادي- قطعة واحدة من الدجاج إما من الصدر أو الفخذ- كوب من شوربة الخضار.
وجبة خفيفة بعد الغذاء
بعد ساعتين من وجبة الغذاء يمكن تناول قطعتين من البسكويت الخالي من الدهون أو ربع كوب من الحليب الطازج أو خلطه من الشاي.


وجبة العشاء
تحتوي وجبة العشاء على رغيف صغير من الخبز الأسمر- كوب من السلطة الخضراء- نصف كوب من الفول أو الحمص- 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون- نصف كوب من الزبادي.
وجبة خفيفة قبل النوم
وهذه الوجبة يمكن أن تكون قبل النوم قليلاً ويمكن الاستغناء عنها وهي تناول ثمرة من الفواكه.
وتذكر جيداً أن هذه الوجبات ستزود الجسم بما يحتاجه فقط من السعرات الحرارية الضرورية دون النظر إلى مقادير الطعام، وقلة مقدار الطعام المتناول تساعد بلا شك على قلة السعرات الحرارية أو الحصول فقط على سعرات حرارية يحتاجها الجسم وليست زائدة عن الحد وبالتالي يصل الجسم للصورة المثالية التي يجب أن يكون عليها.
أما حساب السعرات الحرارية عبر الوجبات السابقة فإنه يتم حسابها عبر الطبيب المعالج، والذي يراعي العديد من العوامل والتي تتضح عبر المعادلات الحسابية التالية:
معدل الأيض الرئيسي للرجل: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول) – (6.8 × العمر).معدل الأيض الرئيسي للمرأة: 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول) – (4.7 x العمر).
وهذه المعادلات ترجع إلى عالم التغذية هاريس بيندكت التي وضعها بشكل تقريبي لحساب السعرات الحرارية المثالية والضرورية لكل فرد منا.
إلا أن عوامل هامة تتداخل مع هذه المعادلات السابقة منها مثلاً معرفة النمط الحياتي اليومي والمجهود الذي يبذله الشخص في يومه، فمعدل الأيض الرئيسي يختلف حسب هذه العوامل وبالتالي تختلف المعادلة وحساب السعرات الحراري للجسم بالضرورة.