اليوم: السبت 27 ابريل 2024 , الساعة: 8:47 م
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
اخر المشاهدات
- [ تعرٌف على ] العلاقات البولندية السلوفينية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] الهيئة العليا المستقلة للانتخابات (تونس) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ حلاقون رجالي الامارات ] صالون الصحراء للرجال # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل دبي الامارات ] مطعم زيتونة باي ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] جوجوبا # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] العلاقات الإسبانية السلوفاكية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ الكترونيات الامارات ] محل الصحراء للأجهزة الالكترونية فرع ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ خطوط جوية الامارات ] الخطوط الجوية الماليزية (جي اس ايه) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] سكان رصيف طريق سمفوني # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] بطولة العالم للدراجات على المضمار 2009 # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ حكمــــــة ] عن أبي عوانه قال لو قيل لمنصور بن زاذان إنك تموت غدا أو بعد غد ما كان عنده مزيد . # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] إيفون كلارك # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] أجهزة المخابرات في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ متاجر السعودية ] كبة مزون ... الدمام ... المنطقة الشرقية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مكتب التمني للكتابة والتصوير ذ.م.م ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات المقاولات قطر ] نيسا للمقاولات و التجارة nySa Trading & Contracting W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] فيضان فيرجينيا الغربية (2016) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفاكية الفنلندية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] أبو يوسف يعقوب بن يوسف المنصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] الجنان لأنظمة الأبواب ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ المجموعة الشمسية ] مما تتكون الشمس # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- إلغ (برمجية) التاريخ # اخر تحديث اليوم 2024-02-17
- [ خدمات السعودية ] كم عدد بطولات الهلال في الدوري السعودي؟ # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل أبوظبي الامارات ] زيتا نت الحاسب الالى ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] كلاركسبورغ # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ أطباق شرقية ] كيفية تحضير ورقة البسطيلة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مدن أجنبية ] مدن قريبة من إسطنبول # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مطاعم الامارات ] مقهى لا كرويزيت ... عجمان # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] معركة المنصورة الجوية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مدن أجنبية ] من أجمل مدن بلاد التشيك # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ سياحة وترفيه الامارات ] فندق زيتا ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ متاجر السعودية ] شركة سرا للاتصالات وتقنية المعلومات ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-02-15
- [ شركات طبية السعودية ] مؤسسة الاوائل المتميزون الطبية ... الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مراحل الحمل ] كيف أحمل بتوأم # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات التجارة العامه قطر ] شركة كوول للتجارة والمقاولات JUST COOL TRADING & CONTRACTING CO WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] كلية العلوم (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات التجارة العامه قطر ] كاتكو التجارية KATCO Trading & Real Estate ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] اللاذقيه للأبواب الجراره الحديديه والألمنيوم ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ حكمــــــة ] عزت امرأة المنصور عن أخيه أبي العباس، فقالت: أعظم الله أجرك، فلا مصيبة أعظم من مصيبتك، وبارك الله لك فيما أتاك، فلا عوض أحسن من خلافتك. # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ سياحة وترفيه الامارات ] جنة الصحراء للسفر والسياحة (ذ.م.م) ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ متاجر السعودية ] حلزون للحيوانات الأليفة ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ أطباق الأرز ] طريقة تحضير أرز أبيض بالزعفران # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل دبي الامارات ] مجموعة العقارات المستقلة ذ م م ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ بنوك وصرافة الامارات ] شركة ويسترن يونيون للخدمات المالية ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مقاولون الامارات ] مؤسسة بيرزيت الكهربائية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات التجارة العامه قطر ] اسماء قطر التجارية asma qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ المجموعة الشمسية ] 2 من أهم المعلومات عن كواكب المجموعة الشمسية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] خلل الوظائف المستقلة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] تعديل السلوك # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] مجموعة السلطان المنصور قلاوون # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مدن أجنبية ] مدينة كانو # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] مؤتمر الطلاب المستقلين(جامعة سنار) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] قصر روما للعطور ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] العلاقات الأندورية السلوفاكية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مقاهي السعودية ] زيرو زون كافيه # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات المقاولات قطر ] الجابر و مخلوف للمقاولات Al Jaber & Makhlouf - Qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل دبي الامارات ] زعتر وزيت ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] مارجريت كلارك (فنانه) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] العمالة الأجنبية في الإمارات العربية المتحدة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مدن أجنبية ] مدن هولندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] كلية العلوم (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مناسبات عربية وعالمية ] اليوم العالمي للكتاب # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مشهور فهد بن عوض العتيبى ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] الهيئة العامة السورية للكتاب # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ عقارات الامارات ] احلام الصحراء للوساطة العقارية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل دبي الامارات ] مركز أرورا للكتاب المحدودة ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ فيتامينات ومعادن ] 6 فوائد لاستخدام حقن فيتامين د في الحمل # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] نظام مستقل (رياضيات) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فهد تركي بن دهيس العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] بسام هلال بن مطير العنزي ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ المجموعة الشمسية ] لماذا لا نرى النجوم في النهار # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] بسمة العبير للأبواب الجراره الحديدية والألمنيوم ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات الدعاية والاعلان قطر ] اي تي اي للاعلان INFO TRADE INT\'L MKTG & ADVTG ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ متاجر السعودية ] الأبواب الاربعة ... القنفذة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مكتب متميزون المطار للعقارات ... صامطه ... منطقة جازان # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] صالون رومانتيك ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شخصية وأبراج ] صفات المرأة الحمل # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] الشركة الوطنية المالية للصرافة ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] زياد منصور مناجي العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] النسوية في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل أبوظبي الامارات ] نجمة الصحراء للتجارة ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مطاعم الامارات ] فرع الزيتون ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ بنوك وصرافة الامارات ] شركة المجموعة الاستشارية المالية ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] بطولة آسيا لكرة الطائرة للسيدات 1983 # اخر تحديث اليوم 2024-02-14
- [ صيدليات الامارات ] النوادر للادوية والمعدات البيطرية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] هولدا كلارك # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] كنداير سي إل-215 # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ تعرٌف على ] سياسة كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] بثينه عبدالعزيز صالح الأبوعلي ... بريده ... منطقة القصيم # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ عقارات الامارات ] حصان الصحراء # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] شركة بلوبرين للأبواب الجرارة ذ.م.م ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] كلية السياحة والفنادق (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ مؤسسات البحرين ] بوفرسن للأبواب الحديدية والألمنيوم ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ شركات مقاولات السعودية ] شركة ثروات التقنية للاتصالات وتقنية المعلومات ... الرياض ... الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-02-13
- [ المركبات الامارات ] الصحراء الفضيه لكهرباء السيارات ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ تعرٌف على ] فيلم مستقل # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- [ دليل دبي الامارات ] مجموعة وسد المالية المحدودة ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ تعرٌف على ] كرد سوريا # اخر تحديث اليوم 2024-03-28
الأكثر قراءة
- مريم الصايغ في سطور
- سؤال و جواب | ما هى أسباب نزول الدم الاحمر بعد البراز؟ وهل هناك أسباب مرضية؟ وما الحل ؟
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- سؤال و جواب | حلق شعر المؤخرة بالكامل و الأرداف ماحكمه شرعاً
- هل للحبة السوداء"حبة البركة "فوائد ؟
- كيف أتخلص من الغازات الكريهة التى تخرج مني باستمرار؟
- هناك ألم عندى فى الجانب الأيسر للظهر فهل من الممكن أن يكون بسبب الكلى ؟
- هل هناك علاج للصداع الئى أانيه فى الجانب الأيسر من الدماغ مع العين اليسرى ؟
- تعرٌف على ... مريم فايق الصايغ | مشاهير
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- مبادرة لدعم ترشيح رجل السلام صاحب السمو الشيخ محمد بن زايد لجائزة «نوبل للسلام»
- [ رقم تلفون ] مستر مندوب ... مع اللوكيشن المملكه العربية السعودية
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- ارقام وهواتف مستشفى الدمرداش عباسية,بالقاهرة
- طرق الاجهاض المنزلية و ماهى افضل ادوية للاجهاض السريع واسقاط الجنين فى الشهر الاول
- تفسير رؤية لبس البدلة في المنام لابن سيرين
- تفسير حلم رؤية النكاح والجماع في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان
- نزع شوك السمك في المنام
- عبارات ترحيب قصيرة 40 من أجمل عبارات ترحيب للأحباب والأصدقاء 2021
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة
- الحصول على رخصة بسطة في سوق الجمعة بدولة الكويت
- معلومات هامة عن سلالة دجاج الجميزة
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة
- رسائل حب ساخنة للمتزوجين +18
- خليفة بخيت الفلاسي حياته
- تعرٌف على ... عائشة العتيبي | مشاهير
- هل توجيه الشطاف للمنطقة الحساسة يعد عادة سرية؟ وهل يؤثر على البكارة؟
- رقم هاتف مكتب النائب العام وكيفية تقديم بلاغ للنائب العام
- [ رقم تلفون و لوكيشن ] شركة متجر كل شششي - المملكه العربية السعودية
- تفسير رؤية شخص اسمه محمد في المنام لابن سيرين
- ارقام وهواتف مطعم الشبراوى 33 ش احمد عرابى المهندسين, بالجيزة
- أسعار الولادة في مستشفيات الإسكندرية
- ارقام وهواتف عيادة د. هشام عبد الغنى - 10 ش مراد الجيزة بالجيزة
- ارقام وهواتف عيادة د. ياسر المليجى - 139 ش التحرير الدقى بالجيزة
- ارقام وهواتف مستشفى النور المحمدى الخيرى التخصصى المطرية, بالقاهرة
- تفسير رؤية الحشرات في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة مركز اصلاح وتأهيل بيرين .. بالاردن الهاشمية
- قسم رقم 8 (فلم) قصة الفلم
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- هل أستطيع الاستحمام بعد فض غشاء البكارة ليلة الدخلة مباشرة؟
- أعشاب تفتح الرحم للإجهاض
- يخرج المني بلون بني قريب من لون الدم، فما نصيحتكم؟!
- قناة تمازيغت برامج القناة
- ارقام وهواتف مكتب صحة - السادس من اكتوبر ميدان الحصرى السادس من اكتوبر, بالجيزة
- سور القران لكل شهر من شهور الحمل
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين
- زخرفة اسماء تصلح للفيس بوك
- مدرسة ب/ 141 حكومي للبنات بجدة
- إلغ (برمجية) التاريخ
- [ رقم هاتف ] جمعية قرض الحسن، .... لبنان
- أشيقر سكان وقبائل بلدة أشيقر
- تفسير حلم رؤية قلب الخروف في المنام
- تفسير حلم الكلب لابن سيرين
- [ رقم هاتف ] عيادة د. حازم ابو النصر - 20 ش عبد العزيز جاويش عابدين بالقاهرة
- انا بنت عندي 13 سنة لسة مجتليش الدورة الشهرية ......كنت ببات عند خالتي وكل ما
- هل تمرير الإصبع بشكل أفقي على فتحة المهبل يؤدي إلى فض غشاء البكارة؟
- [رقم هاتف] شركة الحراسة و التوظيف و التنظيف.. المغرب
- قبيلة الهزازي أقسام قبيلة الهزازي
- ذا إكس فاكتور آرابيا فكرة البرنامج
- السلام عليكم ، أنا مشكلتي بصراحة الجنس من الخلف مع زوجي الأن صار ويحب حيل
- فتحة المهبل لدي واسعة وليست كما تبدو في الصور.. فهل هو أمر طبيعي؟
- لالة لعروسة (برنامج) الفائزون
- أنا حامل في الشهر الرابع وينزل مني دم .. هل هذا طبيعي؟
- [ رقم هاتف ] عيادة د. عادل الريس .. وعنوانها
- هل إدخال إصبع الزوج في مهبل الزوجة له أضرار؟
- تفسير حلم اصلاح الطريق في المنام
- هل الشهوة الجنسية الكثيرة تؤثر على غشاء البكارة؟ أفيدوني
- تفسير حلم تنظيف البيت في المنام للعزباء والمتزوجة والحامل والمطلقة
- إيمان ظاظا حياتها ومشوارها المهني
- أهمية وضرورة إزالة الخيط الأسود من ظهر الجمبري
- اسماء فيس بنات مزخرفة | القاب بنات مزخرفه
- لهجة شمالية (سعودية) بعض كلمات ومفردات اللهجة
- تفسير رؤية المشاهير في المنام لابن سيرين
- هل شد الشفرات والمباعدة الشديدة للساقين يمكن أن تفض غشاء البكارة؟
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن حرب 6 اكتوبر 1973 بالصور pdf doc -
- فوائد عشبة الفلية و الكمية المناسبة يوميا
- تفسير رؤية المخدة في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] شركة الرفق بالحيوان و الطبيعة.. المغرب
- كلمات - انت روحي - حمود السمه
- أعاني من لحمة زائدة في الدبر ، فلدي قطعة لحمية صغيرة في فتحة الشرج من الخارج
- ما الفرق بين الغشاء السليم وغير السليم؟
- تفسير حلم رؤية الإصابة بالرصاص في الكتف بالمنام
- [ رقم هاتف ] مركز المصطفى للاشعة
- أدخلت إصبعي في المهبل وأخرجته وعليه دم، هل فقدت بكارتي؟
- عمر فروخ
- هل الضغط بالفخذين على الفرج يؤذي غشاء البكارة?
- إدمان الزوج للمواقع الإباحية: المشكلة والأسباب والعلاج
- بسبب حكة قويط للمنطقة الحساسة ونزول الدم، أعيش وسواس فض الغشاء.
- ما تفسير رؤية كلمة كهيعص في المنام
- تظهر عندي حبوب في البظر والشفرتين بين حين وآخر.. هل لها مضاعفات، وما علاجها؟
- طريقة إرجاع حساب الفيس بوك المعطل
- الكرة الحديدية قواعد اللعبة
- تفسير رؤية مدرس الرياضيات في المنام لابن سيرين
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه -
- تفسير حلم رؤية الكنز فى المنام لابن سيرين
- كيف أصل إلى النشوة مع زوجي أثناء الإيلاج وليس بيده بعد الجماع؟
روابط تهمك
مرحبا بكم في شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
عزيزي زائر شبكة بحوث وتقارير ومعلومات.. تم إعداد وإختيار هذا الموضوع [ تخفيف الوزن ] اسرع طريقة لانقاص الوزن # اخر تحديث اليوم 2024-04-27 فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم , وهنا نبذه عنها وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 06/02/2024
[ تخفيف الوزن ] اسرع طريقة لانقاص الوزن # اخر تحديث اليوم 2024-04-27
آخر تحديث منذ 2 شهر و 21 يوم
1 مشاهدة
تم النشر اليوم 2024-04-27 | اسرع طريقة لانقاص الوزن
يجدر التنبيه إلى عدم وجود حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، حيث يجب أولاً معرفة احتياج كل شخص من السعرات الحرارية، والتي تختلف بالاعتماد على عدّة عوامل؛ مثل: عُمر الشخص، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، إضافةً إلى تحديد الهدف من الحمية، سواءً كان لخسارة الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ عليه.
وكما ذُكر سابقاً فإنّ من المهم أن يضمّ النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية؛ حيث تتضمّن بعض الأنظمة الغذائية استبعاد مجموعة غذائية كاملة أو أكثر، ممّا قد يؤدي إلى حدوث نقص في العناصر الغذائية، وغيرها من المشاكل الصحية، ولذلك يجب اختيار النظام الغذائي بناءً على نمط حياة الشخص والأطعمة التي يُفضّلها، ممّا يزيد من فرصة الالتزام بالحمية الغذائية على المدى الطويل.
وفيما يأتي مثالٌ على نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
الوجبة
الحصص الغذائية
الأطعمة المُقترحة
الفطور
حصتان من النشويات.
حصة من الحليب.
حصة من الخضراوات.
حصة من اللحوم أو بدائلها.
حصة من الدهون.
رغيف خبز صغير الحجم + كوب حليب قليل الدسم + حبّة خيار + 2 ملعقة كبيرة من اللبنة أو الجبن قليل الدهون + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة تفاح + كوب من الشاي أو القهوة باستخدام المُحلّي
الغداء
3 حصص من النشويات.
1½ حصة من الخضراوات.
3 حصص من اللحوم أو بدائلها.
حصتان من الدهون.
½ حصة من الحليب.
1½ كوب من المعكرونة + كوب من الخضراوات المطبوخة + 90 غراماً من اللحم المفروم + 2 ملعقة صغيرة من زيت الذرة + ½ كوب من اللبن
وجبة خفيفة ما بين الغداء والعشاء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة إجاص + مشروب غازي قليل السعرات الحرارية
العشاء
حصتان من النشويات.
حصة من الخضراوات.
حصة من اللحوم أو بدائلها.
½ حصة من الحليب.
2 شريحة خبز + كوب سلطة خضار + ¼ كوب حمص أو فول أو 2 بياض بيض + 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + ½ كوب من اللبن
وجبة خفيفة ما بعد العشاء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة برتقال + شاي مُحلّى بالسكر البديل
وللاطّلاع على المزيد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.
تُعرَّف السُمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) على أنّها احتواء الجسم على كميات كبيرة من الدهون، وهو مصطلح مختلف عن زيادة الوزن بمقدار الدهون والوزن الزائد وفي الحالتين يُعدّ وزن الشخص غير صحيّ مقارنةً مع طوله، ويمكن للسُمنة أن تحدث عند استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التوازن بين السعرات الحرارية المُتناولة وتلك التي يحرقها الجسم يختلف من شخصٍ إلى آخر، كما توجد العديد من العوامل التي قد تؤثر في وزن الشخص؛ مثل: التركيب الجينيّ، وتناول الأطعمة العالية بالدهون، والإفراط في تناول الطعام، وانخفاض النشاط البدنيّ، وقد ذكرت مراكز مكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) أنّ خسارة الوزن من الممكن أن تقدّم العديد من الفوائد الصحية؛ مثل: تحسين مستويات ضغط الدم، والكوليسترول والسكر في الدم.
فيما يأتي توضيحٌ لبعض الخطوات الأساسية لتقليل الوزن:
إنقاص السعرات الحرارية
عادةً ما يستهلك الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم للحفاظ على الوزن يومياً، ممّا يؤدي إلى تخزين الكميّات الزائدة من هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون، ولذلك وكما ذكرنا سابقاً؛ في حال الرغبة بإنقاص الوزن فإنّه يجب إنقاص كمية السعرات الحرارية المُتناولة؛ أي استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من احتياجات الجسم لكي يلجأ إلى استخدام الدهون المُخزّنة كمصدرٍ للطاقة الضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، والتي عادةً ما تكون مُخزّنة في منطقة الوركين، أو الفخذين، أو البطن، وغيرها من مناطق الجسم الأُخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التخلّص من 0.45 كيلوغرام من الدهون يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، ولذلك ففي حال الرغبة بخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع فإنّه يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافيّة (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام؛ كالتقليل من تناول الوجبات الخفيفة، واختيار الأطعمة الأقلّ بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى زيادة مستويات النشاط البدني؛ حيث يعتمد عدد السعرات الحراريّة المحروقة على مستوى النشاط البدني.
وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمقدار 500 سعرة حرارية:
اختيار وجبات خفيفة صحية: يُنصح عادةً بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يُفضّل اختيار الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية عند الشعور بالجوع؛ مثل: كوب من الفشار، أو كوب من العنب الطازج، أو تفاحة صغيرة الحجم، أو 12 حبّة لوز.
اختيار البدائل الأقلّ بالسعرات الحرارية: وذلك من خلال استبدال الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بتلك التي تحتوي على عدد أقلّ من السعرات؛ مثل استخدام اللبن اليوناني القليل بالدهون بدلاً من الكريمة الحامضة.
تناول الطعام من الصحن: وذلك للتحكم بكمية الطعام المُتناولة، وخاصةً عند مشاهدة التلفاز.
الحدّ من تناول الأطعمة المقلية: حيث تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة غير الصحية، وبدلاً من الأطعمة المقليّة يُنصح بتناول الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة، وبدلاً من البطاطا، من الأفضل دائماً اختيار السلطة.
التقليل من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: إذ يمكن شرب الماء بدلاً من هذه المشروبات؛ حيث تحتوي المشروبات الغازية، والقهوة المُنكهة، ومشروبات الطاقة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر وغيره من المكونات التي تساهم في زيادة الوزن.
نصائح أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي: التقليل من كمية الطعام المُتناول، وتناول الفواكه أو الخضراوات في حال الشعور بالجوع.
قراءة المُلصق الغذائي للمنتج الغذائي؛ والتأكد من عدد السعرات الحرارية لكلّ حصة غذائية.
تناول الطعام ببطء، ممّا قد يساعد على الشعور بالامتلاء بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات أقلّ من الطعام.
استخدام أطباق صغيرة الحجم للتقليل من كمية الطعام المُتناول؛ حيث يمكن لذلك أن يخدع الدماغ، ممّا يؤدي إلى عدم الإفراط في تناول الطعام.
شرب الشاي والقهوة دون إضافة السكر إليها.
تسجيل السعرات الحرارية المُتناولة، ويمكن الاستعانة ببعض التطبيقات الخاصّة لذلك، الموجودة على الهواتف الذكية.
اتباع نظام غذائي صحي
يُعدّ النظام الغذائي القليل بالعناصر الغذائية من الأسباب الشائعة لصعوبة إنقاص الوزن، ولكن يؤدي اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بعوامل الخطر المرتبطة بالسُمنة أو زيادة الوزن، ولذلك يجب على النظام الغذائي الصحي أن يتضمّن جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم يومياً، وذلك بالتركيز على تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب الخالية أو القليلة بالدهون، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون، والدواجن والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبعة والمتحولة، والصوديوم، والسكريات المُضافة. وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح عند اتّباع نظام غذائي لإنقاص الوزن:
تناول كميات كافية من البروتينات: وذلك لزيادة فترة الشعور بالشبع، ممّا يؤدي إلى تناول كميات أقلّ من الطعام لاحقاً؛ حيث يساهم البروتين في التقليل من مستويات هرمون الجوع الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، مع زيادة مستويات الهرمونات التي تُقلّل من الشهية؛ مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون (بالإنجليزيّة: GLP-1)، والببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، ممّا يساهم في التقليل من كميات الطعام المُتناولة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحرق ما بين 20-30% من السعرات الحرارية الناتجة عن البروتين أثناء هضمه؛ ومن الأمثلة على مصادر البروتين القليلة بالدهون: البيض، واللبن القليل بالدهون، وكمية صغيرة من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبقوليات، واللحوم القليلة بالدهون.
زيادة تناول الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول أطعمة الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والأرز البني، والبوشار، ورقائق النخالة بدلاً من الحبوب المُكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، حيث تساهم الحبوب الكاملة في تزويد الجسم بالألياف الغذائية، ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات طعام أقلّ.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: والتي تتضمّن السكر وغيرها من الحبوب منزوعة الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية والألياف؛ كالخبز الأبيض والمعكرونة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يمكن للكربوهيدرات المُكرّرة أن ترفع من مستويات سكر الدم بشكلٍ مفاجئ وسريع، ممّا يؤدي إلى الشعور بالجوع، وبالتالي زيادة كمية الطعام المُتناولة لاحقاً، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Pediatrics إلى ارتباط هذه الكربوهيدرات المُكرّرة بزيادة خطر الإصابة بالسُمنة.
زيادة تناول الخضراوات والفواكه: تمتلك الخضراوات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها مناسبةً لخسارة الوزن؛ حيث إنّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ قليلةٍ، وكميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، إضافةً إلى احتوائها على كميّاتٍ كبيرة من الماء، ممّا يجعلها ملائمة لزيادة الشعور بالامتلاء، كما أنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائيّة الضروريّة للصحّة العامّة، وقد وجدت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Obesity Reviews عام 2011 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه يمتلكون أوزاناً أقلّ.
التقليل من تناول الدهون الضارّة: يُنصح بتقليل تناول مصادر الدهون الضارّة واستبدالها بالدهون النافعة؛ مثل الدهون غير المُشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، والأسماك الدهنية، والتي تساهم جميعها في زيادة الشعور بالامتلاء.
وللاطّلاع على المزيد من النصائح والخطوات المهمة لتقليل الوزن يمكنك قراءة مقال نصائح لتخفيف الوزن.
زيادة النشاط البدني
يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية المُتناولة إلى طاقة لممارسة الأنشطة البدنية المختلفة، وكلّما زاد النشاط البدني زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجسم، ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدّة مدّة 150 دقيقة في الأسبوع، وذلك بتقسيمها إلى 30 دقيقة خلال 5 أيام أو أكثر، ومن الأمثلة على النشاطات البدنية معتدلة الشدة: المشي، أو السباحة، أو الرقص، أو اليوغا.
ويمكن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة للمساهمة في خسارة الوزن، حيث تتضمّن التمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Cardio exercise) التمارين التي تُحفّز انتقال الأكسجين في الدم وزيادة نبضات القلب؛ ومن الأمثلة عليها: السباحة، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي السريع، والجري.
في حين إنّ تمارين المقاومة تتضمّن رفع الأوزان والتمارين التي تزيد من قوة الجسم، وتُحفّز انقباض العضلات، وزيادة القدرة على التحمُّل، وتُعزّز قوة الكتلة العضليّة.تجدر الإشارة إلى أنّه ليس من الضروري استخدام الأوزان الثقيلة لممارسة تمارين المقاومة، حيث يمكن البدء بالأوزان الخفيفة، ومن ثمّ زيادة الوزن بالتدريج، كما يُنصح بأخذ الاستشارة من المدرّب المختصّ عند ممارسة تمارين المقاومة؛ وذلك لأنّه يمكن للإفراط في التمرين، أو تطبيقه بشكلٍ خاطئ أن يؤدي إلى حدوث الإصابات.
وقد يتساءل البعض عن نوع التمارين الأفضل والأكثر فائدة لخسارة الوزن، وفي الحقيقة فإنّ الجمع بين هذين النوعين هو الأفضل، فالتمارين الهوائيّة تساهم في حرق كميّةٍ أكبر من السعرات الحراريّة عند ممارستها مقارنةً بتمارين المقاومة، إلّا أنّ تمارين المقاومة تُعدّ مهمّةً للحفاظ على الكتلة العضليّة على المدى الطويل، وكلّما زادت الكتلة العضليّة للجسم؛ زاد حرق السعرات الحراريّة خلال وقت الراحة، ولذلك يُنصَح عادةً بممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة معاً لتحقيق الفائدة الأكبر.
تُعنى الكثير من الأنظمة الغذائيّة بخسارة الوزن بشكلٍ سهلٍ وسريع، وقد تتطلّب هذه الحميات استخدامَ بعض المنتجات الخاصّة، واستبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائيّ، وعلى الرغم من أنّ خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحيّ يُعدّ مفيداً لتعزيز الصحة بشكلٍ عام؛ إلّا أنّ خسارة الوزن السريعة قد تكون ضارةً بالصحّة؛ فقد تؤدي إلى حدوث بعض المُضاعفات السلبية؛ مثل: سوء التغذية، وخسارة الكتلة العضلية، والإجهاد، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ الأشخاص الذين يتّبعون الأنظمة الغذائيّة غير الصحيّة من المرجح أن يكتسبوا الوزن المفقود مرّةً أخرى عند التوقف عن اتّباعها.
كما يمكن لخسارة الوزن السريعة أن تُسبّب عدم توازنٍ في الإلكتروليت (بالإنجليزيّة: Electrolyte imbalances)، وتساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، إضافةً إلى زيادة خطر تكوّن حصوات المرارة التي تحدث لما بين 12-25% من الأشخاص الذين يفقدون أوزاناً كبيرة خلال فترة أشهر؛ فعلى الرغم من شيوع هذه الأنظمة بين الناس، إلّا أنّها لا تستند على أيّ دليل علميّ، إضافةً إلى كونها غير متوازنة بالعناصر الغذائيّة الضرورية للجسم، وغير فعّالة على المدى الطويل.
المعدل الطبيعي لخسارة الوزن
عادةً ما يستطيع الأشخاص الذين يخسرون الوزن بالتدرُّج وبشكلٍ ثابت؛ أي ما يُقارب 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع الحفاظ على أوزانهم؛ وذلك بسبب اتّباعهم لأنظمة تخسيس الوزن الصحيّة التي تعتمد على التغيير في نمط الحياة، والذي يتضمّن تغييراً طويل المدى في عادات تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية التي يُنصح بالاستمرار فيها للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن اتّباع الحمية الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال اتّباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية فإنّه من المحتمل حدوث خسارة في الوزن أكثر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، وتُعدّ خسارة الوزن السريعة في الفترة الأولى من اتّباع الحمية أمراً طبيعياً؛ فمُعظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة يكون بسبب خسارة كتلة الماء، وذلك بسبب استهلاك سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم، ممّا يؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة في الجسم المعروفة بالغلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)؛ حيث يرتبط الغلايكوجين بالماء، وعند استهلاكه كمصدرٍ للطاقة فإنّ الجسم يُطلق الماء المرتبط به، وهذا هو سبب النزول الكبير في الوزن خلال الأسبوع الأول من اتّباع الحمية، وبمجرد استخدام الجسم لمخازن الغلايكوجين يستقر الجسم على خسارة ما يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع.
كما يجدر الذكر إلى أنّ خسارة الوزن تحدث عندما يحرق الجسم سعراتٍ حراريّةً أكثر ممّا يتناول، وبشكلٍ عام ينصح الخبراء بإنقاص 500 سعرة حرارية يومياً، من خلال تقليل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة مستوى النشاط البدني، ممّا يمكن أن يؤدي إلى خسارة 0.45-0.9 كيلوغرام من الدهون خلال الأسبوع.
العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في معدّل سرعة خسارة الوزن، والتي نذكر منها ما يأتي:
الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية بشكلٍ كبير في قدرة الشخص على خسارة الوزن، وعادةً ما تمتلك النساء نسبة دهون إلى عضلات أكبر مقارنةً بالرجال، ممّا يجعلهنّ يمتلكن معدّل أيضٍ في وقت الراحة (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate) أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال من نفس الطول؛ أي أنّ النساء يحرقن سعراتٍ حراريّةً في وقت الراحة أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال، وهذا هو سبب خسارة الرجال لوزنٍ أكبر مقارنةً بالنساء، وذلك عند اتّباع نظام غذائي يحتوي على نفس السعرات الحرارية للطرفين.
العُمر: تنخفض الكتلة العضليّة في الجسم عند التقدُّم بالعُمر لإبطاء عمليات أيض الجسم؛ وذلك من أجل تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للجسم، وفي حال كانت كميّة دهون الجسم أكثر من الكتلة العضلية فإنّ عملية حرق السعرات الحرارية ستصبح أقلّ، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مُعظم الأشخاص يُصبحون أقلّ نشاطاً عندما يتقدّمون بالعُمر، ممّا يؤدي أيضاً إلى إبطاء عمليات أيض الجسم.
نقص السعرات الحرارية: فكما ذكرنا سابقاً؛ يجب تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم لخسارة الوزن، وكلما قلّت السعرات الحراريّة؛ زادت سرعة خسارة الوزن؛ فعلى سبيل المثال يؤدي تقليل 500 سعرة حرارية يومياً مدّة 8 أسابيع إلى خسارة وزن أكبر مقارنةً بتقليل 200 سعرة حرارية يومياً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ تجنّب تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ كبير؛ لأنّ ذلك قد يزيد خطر حدوث نقص في العناصر الغذائية الضروريّة، وخسارة الوزن من الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
النوم: يُعدّ النوم الجيّد من الأمور الأساسية لخسارة الوزن؛ حيث يمكن للأرق المُزمن أن يُعطّل عملية خسارة الوزن بشكلٍ كبير.
عوامل أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي: استخدام بعض الأدوية.
الإصابة ببعض المشاكل الصحية والأمراض؛ مثل: الاكتئاب، وقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism).
التاريخ المرضيّ والعامل الوراثي.
تأثير اليويو (بالإنجليزيّة: Yo-yo dieting)؛ وهو نظام يؤدي إلى خسارة الوزن ومن ثمّ استعادته مراراً وتكراراً، والذي يؤدي إلى زيادة صعوبة خسارة الوزن عند كل محاولة؛ وذلك بسبب الانخفاض الذي يحدث في معدّل الأيض الاستراحيّ.
مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن
يجدر التنبيه إلى عدم وجود حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، حيث يجب أولاً معرفة احتياج كل شخص من السعرات الحرارية، والتي تختلف بالاعتماد على عدّة عوامل؛ مثل: عُمر الشخص، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، إضافةً إلى تحديد الهدف من الحمية، سواءً كان لخسارة الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ عليه.
وكما ذُكر سابقاً فإنّ من المهم أن يضمّ النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية؛ حيث تتضمّن بعض الأنظمة الغذائية استبعاد مجموعة غذائية كاملة أو أكثر، ممّا قد يؤدي إلى حدوث نقص في العناصر الغذائية، وغيرها من المشاكل الصحية، ولذلك يجب اختيار النظام الغذائي بناءً على نمط حياة الشخص والأطعمة التي يُفضّلها، ممّا يزيد من فرصة الالتزام بالحمية الغذائية على المدى الطويل.
وفيما يأتي مثالٌ على نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
الوجبة
الحصص الغذائية
الأطعمة المُقترحة
الفطور
حصتان من النشويات.
حصة من الحليب.
حصة من الخضراوات.
حصة من اللحوم أو بدائلها.
حصة من الدهون.
رغيف خبز صغير الحجم + كوب حليب قليل الدسم + حبّة خيار + 2 ملعقة كبيرة من اللبنة أو الجبن قليل الدهون + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة تفاح + كوب من الشاي أو القهوة باستخدام المُحلّي
الغداء
3 حصص من النشويات.
1½ حصة من الخضراوات.
3 حصص من اللحوم أو بدائلها.
حصتان من الدهون.
½ حصة من الحليب.
1½ كوب من المعكرونة + كوب من الخضراوات المطبوخة + 90 غراماً من اللحم المفروم + 2 ملعقة صغيرة من زيت الذرة + ½ كوب من اللبن
وجبة خفيفة ما بين الغداء والعشاء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة إجاص + مشروب غازي قليل السعرات الحرارية
العشاء
حصتان من النشويات.
حصة من الخضراوات.
حصة من اللحوم أو بدائلها.
½ حصة من الحليب.
2 شريحة خبز + كوب سلطة خضار + ¼ كوب حمص أو فول أو 2 بياض بيض + 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + ½ كوب من اللبن
وجبة خفيفة ما بعد العشاء
حصة من الفواكه.
مشروب
حبّة برتقال + شاي مُحلّى بالسكر البديل
وللاطّلاع على المزيد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.
لمحة عامة حول السمنة
تُعرَّف السُمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) على أنّها احتواء الجسم على كميات كبيرة من الدهون، وهو مصطلح مختلف عن زيادة الوزن بمقدار الدهون والوزن الزائد وفي الحالتين يُعدّ وزن الشخص غير صحيّ مقارنةً مع طوله، ويمكن للسُمنة أن تحدث عند استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التوازن بين السعرات الحرارية المُتناولة وتلك التي يحرقها الجسم يختلف من شخصٍ إلى آخر، كما توجد العديد من العوامل التي قد تؤثر في وزن الشخص؛ مثل: التركيب الجينيّ، وتناول الأطعمة العالية بالدهون، والإفراط في تناول الطعام، وانخفاض النشاط البدنيّ، وقد ذكرت مراكز مكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) أنّ خسارة الوزن من الممكن أن تقدّم العديد من الفوائد الصحية؛ مثل: تحسين مستويات ضغط الدم، والكوليسترول والسكر في الدم.
الطريقة السليمة لإنقاص الوزن
فيما يأتي توضيحٌ لبعض الخطوات الأساسية لتقليل الوزن:
إنقاص السعرات الحرارية
عادةً ما يستهلك الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم للحفاظ على الوزن يومياً، ممّا يؤدي إلى تخزين الكميّات الزائدة من هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون، ولذلك وكما ذكرنا سابقاً؛ في حال الرغبة بإنقاص الوزن فإنّه يجب إنقاص كمية السعرات الحرارية المُتناولة؛ أي استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من احتياجات الجسم لكي يلجأ إلى استخدام الدهون المُخزّنة كمصدرٍ للطاقة الضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، والتي عادةً ما تكون مُخزّنة في منطقة الوركين، أو الفخذين، أو البطن، وغيرها من مناطق الجسم الأُخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التخلّص من 0.45 كيلوغرام من الدهون يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، ولذلك ففي حال الرغبة بخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع فإنّه يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافيّة (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام؛ كالتقليل من تناول الوجبات الخفيفة، واختيار الأطعمة الأقلّ بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى زيادة مستويات النشاط البدني؛ حيث يعتمد عدد السعرات الحراريّة المحروقة على مستوى النشاط البدني.
وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمقدار 500 سعرة حرارية:
اختيار وجبات خفيفة صحية: يُنصح عادةً بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يُفضّل اختيار الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية عند الشعور بالجوع؛ مثل: كوب من الفشار، أو كوب من العنب الطازج، أو تفاحة صغيرة الحجم، أو 12 حبّة لوز.
اختيار البدائل الأقلّ بالسعرات الحرارية: وذلك من خلال استبدال الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بتلك التي تحتوي على عدد أقلّ من السعرات؛ مثل استخدام اللبن اليوناني القليل بالدهون بدلاً من الكريمة الحامضة.
تناول الطعام من الصحن: وذلك للتحكم بكمية الطعام المُتناولة، وخاصةً عند مشاهدة التلفاز.
الحدّ من تناول الأطعمة المقلية: حيث تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة غير الصحية، وبدلاً من الأطعمة المقليّة يُنصح بتناول الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة، وبدلاً من البطاطا، من الأفضل دائماً اختيار السلطة.
التقليل من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: إذ يمكن شرب الماء بدلاً من هذه المشروبات؛ حيث تحتوي المشروبات الغازية، والقهوة المُنكهة، ومشروبات الطاقة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر وغيره من المكونات التي تساهم في زيادة الوزن.
نصائح أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي: التقليل من كمية الطعام المُتناول، وتناول الفواكه أو الخضراوات في حال الشعور بالجوع.
قراءة المُلصق الغذائي للمنتج الغذائي؛ والتأكد من عدد السعرات الحرارية لكلّ حصة غذائية.
تناول الطعام ببطء، ممّا قد يساعد على الشعور بالامتلاء بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات أقلّ من الطعام.
استخدام أطباق صغيرة الحجم للتقليل من كمية الطعام المُتناول؛ حيث يمكن لذلك أن يخدع الدماغ، ممّا يؤدي إلى عدم الإفراط في تناول الطعام.
شرب الشاي والقهوة دون إضافة السكر إليها.
تسجيل السعرات الحرارية المُتناولة، ويمكن الاستعانة ببعض التطبيقات الخاصّة لذلك، الموجودة على الهواتف الذكية.
اتباع نظام غذائي صحي
يُعدّ النظام الغذائي القليل بالعناصر الغذائية من الأسباب الشائعة لصعوبة إنقاص الوزن، ولكن يؤدي اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بعوامل الخطر المرتبطة بالسُمنة أو زيادة الوزن، ولذلك يجب على النظام الغذائي الصحي أن يتضمّن جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم يومياً، وذلك بالتركيز على تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب الخالية أو القليلة بالدهون، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون، والدواجن والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبعة والمتحولة، والصوديوم، والسكريات المُضافة. وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح عند اتّباع نظام غذائي لإنقاص الوزن:
تناول كميات كافية من البروتينات: وذلك لزيادة فترة الشعور بالشبع، ممّا يؤدي إلى تناول كميات أقلّ من الطعام لاحقاً؛ حيث يساهم البروتين في التقليل من مستويات هرمون الجوع الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، مع زيادة مستويات الهرمونات التي تُقلّل من الشهية؛ مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون (بالإنجليزيّة: GLP-1)، والببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، ممّا يساهم في التقليل من كميات الطعام المُتناولة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحرق ما بين 20-30% من السعرات الحرارية الناتجة عن البروتين أثناء هضمه؛ ومن الأمثلة على مصادر البروتين القليلة بالدهون: البيض، واللبن القليل بالدهون، وكمية صغيرة من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبقوليات، واللحوم القليلة بالدهون.
زيادة تناول الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول أطعمة الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والأرز البني، والبوشار، ورقائق النخالة بدلاً من الحبوب المُكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، حيث تساهم الحبوب الكاملة في تزويد الجسم بالألياف الغذائية، ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات طعام أقلّ.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: والتي تتضمّن السكر وغيرها من الحبوب منزوعة الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية والألياف؛ كالخبز الأبيض والمعكرونة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يمكن للكربوهيدرات المُكرّرة أن ترفع من مستويات سكر الدم بشكلٍ مفاجئ وسريع، ممّا يؤدي إلى الشعور بالجوع، وبالتالي زيادة كمية الطعام المُتناولة لاحقاً، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Pediatrics إلى ارتباط هذه الكربوهيدرات المُكرّرة بزيادة خطر الإصابة بالسُمنة.
زيادة تناول الخضراوات والفواكه: تمتلك الخضراوات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها مناسبةً لخسارة الوزن؛ حيث إنّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ قليلةٍ، وكميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، إضافةً إلى احتوائها على كميّاتٍ كبيرة من الماء، ممّا يجعلها ملائمة لزيادة الشعور بالامتلاء، كما أنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائيّة الضروريّة للصحّة العامّة، وقد وجدت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Obesity Reviews عام 2011 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه يمتلكون أوزاناً أقلّ.
التقليل من تناول الدهون الضارّة: يُنصح بتقليل تناول مصادر الدهون الضارّة واستبدالها بالدهون النافعة؛ مثل الدهون غير المُشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، والأسماك الدهنية، والتي تساهم جميعها في زيادة الشعور بالامتلاء.
وللاطّلاع على المزيد من النصائح والخطوات المهمة لتقليل الوزن يمكنك قراءة مقال نصائح لتخفيف الوزن.
زيادة النشاط البدني
يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية المُتناولة إلى طاقة لممارسة الأنشطة البدنية المختلفة، وكلّما زاد النشاط البدني زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجسم، ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدّة مدّة 150 دقيقة في الأسبوع، وذلك بتقسيمها إلى 30 دقيقة خلال 5 أيام أو أكثر، ومن الأمثلة على النشاطات البدنية معتدلة الشدة: المشي، أو السباحة، أو الرقص، أو اليوغا.
ويمكن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة للمساهمة في خسارة الوزن، حيث تتضمّن التمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Cardio exercise) التمارين التي تُحفّز انتقال الأكسجين في الدم وزيادة نبضات القلب؛ ومن الأمثلة عليها: السباحة، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي السريع، والجري.
في حين إنّ تمارين المقاومة تتضمّن رفع الأوزان والتمارين التي تزيد من قوة الجسم، وتُحفّز انقباض العضلات، وزيادة القدرة على التحمُّل، وتُعزّز قوة الكتلة العضليّة.تجدر الإشارة إلى أنّه ليس من الضروري استخدام الأوزان الثقيلة لممارسة تمارين المقاومة، حيث يمكن البدء بالأوزان الخفيفة، ومن ثمّ زيادة الوزن بالتدريج، كما يُنصح بأخذ الاستشارة من المدرّب المختصّ عند ممارسة تمارين المقاومة؛ وذلك لأنّه يمكن للإفراط في التمرين، أو تطبيقه بشكلٍ خاطئ أن يؤدي إلى حدوث الإصابات.
وقد يتساءل البعض عن نوع التمارين الأفضل والأكثر فائدة لخسارة الوزن، وفي الحقيقة فإنّ الجمع بين هذين النوعين هو الأفضل، فالتمارين الهوائيّة تساهم في حرق كميّةٍ أكبر من السعرات الحراريّة عند ممارستها مقارنةً بتمارين المقاومة، إلّا أنّ تمارين المقاومة تُعدّ مهمّةً للحفاظ على الكتلة العضليّة على المدى الطويل، وكلّما زادت الكتلة العضليّة للجسم؛ زاد حرق السعرات الحراريّة خلال وقت الراحة، ولذلك يُنصَح عادةً بممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة معاً لتحقيق الفائدة الأكبر.
هل من الصحي إنقاص الوزن بسرعة؟
تُعنى الكثير من الأنظمة الغذائيّة بخسارة الوزن بشكلٍ سهلٍ وسريع، وقد تتطلّب هذه الحميات استخدامَ بعض المنتجات الخاصّة، واستبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائيّ، وعلى الرغم من أنّ خسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحيّ يُعدّ مفيداً لتعزيز الصحة بشكلٍ عام؛ إلّا أنّ خسارة الوزن السريعة قد تكون ضارةً بالصحّة؛ فقد تؤدي إلى حدوث بعض المُضاعفات السلبية؛ مثل: سوء التغذية، وخسارة الكتلة العضلية، والإجهاد، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ الأشخاص الذين يتّبعون الأنظمة الغذائيّة غير الصحيّة من المرجح أن يكتسبوا الوزن المفقود مرّةً أخرى عند التوقف عن اتّباعها.
كما يمكن لخسارة الوزن السريعة أن تُسبّب عدم توازنٍ في الإلكتروليت (بالإنجليزيّة: Electrolyte imbalances)، وتساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، إضافةً إلى زيادة خطر تكوّن حصوات المرارة التي تحدث لما بين 12-25% من الأشخاص الذين يفقدون أوزاناً كبيرة خلال فترة أشهر؛ فعلى الرغم من شيوع هذه الأنظمة بين الناس، إلّا أنّها لا تستند على أيّ دليل علميّ، إضافةً إلى كونها غير متوازنة بالعناصر الغذائيّة الضرورية للجسم، وغير فعّالة على المدى الطويل.
المعدل الطبيعي لخسارة الوزن
عادةً ما يستطيع الأشخاص الذين يخسرون الوزن بالتدرُّج وبشكلٍ ثابت؛ أي ما يُقارب 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع الحفاظ على أوزانهم؛ وذلك بسبب اتّباعهم لأنظمة تخسيس الوزن الصحيّة التي تعتمد على التغيير في نمط الحياة، والذي يتضمّن تغييراً طويل المدى في عادات تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية التي يُنصح بالاستمرار فيها للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن اتّباع الحمية الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال اتّباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية فإنّه من المحتمل حدوث خسارة في الوزن أكثر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، وتُعدّ خسارة الوزن السريعة في الفترة الأولى من اتّباع الحمية أمراً طبيعياً؛ فمُعظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة يكون بسبب خسارة كتلة الماء، وذلك بسبب استهلاك سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم، ممّا يؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة في الجسم المعروفة بالغلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)؛ حيث يرتبط الغلايكوجين بالماء، وعند استهلاكه كمصدرٍ للطاقة فإنّ الجسم يُطلق الماء المرتبط به، وهذا هو سبب النزول الكبير في الوزن خلال الأسبوع الأول من اتّباع الحمية، وبمجرد استخدام الجسم لمخازن الغلايكوجين يستقر الجسم على خسارة ما يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع.
كما يجدر الذكر إلى أنّ خسارة الوزن تحدث عندما يحرق الجسم سعراتٍ حراريّةً أكثر ممّا يتناول، وبشكلٍ عام ينصح الخبراء بإنقاص 500 سعرة حرارية يومياً، من خلال تقليل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة مستوى النشاط البدني، ممّا يمكن أن يؤدي إلى خسارة 0.45-0.9 كيلوغرام من الدهون خلال الأسبوع.
العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في معدّل سرعة خسارة الوزن، والتي نذكر منها ما يأتي:
الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية بشكلٍ كبير في قدرة الشخص على خسارة الوزن، وعادةً ما تمتلك النساء نسبة دهون إلى عضلات أكبر مقارنةً بالرجال، ممّا يجعلهنّ يمتلكن معدّل أيضٍ في وقت الراحة (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate) أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال من نفس الطول؛ أي أنّ النساء يحرقن سعراتٍ حراريّةً في وقت الراحة أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال، وهذا هو سبب خسارة الرجال لوزنٍ أكبر مقارنةً بالنساء، وذلك عند اتّباع نظام غذائي يحتوي على نفس السعرات الحرارية للطرفين.
العُمر: تنخفض الكتلة العضليّة في الجسم عند التقدُّم بالعُمر لإبطاء عمليات أيض الجسم؛ وذلك من أجل تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للجسم، وفي حال كانت كميّة دهون الجسم أكثر من الكتلة العضلية فإنّ عملية حرق السعرات الحرارية ستصبح أقلّ، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مُعظم الأشخاص يُصبحون أقلّ نشاطاً عندما يتقدّمون بالعُمر، ممّا يؤدي أيضاً إلى إبطاء عمليات أيض الجسم.
نقص السعرات الحرارية: فكما ذكرنا سابقاً؛ يجب تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم لخسارة الوزن، وكلما قلّت السعرات الحراريّة؛ زادت سرعة خسارة الوزن؛ فعلى سبيل المثال يؤدي تقليل 500 سعرة حرارية يومياً مدّة 8 أسابيع إلى خسارة وزن أكبر مقارنةً بتقليل 200 سعرة حرارية يومياً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ تجنّب تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ كبير؛ لأنّ ذلك قد يزيد خطر حدوث نقص في العناصر الغذائية الضروريّة، وخسارة الوزن من الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
النوم: يُعدّ النوم الجيّد من الأمور الأساسية لخسارة الوزن؛ حيث يمكن للأرق المُزمن أن يُعطّل عملية خسارة الوزن بشكلٍ كبير.
عوامل أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي: استخدام بعض الأدوية.
الإصابة ببعض المشاكل الصحية والأمراض؛ مثل: الاكتئاب، وقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism).
التاريخ المرضيّ والعامل الوراثي.
تأثير اليويو (بالإنجليزيّة: Yo-yo dieting)؛ وهو نظام يؤدي إلى خسارة الوزن ومن ثمّ استعادته مراراً وتكراراً، والذي يؤدي إلى زيادة صعوبة خسارة الوزن عند كل محاولة؛ وذلك بسبب الانخفاض الذي يحدث في معدّل الأيض الاستراحيّ.
شاركنا رأيك
التعليقات
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
أقسام شبكة بحوث وتقارير ومعلومات عملت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع [ تخفيف الوزن ] اسرع طريقة لانقاص الوزن # اخر تحديث اليوم 2024-04-27 ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 06/02/2024
اعلانات العرب الآن