[ معلومات غذائية ] 7 معلومات مهمة عن الغذاء والتغذية # اخر تحديث اليوم 2024-04-27

تم النشر اليوم 2024-04-27 | 7 معلومات مهمة عن الغذاء والتغذية

المغذيات الكبرى

الكربوهيدرات
لها أنواع كثيرة مثل السكريات البسيطة وهي تهضم وتمتص في الجسم بطريقة سريعة، وأيضا النشويات المصنعة وهي تهضم وتمتص سريعا مثل السكريات البسيطة، و مصادر الكربوهيدرات الأقل صحة تعتبر كثيرة ومنها الأنواع التي تمت معالجتها مثل الخبز الأبيض والمعجنات كما أن المشروبات الغازية تحتوي على كربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع، كما أنها خطر داهم حيث أنها يمكن أن تتسبب بمرض السكري والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
أما الألياف فهي من الكربوهيدرات التي يحرق الجسم منها ليستخدمها في توليد الطاقة، وجزء آخر يتغذى عليه البكتيريا الجيدة في المعدة فهي في الأغلب مفيدة وهي والنشويات الغير معالجة سويا من فئة الكربوهيدرات المعقدة التي تأخذ وقت طويل لهضمها لذا تشعر الإنسان بالشبع وتمده بالطاقة.
والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضار تتميز بصعوبة تصنيعها ومعالجتها وهى صحية جدا، فتعمل على مد الجسم بالمعادن والألياف والفيتامين وتحسن من صحة الإنسان،وتحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على Phytonutrients وهي مغذيات كيميائية مفيدة للجسم.
وفيما يلي بيان بالأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة:
دقيق الشوفان.الأرز الأسمر.الأرز البري.البطاطا.البطاطس.الكينوا.الهليون.الذرة.العدس.الحمص.الكوسا.الفاصوليا الحمراء.


البروتينات
هي عامل مشترك بين جميع خلايا الجسم حيث أنها تعتبر الوحدة البنائية لكل الخلايا، والبروتين عبارة عن أحماض أمينية مرتبطة في سلسلة طويلة سويا، وأهمية البروتين تكمن في كونها تساعد على ترميم الخلايا وتكوينها ونقل المواد بين أجزاء الجسم، وتحمي البروتينات الجسم من الفيروسات والبكتريا كما أنها تعمل على تحفيز النمو وبناء جسم سليم لكل من الأطفال والحوامل والمراهقين.
وهنا لابد أن نذكر أن البروتين نوعين تختلف حسب الأحماض الأمينية الموجودة فيها فنجد نوع بروتين حيواني وهو يعرف أيضا بالبروتين الكامل أو عالي الجودة نظرا لوجود كل الأحماض الأمينية الأساسية فيه التي يستهلكها الجسم، كما أنه مليء بالمعادن والفيتامينات، والنوع الثانى هو البروتين النباتي وهو غير كامل حيث أنه فاقد لحمض أميني أساسي واحد أو أكثر والغذاء الذي يحتوي على البروتين متعدد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، المكسرات، الألبان، البقوليات، البذور،وأنواع من الحبوب.
الدهون
هي واحدة من المغذيات المهمة للجسم تمده بالطاقة وتسهيل امتصاص الفيتامينات، وتعمل على الحفاظ على الدماغ وصحة العقل.
والدهون أنواع فهناك دهون مفيدة وأخرى ضار والنوع الضار هو المسبب الرئيسي للسمنة أما النوع المفيد فهو يساعد في تحسين الصحة ويضبط مزاج الجسم إلا أنه ممكن يساعد في إنقاص الوزن، وهناك أمثلة عديدة على الدهون الغير مفيدة مثل:
اللحوم الغنية بالدهون.الدهون المشبعة.الوجبات السريعة.الأطعمة المقلية.زيت النخيل.الدهون المحولة كالزبدة التي تكون حتى في درجة حرارة الغرفة صلبة.
أما الدهون المفيدة والتي تساعد الجسم فهي:


أولا:الدهون الأحادية غير المشبعة
ثانيا:دهون تعرف بـ الغير مشبعة المتعددة وهى التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل الزيت النباتي.
أما عن أمثلة للدهون الصحية فهي كثيرة ومنها:
الأفوكادو.المكسرات مثل الكاجو والبندق واللوز.الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.الأسماك والمأكولات البحرية وهي من الدهون الغير مشبعة المتعددة.زيوت نباتية كزيت الذرة و الصويا ودوار الشمس من الدهون الغير مشبعة المتعددة.الجوز من المكسرات التي بها دهون غير مشبعة متعددة.
الماء
الإنسان يحتوي جسمه على 60% ماء من كامل الجسم، ويحتاج الجسم الماء للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة ولذلك نجد أن الإنسان يستهلك حوالي لترين يوميا.
ورغم من ذلك فأن استهلاك الجسم للماء يختلف باختلاف العمر والوزن وحجم الجسم والبيئة المحيطة والنشاط البدني المبذول وحالة الجسم الصحية ويمكن أن يستمد الجسم الماء من الأطعمة والفواكه والخضروات بجانب شرب الماء النقي.

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان

العناصر الغذائية
تعرف اصطلاحا بmacronutrients وهي العناصر التي يحتاج منها الجسم كمية عالية بالجرامات من المواد الغذائية الأساسية، وبدونها يتعرض الجسم للوهن، ومن هذه العناصر الماء والبروتين والدهون والكربوهيدرات، وهذه المواد تمد الجسم بالسعرات الحرارية ماعدا الماء يحتاج الجسم منه ما لا يقل على 4 لتر حتى تعمل الأجهزة الحيوية بشكل جيد.


وهذه العناصر مهمة لترميم الأنسجة ونمو الجسم ومهمة للخلايا العصبية ولكل العمليات الحيوية وسنذكر هذه المغذيات الكبرى بالتفصيل كالتالى:

التغذية

يعتبر كل من الغذاء والتغذية من الأمور التي تشغل تفكير كل الناس وفي مقالنا سنتناول بحث حول التغذية وكيف تكون سليمة ومفيدة ولكن في بادىء الأمر لابد من تعريف التغذية.

التغذية الصحيحة والسليمة للإنسان

أفضل نظام التغذية هو النظام المتوازن غذائيا حيث يمد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وتكون متوفرة في الخضروات والفاكهة والمشروبات وتناولها يحافظ على توازن طاقة الجسم.


لذلك وجب التنبيه أن الطاقة التي يستهلكها الإنسان من الغذاء يجب أن تحقق موازنة أمام الطاقة التي يستهلكها الجسم في الحركة والمشي والرياضة والوظائف المختلفة، والعمليات الحيوية كالتنفس وضخ الدم. ولذلك فإن زيادة وزن الإنسان تكون نتيجة لاستهلاك سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم، مما يتم تخزينها على هيئة دهون.
ويختلف النظام الغذائي من شخص لأخر، أما الغذاء المتوازن والطعام الصحي يختلف باختلاف العمر والوزن والجنس وشكل حياة الشخص، كما أن نشاط الإنسان البدني من ممارسة رياضة وعمل شاق وحتى البيئة التي يعيش فيها والأطعمة المتوفرة لديه تكون مختلفة.
رغم كل هذه الإختلافات إلا أن العناصر الغذائية الأساسية ثابتة، وأن النظم الغذائية الصحية هي التي تساعد الجسم على الوقاية من الأمراض وزيادة الإنتاج رغم أن الحياة حاليا وسرعتها وعدد ساعات العمل الطويلة جعلت الإنسان يتجه للأطعمة المعلبة والسكريات والدهون وقلل من تناول الفواكه والخضراوات والألبان الأمر الذي أدى إلى زيادة الأمراض.

مضادات الأكسدة

هذه المواد فائدتها عالية حيث أنها تقلل من خطر الأكسدة والجذور الحرة المسببة للسرطان، لذلك هذه المضادات تساعد بشكل واضح في أمراض السرطان ومن أهمها فيتامين ج والإنزيمات والبيتا كاروتين وغيرها من مضادات الأكسدة.
ويجب الإشارة هنا أن الفواكه والخضروات ممتلئة وغنية بمضادات الأكسدةوهناك أغذية مهمة مثل:


الجزر ،البطاطا الحلوة، الفلفل الرومي الأحمر والأخضر، السبانخ ، البروكلي، الكرنب، التوت، والمكسرات مثل الجوز،والفراولة، وبذور دوار الشمس، والشوكولاته الداكنة، وبعض العصائر مثل الشاي والقهوة والرمان.

مفهوم التغذية

التغذية تعرف بكونها أن يتناول الإنسان طعام متوازن وصحي يعمل على مد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة التي تساعده في الحركة وتحافظ على صحة الجسم، وأهم شيء في الطعام أن يحتوي على عناصر غذائية مهمة تعزز من الصحة وتساعد في النمو بطريقة سليمة.
حيث وجد أن الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة وجسم سليم يكون عملهم مفيد إنتاجيا، وجدير بالذكر أن التغذية السليمة مفيدة للإنسان العادي والطفل والمرأة الحامل. حيث أن التغذية الصحيحة تقي الجسم من الأمراض كالسكري والقلب وغيرها، وتعزز الجهاز المناعي وتحمي الجسم من الفيروسات والبكتيريا والأمراض المعدية ويرفع مقاومة الجسم، وفي بعض المناطق تكون طريقة التغذية سبب في زيادة العمر، ويجدر بنا الإشارة بأن سوء التغذية الذي يؤدي إلى انخفاض وزن الإنسان أو زيادة الوزن المفرط يهدد الصحة والزيادة الإنتاجية في المجتمع.

ما هي أهمية التغذية الصحيحة والسليمة للجسم البشري؟

سوف نذكر الفوائد الناتجة من التغذية السليمة وهي:
مد الجسم البشري بالطاقة اللازمة:المغذيات الكبرى تعتبر ذات أهمية كبيرة فنجد الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب الكاملة والخضار تمد الجسم بطاقة لوقت طويل وذلك لأن هضمها يحتاج وقت، أما عنصر الماء فهو هام لنقل الغذاء وسهولة الهضم وحركة الأمعاء ومنع الجسم من الجفاف الذي يؤثر على الطاقة في الجسم، وهناك العديد من العناصر الغذائية التي ذكرناها مثل الحديد نجد قلته تؤدي الخمول وقلة الطاقة و زيادة امتصاصه في الجسم يتم تناوله مع فيتامين ج من أحد مصادره المعروفة.الوزن المثالي الصحي:الخضروات والفواكه ذات السعرات المنخفضة والقيمة العالية إذا قرنت بالأطعمة المصنعة نجدها تحافظ على الوزن وتمنع السمنة بالإضافة للألياف التي تعطي الجسم شعور بالشبع وذلك يجعل الإنسان في تحكم أكثر في وزنه، وحتى يصل الجسم للوزن الصحي يتبع نظام غذائي متوازن ويقلل من السعرات الحرارية المستهلكة ويجب أن يبتعد عن الأغذية المصنعة والسكريات والدهون الضارة.تحسين صحة الجهاز المناعي: تناول الفواكه والخضار ومد جسمنا بفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وتناول الأغذية تحت نظام متوازن يعزز من صحة الجهاز المناعي ويجعل جسم الإنسان أقوى أمام الأمراض، وبناء عليه فأن العكس صحيح سوء التغذية يقلل المناعة ويضعف من قدرة الجسم على تحمل الفيروسات والبكتريا.الصحة العامة وتحسينها:ذكرت مؤسسة الصحة العقلية أن الأشخاص الذين يتناولوا خضار وفاكهة بشكل مستمر ويومي يكون ذلك سببا في عدم تعرضهم لخطر الأمراض العقلية وذلك على عكس الأشخاص الذين يتناولوا أطعمة غير مفيدة وأن أتباع أنظمة صحية يجعل الجسم نشاطه البدني أفضل، لذلك وجب الأهتمام الدهون المفيدة والبروتين والكربوهيدرات المعقدة.جعل المزاج أفضل:في عام 2016 تم نشر دراسة في مجلة Appetite وتحدث الدراسة أن الأغذية الجلايسيمية العالية مثل الكربوهيدرات في الخبز الأبيض والمخبوزات والمشروبات الغازية، تزيد من الاكتئاب والإعياء والمزاج المضطرب، وخاصة الأشخاص المصابون بالسمنة المفرطة. وبذلك يصبح من الآمن استهلاك أغذية تحتوي على مؤشر جلايسيمي قليل على سبيل المثال:الخضار والحبوب الكاملة والفواكه فهي أطعمة تحسن المزاج بشكل هائل.الذاكرة والتغذية:هذا الموضوع يمكن أن نتحدث عنه في مقال منفرد ولكن يكفينا أن نذكر أن النظام الغذائي السليم يحسن الذاكرة وهذا طبقا لمراجعة علمية في عام 2023 نشرت في مجلة Epidemiology أن إتباع حمية البحر المتوسط تقلل من خطر مرض الزهايمر، وهناك دراسة أخرى عام 2015 Neurology, Psychiatry and Brain Research،ذكرت هذه المجلة أن الغذاء المحتوي على الاوميجا 3 مهم العقل ووظائفه، ومقال أخر علمي نشر في عام 2003 يخبرنا أن فيتامين ب6 وفيتامين ب12 ومضادات الأكسدة والفولات وفيتامين ه وفيتامين ج كل هذه الفيتامينات مهمة للذاكرة وتحسن منها وتقلل خطر الإصابة بالقصور الإدراكي وخاصة لدى الأشخاص المصابين بسوء تغذية هذه المراجعة العلمية في مجلة Journal of neural transmission.

المغذيات الصغرى

ونعني بهذه المغذيات المعادن والفيتامينات وهي تساعد كعناصر غذائية هامة في تحسين وبقاء الصحة سليمة بجانب النمو الجيد للجسم وعدم تعرض الجسم لأمراض كثيرة،وهي عناصر يحتاج لها الجسم ولكن لاينتجها فلا بد لنا أن نستمدها من أطعمة مختلفة و سنتناولها على النحو التالى:
الفيتامينات
هذه المواد نستمدها من أطعمة مختلفة ويرجع أحتياج الجسم لها لكونها تساهم في تحسين أداء وظائف الجسم وتعمل على المساهمة في التطور والنمو، وكل نوع فيتامين مفيد بشكل معين ويؤدي وظيفة محددة، والفيتامينات نوعان:
نوع ذائب في الدهون وهي تمتص بسهولة من قبل الجسم وذلك من خلال توفر الدهون الغذائية و يخزنها الجسم في أنسجته الدهنية(فيتامين أ، فيتامين ه، فيتامين ك، فيتامين د)فيتامينات ذائبة في الماء وعددها تسع فيتامينات(فيتامين ب1،فيتامين ب2، فيتامين ب3، فيتامين ب5، فيتامين ب6، فيتامين ب7، فيتامين ب9، فيتامين ب12، فيتامين ج).
وهذه الفيتامينات لا يخزنها الجسم وإنما يخرجها عن طريق البول ولكنه يحتفظ بجزء منها بسيط ولابد من الاشارة بأن الجسم يحتاج لها عن طريق الغذاء ويجب تناولها بطريقة منتظمة حتى لا يتعرض لخطر نقصانها والمختلف في هذه الفيتامينات هو ب12 فهو يخزن في الكبد لسنوات.


كيفية حصول الجسم على الفيتامين؟
فيما يلي بيان بمصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين:
فيتامين ب1: الفاصولياء، ومنتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة بهذا الفيتامين كالخبز والمعكرونة.فيتامين ب2: الحليب، والخبز، والحبوب المدعمة به، واللوز، والهليون، ولحوم الدجاج الداكنة، واللحم البقري المطبوخ.فيتامين ك: الفواكه الأفوكادو، والكيوي، والعنب، والخضار الورقية الخضراء كالكرنب المجعد، والبقدونس، والسلق، والبروكلي، و كرنب بروكسل، والملفوففيتامين أ: زيت كبد الحوت، والحليب، والبيض، والبطاطا الحلوة، والجزر، والخضار الورقيّة الخضراء، والأطعمة المدعّمة به كحبوب الإفطار.فيتامين د: صفار البيض، والسلمون، وزيت كبد الحوت، والأغذية المدعّمة به كالحليب، والجبنة، والحبوب.فيتامين هـ: الخضار الورقيّة الخضراء، واللوز، والبندق، والزيوت النباتيّة كزيت دوار الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الصويا.فيتامين ب3: اللحوم، الدواجن، الحبوب الكاملة، السمك، الحبوب المدعمة.فيتامين ب5: اللحم البقري، الدجاج، البروكلي، البندورة، البيض، البطاطا، الحبوب الكاملة.فيتامين ب6: الصويا بديل للحوم، الحبوب المدعم به، البطاطا المطهية بقشرها، الدجاج، الموز، ديك الحبش قليل الدهن، البيض، السبانخ، البازلاء.ب7: البكتيريا الموجودة في الأمعاء تنتج البيوتين للجسم بكمية التي يحتاجها، كما أنّه متواجد في الكثير من الأغذية، ولكن بكميات قليلة.فيتامين ب9: الحمص والبازلاء والبروكلي والخضراوات ذات الورق الأخضر.فيتامين ب12: الرخويات، المحار، السلمون، السلطعون، اللحم البقري، الدجاج، فول الصويا، الأطعمة المدعمة به.فيتامين ج: التوت، الحمضيات، الطماطم، القرنبيط، البروكلي، الفلفل الرومي الأخضر والأحمر، الملفوف، السبانخ.
المعادن
يحتاج الجسم للقيام بنشاطه للمعادن والتي نجدها بنوعين، نوع معادن رئيسية Major Minerals،وهي مثل الكلوريد والكالسيوم والبروتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم.


وهذه المعادن يحتاج لها الجسم بشكل كبير وهناك أيضا نوع أخر وهي المعادن الزهيدة Trace Minerals، وهي مثل الكروم والفلوريد والنحاس والزنك واليود والحديد وهي معادن حاجة الجسم لها قليلة.
ورغم أنها يطلق عليها معادن زهيدة إلا أنها مهمة جدا للجسم ولكن يحتاجها الجسم مقارنة بالمعادن الرئيسية بشكل أقل، ويجب الأشارة هنا لأهمية المعادن بكلا نوعيها فهي مهم مثل الفيتامينات لإتمام وظائف الجسم.
المصادر الغذائية لحصول الجسم على المعادن هي:
الكالسيوم: اللبن، والحليب ، والجبن والسلمون، والخضار الورقية الخضراء.الكلوريد: الملح.الصوديوم: الملح، والخضار، وصلصة الصويا. المغنيسيوم: السبانخ، والبقوليّات، والبذور،والبروكلي وخبز القمح الكامل.البوتاسيوم: اللحوم، والحليب، والبقوليّات، والحبوب والفواكهالكروم: اللحوم، والدواجن، والسمك، والجبنة، والمكسرات.النحاس: المحار، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفول، والخوخ.اليود: الملح المدعّم باليود، والمأكولات البحريّة.المنغنيز: المكسرات، والبقوليّات، والحبوب الكاملة، والشاي.الفلورايد: الشاي، والأسماك.السيلينيوم: لحوم الأعضاء، والمأكولات البحريّة، والجوز.الزنك: اللحوم، والمحار، والبقوليّات، والحبوب الكاملة.الحديد: اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض،والخضراوات ذات الورق الأخضر والفواكه، والخبز المدعم به.

كيفية التغذية السليمة للأطفال

الأطفال يعتبر الاهتمام بتغذيتهم في بداية حياتهم أمر هام لبناء أجسامهم ولا يختلف النظام الغذائي للصغار عن الكبار،فكل الأجسام مهما أختلف أعمارها تحتاج للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون والبروتينات نفسها.


ويجب الاهتمام بتغذية الأطفال في وقت باكر من مراحل الحياة، وخاصة أثناء فترة الرضاعة فهي مرحلة يتم تعزيز النمو الصحي فيها وكلما كان النظام الغذائي جيد كلما ظهرت فوائد هذا النظام جليا على جسم الطفل وعقله فنجد الرضيع الذي يتبع معه نظام جيد فرصة إصابته بالسمنة أقل، والأمراض المعدية يستطيع جسمه مقاومتها، وهنا يجب الإشارة أن التزام الأم بتغذيتها الجيدة وفي الست أشهر الأولى وإرضاع الطفل رضاعة طبيعية شىء هام جدا للرضيع.
التغذية السليمة تساعد جسم الأطفال في نمو بشكل جيد وتحافظ على الطاقة بأجسامهم وتوازنها وتعمل على تطوير العقل ويكون خطر الإصابة بالأمراض العقلية كالقلق والاضطراب والاكتئاب وفرط الحركة قليل جدا ويحسن الغذاء المتوازن من مزاج الطفل ويساعد على السيطرة على الوزن وجعله مثالي.
أما إذا تحدثنا عل أضرار التغذية الخاطئة فأننا نتحدث عن أخطار الإصابة بأمراض النمو وتدهور النشاط العقلي والتحصيل الدراسي الضعيف، وإحتمالية الإصابة بأمراض مزمنة كالسكري وهذا مع استمرار النظام الغذائي الضار.
ونجد هذا الطفل أصبح شاب يعاني من ضغط الدم المرتفع وفي وقت مبكر مما يؤدي إلى قلة إنتاجية هذا الشاب، وعدم إتباع نظام غذائي سليم يؤدي بالأطفال إلى سمنة ووزن زائد وإتباع النظام الخاطئ في وقت صغير يجعل منه عادة سيئة يصعب التغلب عليها لذلك فأن تعليم الطفل منذ الإدراك بفوائد الطعام الصحي وبعد الأطعمة الضارة عنه أمر واجب لكل أب وأم.
ويجب الإشارة هنا أن كل طفل نبدأ معه طريق غذائي سليم،ينشأ مراهق سليم جسمانيا وعقليا وشاب ذو عقلية سليمة وجسم صحيح،فنجد المجتمع أصبح يتمتع أشخاص أصحاء يعملوا على تطوير مجتمعهم ونجد إنتاجيتهم أكثر من غيرهم مما يعانون من أمراض كالسكري والقلب وضغط الدم والكوليسترول ونجدهم يحملون بلادهم أعباء صحية ممكن تؤثر على غيرهم يعانون أمراض أصعب لذا فأن الصحة العامة للمجتمع تبدأ باتباع نظام غذائي متوازن.