اليوم: الخميس 18 ابريل 2024 , الساعة: 10:50 ص
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
اخر المشاهدات
- [ حكمــــــة ] قال ابن عباس : المزاح بما يحسن مباح ، وقد مزح رسول الله صلى الله عليه وسلم ، فلم يقل إلاّ حقا. قال الخليل بن أحمد : الناس في سجن ما لم يمازحوا. # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ معالم إسلامية ] عدد المساجد في تركيا # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] العلاقات السويسرية المصرية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مقاولات و عقود كهربائية قطر ] المؤسسه الفرنسيه التجاريه # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ جمال ورشاقة الامارات ] صالون الذوق الرفيع ... راس الخيمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ محامون السعودية ] مكتب وائل النويصر للمحاماة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] راكان خضير مخضور الفارسي ... رابغ ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ حكمــــــة ] حين يظهر الحق ويكون مخالفا لرأيك، ستجد صعوبة في التراجع، لكن وجع تراجعك الذي وخزك في لحظة واحدة، ستعوضه براحة ضمير طويلة. # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] فاطمة المزروعي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] مجموعة عبدالجبار الكوهجي ش.م.ب مقفلة ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل دبي الامارات ] صيدلية الفيصل ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] سندويشات النجمة الشامية ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] الفين للمعادن ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل دبي الامارات ] الرفاعي ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- نزع شوك السمك في المنام # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ دليل دبي الامارات ] مؤسسة موسي جعفر لتصليح المكيفات والثلاجات ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ خذها قاعدة ] وحده الفنان يسعى إلى الحب ولا يشبع منه على ما أظن، فالحب هو السلك الذي يضيء الحياة ويجدد النفس ويبسط الأمل جنات. - فريد الأطرش (موسيقار ومطرب سوري) # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ متاجر السعودية ] دار القمر ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] رسل المسيح الاثنا عشر # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] صالح علي حسن السلولي ... بيشه ... منطقة عسير # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] مرقة صفاقسية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل الشارقة الامارات ] التهاني لخدمات الأفراح ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ اثاث منزلى السعودية ] مؤسسة القصر المميز للتجارة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مقاولات و مقاولات عامة قطر ] توتال تريدينغ اند كونتراكتنغ # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مقاهي الامارات ] كافتيريا النخيل # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] عيلة ثمن نجوم (مسلسل) # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] كفتيريا البيت الشامي ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل أبوظبي الامارات ] باركود لتجارة الملابس ذ.م.م فرع 2 ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ المركبات الامارات ] فرانكفورت لتأجير السيارات ذ.م.م. ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ أمراض الكبد والمرارة ] تشخيص الكبد الوبائي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ التجارة و تجارة السيارات المستعملة قطر ] مركز الخليفي للسيارات لصاحبه / احمد نجم الخليفي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ آية ] ﴿ لَتُبْلَوُنَّ فِىٓ أَمْوَٰلِكُمْ وَأَنفُسِكُمْ وَلَتَسْمَعُنَّ مِنَ ٱلَّذِينَ أُوتُوا۟ ٱلْكِتَٰبَ مِن قَبْلِكُمْ وَمِنَ ٱلَّذِينَ أَشْرَكُوٓا۟ أَذًى كَثِيرًا ۚ ﴾ [ سورة آل عمران آية:﴿١٨٦﴾ ]أخبرهم ليوطنوا أنفسهم على احتماله، ويستعدوا للقائه، ويقا
- [ وكالات سفر الامارات ] وكالة الفيصل للسفر والسياحة والشحن # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ حكمــــــة ] قال علي بن أبي طلحة ، يقول : « إن أول شيء أكله آدم حين أهبط إلى الأرض الكمثرى . وأنه لما أراد أن يتغوط أخذه من ذلك كما يأخذ المرأة للولادة . فذهب شرقا وغربا لا يدري كيف يصنع حتى نزل إليه جبريل عليه السلام ، فأقعى له آدم فخرج ذلك منه . فلما
- [ تعرٌف على ] سلسلة إندي كار 2018 # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] روزنه بوتيك ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سلمان حسين بن معيلى المطيري ... الاسياح ... منطقة القصيم # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] مركز المطاف للخضروات والفواكه ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] بالخير عبدالرحمن حسن النخالي ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] وائل علي عايض الحارثي ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ صحة وطب الامارات ] العيادة الكندية الحديثة لطب الأسنان ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سعدون سليمان جفال العنزي ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] نادي الجزيرة الحمراء # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سلطان ابراهيم بن سلطان الفهيد ... الاسياح ... منطقة القصيم # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مكتبات السعودية ] المكتبة المركزية بجامعة الملك فيصل # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] رينو (نيفادا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تأجير الهاتف و التجارة قطر ] مطبخ كواشي للأكلات الشعبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] وائل حسن بن غنام العنزي ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ خدمات السعودية ] عطلة عيد الفطر 5 أو 9 أيام # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل أبوظبي الامارات ] الخطوط الجوية البريطانية ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- تي إين تي مسلسلات وبرامج على قناة ذ¢ذذ¢ # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ تعرٌف على ] استئصال قناة فالوب الوقائي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] هيكل الدخول (علم الحاسوب) # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] ويليام برادفورد # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] دوري كرة القدم الإسكتلندي الدرجة الثالثة 2007–08 # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعليم الامارات ] بهارات ثاكور الفنية يوجا ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] مركز د. الجامع للأسنان ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] ليونا هلمسلي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ متاجر السعودية ] شركة الصلب الاول للتجارة ... الدوادمي ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] بنو أفراسياب # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ خدمات قطر ] ما هي أفضل مراكز و أطباء الجلدية في قطر ؟ # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عبدالعزيز عبدالرحمن بن عبدالعزيز السلوم ... الدمام ... المنطقة الشرقية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل الشارقة الامارات ] ورشة سكود لصيانة السيارات ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مطاعم السعودية ] مطعم السندباد # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] هجوم القصير # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ سوبر ماركت السعودية ] اسواق الشايع المركزية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ أطباق الدجاج ] ما هي بهارات الدجاج # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] نموذج ديباي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] جناني لخردة المعادن ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ متاجر السعودية ] دالين ديم ... ينبع ... منطقة المدينة المنورة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [رقم هاتف] متجر روبين ذ م م بالبحرين # اخر تحديث اليوم 2024-03-11
- إلغ (برمجية) التاريخ # اخر تحديث اليوم 2024-02-17
- ارقام وهواتف عياده د. اسامة عبادة سالم - 88 ش عبد السلام عارف جليم بالاسكندرية # اخر تحديث اليوم 2024-02-27
- [ تعرٌف على ] جغرافيا قطر # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ خدمات ومعدات طباعة و تجارة قطر ] شركة انفوتريد للطباعة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] الاتصالات السلكية واللاسلكية في باهاماس # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ خذها قاعدة ] من لا يملك الحب , يخشى الشتاء. - محمود درويش # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل الشارقة الامارات ] معجنات السهان الشامي ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] يوسف بن سعد بن ناصر العساف ... العيون ... المنطقة الشرقية # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ المنيوم و تجارة قطر ] شركة الخوير للصناعات الهندسية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ شركات الدعاية والاعلان قطر ] ردانت للدعاية و الاعلان REDANT MARKETING & MEDIA ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ الحروق ] حروق الدرجة الثالثة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ البحث العلمي ] مصادر البحث العلمي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] العلاقات الألبانية الباكستانية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ رياضات أخرى ] تمارين لزيادة الطول # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مطاعم السعودية ] حكاية طعامي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مؤسسة جودة المتحدة العقارية ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ تعرٌف على ] جبنة قشدية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] الخلية للمقاولات ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل دبي الامارات ] العيادة البريطانية للاسنان ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ مؤسسات البحرين ] شركة ياي للخدمات ذ.م.م ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ دليل أبوظبي الامارات ] صيدلية التهاني ذ.م.م ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] منيره عالي عواض العتيبي ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] منير حبيب بن محمدنواز بشل ... المدينه المنوره ... منطقة المدينة المنورة # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- [رقم هاتف] مصنع مشهور لصناعة التنك.. بالاردن الهاشمية # اخر تحديث اليوم 2024-03-03
- [ رقم هاتف ] شركة صنين، شركة ينابيع لبنان للمياه .... لبنان # اخر تحديث اليوم 2024-03-19
الأكثر قراءة
- مريم الصايغ في سطور
- سؤال و جواب | ما هى أسباب نزول الدم الاحمر بعد البراز؟ وهل هناك أسباب مرضية؟ وما الحل ؟
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- سؤال و جواب | حلق شعر المؤخرة بالكامل و الأرداف ماحكمه شرعاً
- هل للحبة السوداء"حبة البركة "فوائد ؟
- كيف أتخلص من الغازات الكريهة التى تخرج مني باستمرار؟
- هناك ألم عندى فى الجانب الأيسر للظهر فهل من الممكن أن يكون بسبب الكلى ؟
- هل هناك علاج للصداع الئى أانيه فى الجانب الأيسر من الدماغ مع العين اليسرى ؟
- تعرٌف على ... مريم فايق الصايغ | مشاهير
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- مبادرة لدعم ترشيح رجل السلام صاحب السمو الشيخ محمد بن زايد لجائزة «نوبل للسلام»
- [ رقم تلفون ] مستر مندوب ... مع اللوكيشن المملكه العربية السعودية
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- ارقام وهواتف مستشفى الدمرداش عباسية,بالقاهرة
- طرق الاجهاض المنزلية و ماهى افضل ادوية للاجهاض السريع واسقاط الجنين فى الشهر الاول
- تفسير رؤية لبس البدلة في المنام لابن سيرين
- تفسير حلم رؤية النكاح والجماع في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان
- نزع شوك السمك في المنام
- عبارات ترحيب قصيرة 40 من أجمل عبارات ترحيب للأحباب والأصدقاء 2021
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة
- الحصول على رخصة بسطة في سوق الجمعة بدولة الكويت
- معلومات هامة عن سلالة دجاج الجميزة
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة
- رسائل حب ساخنة للمتزوجين +18
- خليفة بخيت الفلاسي حياته
- تعرٌف على ... عائشة العتيبي | مشاهير
- هل توجيه الشطاف للمنطقة الحساسة يعد عادة سرية؟ وهل يؤثر على البكارة؟
- رقم هاتف مكتب النائب العام وكيفية تقديم بلاغ للنائب العام
- [ رقم تلفون و لوكيشن ] شركة متجر كل شششي - المملكه العربية السعودية
- تفسير رؤية شخص اسمه محمد في المنام لابن سيرين
- ارقام وهواتف مطعم الشبراوى 33 ش احمد عرابى المهندسين, بالجيزة
- أسعار الولادة في مستشفيات الإسكندرية
- ارقام وهواتف عيادة د. هشام عبد الغنى - 10 ش مراد الجيزة بالجيزة
- ارقام وهواتف عيادة د. ياسر المليجى - 139 ش التحرير الدقى بالجيزة
- ارقام وهواتف مستشفى النور المحمدى الخيرى التخصصى المطرية, بالقاهرة
- تفسير رؤية الحشرات في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة مركز اصلاح وتأهيل بيرين .. بالاردن الهاشمية
- قسم رقم 8 (فلم) قصة الفلم
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- هل أستطيع الاستحمام بعد فض غشاء البكارة ليلة الدخلة مباشرة؟
- أعشاب تفتح الرحم للإجهاض
- يخرج المني بلون بني قريب من لون الدم، فما نصيحتكم؟!
- قناة تمازيغت برامج القناة
- ارقام وهواتف مكتب صحة - السادس من اكتوبر ميدان الحصرى السادس من اكتوبر, بالجيزة
- سور القران لكل شهر من شهور الحمل
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين
- زخرفة اسماء تصلح للفيس بوك
- مدرسة ب/ 141 حكومي للبنات بجدة
- إلغ (برمجية) التاريخ
- [ رقم هاتف ] جمعية قرض الحسن، .... لبنان
- أشيقر سكان وقبائل بلدة أشيقر
- تفسير حلم رؤية قلب الخروف في المنام
- تفسير حلم الكلب لابن سيرين
- [ رقم هاتف ] عيادة د. حازم ابو النصر - 20 ش عبد العزيز جاويش عابدين بالقاهرة
- انا بنت عندي 13 سنة لسة مجتليش الدورة الشهرية ......كنت ببات عند خالتي وكل ما
- هل تمرير الإصبع بشكل أفقي على فتحة المهبل يؤدي إلى فض غشاء البكارة؟
- [رقم هاتف] شركة الحراسة و التوظيف و التنظيف.. المغرب
- قبيلة الهزازي أقسام قبيلة الهزازي
- ذا إكس فاكتور آرابيا فكرة البرنامج
- السلام عليكم ، أنا مشكلتي بصراحة الجنس من الخلف مع زوجي الأن صار ويحب حيل
- فتحة المهبل لدي واسعة وليست كما تبدو في الصور.. فهل هو أمر طبيعي؟
- لالة لعروسة (برنامج) الفائزون
- أنا حامل في الشهر الرابع وينزل مني دم .. هل هذا طبيعي؟
- [ رقم هاتف ] عيادة د. عادل الريس .. وعنوانها
- هل إدخال إصبع الزوج في مهبل الزوجة له أضرار؟
- تفسير حلم اصلاح الطريق في المنام
- هل الشهوة الجنسية الكثيرة تؤثر على غشاء البكارة؟ أفيدوني
- تفسير حلم تنظيف البيت في المنام للعزباء والمتزوجة والحامل والمطلقة
- إيمان ظاظا حياتها ومشوارها المهني
- أهمية وضرورة إزالة الخيط الأسود من ظهر الجمبري
- اسماء فيس بنات مزخرفة | القاب بنات مزخرفه
- لهجة شمالية (سعودية) بعض كلمات ومفردات اللهجة
- تفسير رؤية المشاهير في المنام لابن سيرين
- هل شد الشفرات والمباعدة الشديدة للساقين يمكن أن تفض غشاء البكارة؟
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن حرب 6 اكتوبر 1973 بالصور pdf doc -
- فوائد عشبة الفلية و الكمية المناسبة يوميا
- تفسير رؤية المخدة في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] شركة الرفق بالحيوان و الطبيعة.. المغرب
- كلمات - انت روحي - حمود السمه
- أعاني من لحمة زائدة في الدبر ، فلدي قطعة لحمية صغيرة في فتحة الشرج من الخارج
- ما الفرق بين الغشاء السليم وغير السليم؟
- تفسير حلم رؤية الإصابة بالرصاص في الكتف بالمنام
- [ رقم هاتف ] مركز المصطفى للاشعة
- أدخلت إصبعي في المهبل وأخرجته وعليه دم، هل فقدت بكارتي؟
- عمر فروخ
- هل الضغط بالفخذين على الفرج يؤذي غشاء البكارة?
- إدمان الزوج للمواقع الإباحية: المشكلة والأسباب والعلاج
- بسبب حكة قويط للمنطقة الحساسة ونزول الدم، أعيش وسواس فض الغشاء.
- ما تفسير رؤية كلمة كهيعص في المنام
- تظهر عندي حبوب في البظر والشفرتين بين حين وآخر.. هل لها مضاعفات، وما علاجها؟
- طريقة إرجاع حساب الفيس بوك المعطل
- الكرة الحديدية قواعد اللعبة
- تفسير رؤية مدرس الرياضيات في المنام لابن سيرين
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه -
- تفسير حلم رؤية الكنز فى المنام لابن سيرين
- كيف أصل إلى النشوة مع زوجي أثناء الإيلاج وليس بيده بعد الجماع؟
روابط تهمك
مرحبا بكم في شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
عزيزي زائر شبكة بحوث وتقارير ومعلومات.. تم إعداد وإختيار هذا الموضوع [ فوائد الفيتامينات والمعادن ] ما هي فوائد فيتامين ب # اخر تحديث اليوم 2024-04-18 فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم , وهنا نبذه عنها وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 10/11/2023
[ فوائد الفيتامينات والمعادن ] ما هي فوائد فيتامين ب # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
آخر تحديث منذ 5 شهر و 9 يوم
1 مشاهدة
تم النشر اليوم 2024-04-18 | ما هي فوائد فيتامين ب
تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية أنواع، وهي فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب2 (الرايبوفلافين)، وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينك)، وفيتامين ب6 (البيريدوكسين)، وفيتامين ب7 (البيوتين)، وفيتامين ب9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب12 (الكوبالامين)، وتوجد هذه الفيتامينات بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأغذية، وتُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، ولذلك فإنّ قُدرة الجسم على تخزينها محدودة باستثناء فيتامين ب12 والفولات اللذان يتم تخزينهما في الكبد، وعليه فإنّ من يُعاني من سوء التغذية لعدّة أشهر تُحتمل إصابته بنقصٍ في فيتامينات ب، ولذلك فإنّه يجب الانتباه إلى اتباع نظامٍ صحيّ متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة ومنها فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامينات ب تُعدُّ سهلة التكسُّر خلال عملية الطهي، كما أنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ قليلة لتأدية بعض الوظائف كإنتاج الطاقة، والمُساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
تُساهم فيتامينات المجموعة ب في العديد من الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان؛ حيثُ إنّها تلعب دوراً مُهمّاً في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحّة الخلايا، وتعزيز نموّ وصحة خلايا الدم الحمراء، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات والكوليسترول في الجسم، وتعزيز سلامة الرؤية، ووظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والهضم، وتنظيم الشهيّة، وقوّة العضلات، كما تُعدّ هذه الفيتامينات مُهمّةً بشكلٍ خاصّ للمرأة الحامل والمُرضع، فهي تُساعد على نموّ دماغ الطفل، وتقليل خطر إصابة الطفل بالعيوب الخَلقية، وزيادة مستويات الطاقة، وتخفيف أعراض الغثيان، وتقليل خطر تعرّض الأُم لحالةِ ما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وعلى الرغم من عدم توفّر دراساتٍ على البشر تؤكد أهميّة وفوائد فيتامينات ب للرجال، إلّا أنّه يُعتقد أنّ لها دورٌ في رفع مستويات التستوستيرون لديهم؛ إذ تقلّ مستوياته بشكلٍ طبيعيّ كلما تقدّم الرجل في العمر، كما أنّها قد تُساهم في بناء العضلات، وزيادة قوة الجسم. ونذكر فيما يأتي وظيفة كل نوعٍ من فيتامينات ب على حدة:
فيتامين ب1
يُعدّ فيتامين ب1 أو ما يسمى بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، فهو يرافق الإنزيمات ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، وقد سُمّي بفيتامين ب1 لأنّه أول فيتامين تمّ اكتشافه بين مجموعة فيتامينات ب، وقد يسبب نقصه مرضاً يسمى بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومن وظائفه:
يُعدّ أساسيّاً لصحّة القلب.
يدخل في عمليات أيض الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة.
يساهم في تطوّر الجهاز العصبيّ، ووظائفه.
يعزز من مناعة الجسم، ويحافظ على قوة الإبصار.
يُحسّن من أداء وظائف الكلى، ويبطئ من تقدّم أمراض الكلى بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري.
يلعب دوراً في انقباض العضلات، وتوصيل الإشارات العصبيّة.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب1، وتحسين اضطرابات التمثيل الغذائيّ، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك-كورساكوف.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد الثيامين يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 1.
فيتامين ب2
يحتاج الجسم إلى استهلاك فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) بشكلٍ يومي، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تخزين سوى كميّاتٍ قليلةٍ منه، ومن أهمّ وظائف فيتامين ب2 نذكر الآتي:
يساهم في المحافظة على الأغشية المخاطية (بالإنجليزية: Mucus Membranes) الموجودة في الجهاز الهضمي.
يساهم في المحافظة على صحة الكبد.
يدخل في تحويل الحمض الأميني التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين (بالإنجليزية: Niacin).
يساعد على امتصاص وتفعيل الحديد وبعض فيتامينات ب الأخرى، مثل ب1، وب3، وب6، وب9.
يُعدّ مهمّاً لصحّة البشرة والنظر.
يُعدّ فعّالاً في التقليل من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin deficiency).
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب2.
فيتامين ب3
يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه من النادر أن يصاب الإنسان بنقصٍ فيه، ومن وظائف النياسين في جسم الإنسان نذكر الآتي:
تحويل الطعام إلى طاقة ليستطيع الجسم الاستفادة منها.
المساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول، عبر رفع مستويات الكولسترول الجيّد، وخفض مستويات الكولسترول الضارّ.
خفض مستويات الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides).
غالباً فعّالٌ في التقليل من مستويات الدهون غير الطبيعيّة في الدم، فقد وافقت مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية على بعض المنتجات التي تحتوي على النياسين لاستخدامها في التحسين من مستويات الكوليسترول.
غالباً فعّالٌ في علاج نقص فيتامين ب3، والوقاية من الإصابة به، أو من الإصابة بأيّ حالةٍ مرتبطةٍ بنقصه؛ كمرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra).
فيتامين ب5
يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن النادر الإصابة بنقصه، لكنّ ذلك قد يتسبب ببعض الأعراض مثل الصداع، والتعب، والتهيج، واضطرابات الجهاز الهضمي، ومن مصادره البطاطا الحلوة والبيضاء، والبروكلي، والبيض، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب5:
المحافظة على صحة البشرة، والشعر، والعينين.
المساهمة في وظائف الجهاز العصبي والكبد.
المحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
فعّالٌ في التخفيف من نقص حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid deficiency)؛ وتقليل خطر الإصابة به.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب5 يمكن الاطّلاع على مقال ما هي فوائد فيتامين ب5.
فيتامين ب6
يُعدّ فيتامين ب6، أو ما يسمى بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم لا يخزنه، ويتخلص من أي كمية زائدةٍ منه عن طريق البول، وعليه فإنّ الإنسان يحتاج إلى تناوله بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الناس الذين يتناولون غذاءً متوازناً لا يصابون بنقصٍ في فيتامين ب6، لكنّ قلة استهلاك البروتينات يسبب هذا النقص، حيث تعدّ البروتينات -كالحمص واللحوم- من أهمّ مصادره، بالإضافة إلى الموز، والمكسرات، والحبوب الكاملة وغيرها، ومن وظائف فيتامين ب6:
تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة.
المحافظة على الوظائف الصحية للدماغ، والجهاز العصبي.
المساهمة في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
المساعدة على إنتاج بعض الهرمونات، مثل السيريتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine).
المساعدة على إنتاج الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي ينظم النوم والساعة الداخلية للإنسان.
فعّالٌ في التخفيف من حالات الصرع، وتحسين حالة فقر الدم الحديدي الأرومات: (بالإنجليزية: Sideroblastic anemia)، وعلاج نقص فيتامين ب6.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب6 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 6.
فيتامين ب7
يعدّ فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو يرافق الإنزيمات (بالإنجليزية: Coenzyme) في أيض الأحماض الدهنية، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والعديد من المواد الغذائيّة الأخرى، ومن النادر أن يصاب شخصٌ بنقص فيتامين ب7، إلّا أنه قد يسبب تساقط الشعر، والتشققات على جوانب الفم، وجفاف العينين، ونقص الشهية، ومن مصادره: لحم الكبد، وصفار البيض، والفطر، والأفوكادو، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب7:
المساهمة في أيض المواد الغذائية في الجسم.
المحافظة على صحة الجلد، والشعر، والأغشية المخاطية.
المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
غالباً فعّالٌ في التخفيف من نقص البيوتين أو علاجه.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب7 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين البيوتين.
فيتامين ب9
يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وقد يسبب نقصه عند الأم الحامل زيادةً في خطر ولادة طفلٍ مصاب بعيوب خلقية (بالإنجليزية: Birth defects)، ولهذا فإنّه يجب على الأمهات البدء بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بسنةٍ واحدةٍ على الأقل، ومن مصادر حمض الفوليك البروكلي، والعدس، وصفار البيض، والخس، ولحم الكبد، وغيرها. ومن وظائف حمض الفوليك في الجسم:
إنتاج الحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Deoxyribonucleic acid) الذي يُعبر عنه اختصاراً بـ DNA، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Ribonucleic acid)، واختصاراً RNA، وإصلاحهما.
المساعدة على انقسام الخلايا ونموها بشكلٍ سريع.
التعزيز من صحة الدماغ، وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
التقليل من خطر ولادة أطفال مصابين بعيوبٍ خلقية في الحبل الشوكي أو الدماغ، ولذلك فإنّه يعدّ مهمّاً جداً للأم الحامل.
فعّالٌ في التخفيف من حالات نقص الفولات.
غالباً فعّالٌ في تقليل مستويات الهوموسيستين المُرتفعة في الدم (بالإنجليزيّة: Hyperhomocysteinemia)، وتقليل الأعراض الناجمة عن استخدام دواء الميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، بالإضافة إلى الوقاية من ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبي، وذلك عند استهلاك الأمّ الحامل لـ600-800 مليغرامٍ من حمض الفوليك يوميّاً ابتداءً من من الفترة التي تسبق حدوث الحمل بشهرٍ واحد.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب9 يمكن الاطّلاع على مقال ما هو الفوليك اسيد.
فيتامين ب12
يعدّ فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويعدّ الفيتامين الأكبر والأكثر تعقيداً بين جميع أنواع الفيتامينات، ويستطيع جسم الإنسان تخزينه مدة تصل إلى أربع سنوات، بينما يُتخلص من الكميات الزائدة عن حاجة الجسم عن طريق البول، ومن أهمّ مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والدجاج، والسمك، ومنتجات الألبان، مثل الحليب، والجبنة، والزبادي، والبيض، ومن وظائف فيتامين ب12:
يعدّ مهمّاً لوظائف الدماغ والجهاز العصبي.
يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
يساعد على إنتاج الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA).
تعتمد عليه جميع خلايا الجسم للقيام بعمليات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
يساعد على إنتاج الطاقة عن طريق زيادة امتصاص حمض الفوليك.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 الموروث، أو ما يُعرف بمتلازمة إميرسلوند غراسبيك (بالإنجليزية: Imerslund-Grasbeck)؛ وهو مرضٌ وراثيٌ يسبب سوء امتصاص فيتامين ب12 في الجسم.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 والوقاية منه، ويمكن أخذه في هذه الحالات عن طريق الفم أو الحقن، ولكنّ الحقن تعمل بشكلٍ أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ شديدٍ في مستويات فيتامين ب12.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب12 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين b12.
يوفر الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
الذكور
الإناث
الحوامل
المرضعات
فيتامين ب1 (مليغرام)
1.2
1.1
1.4
1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)
1.3
1.1
1.4
1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)
16
14
18
17
فيتامين ب5 (مليغرام)
5
5
6
7
فيتامين ب6 (مليغرام)
1.3
1.5
1.9
2
فيتامين ب7 (ميكروغرام)
30
30
30
35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)
400
400
600
500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.4
2.4
2.6
2.8
فيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نوعٍ أو أكثر من فيتامينات ب:
سمك السلمون والسلمون المُرقط: يحتوي سمك السلمون على العديد من الفيتامينات، وفيما يأتي النسبةُ التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من سمك السلمون وسمك السلمون المُرقط المطبوخ من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
سمك السلمون
السلمون المرقط
فيتامين ب1
18%
28%
فيتامين ب2
29%
25%
فيتامين ب3
50%
29%
فيتامين ب5
19%
22%
فيتامين ب6
47%
12%
فيتامين ب12
51%
125%
الخضار الورقية: تحتوي العديد من الخضار الورقية على فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يأتي النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً التي يُغطيها تناول كميّةٍ مُعينة من كلٌ من الخضار الورقية الآتية:
نوع الخضار
النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً
3 أكواب من السبانخ الطازجة
41%
نصف كوبٍ من السبانخ المطبوخة
31%
نصف كوب من أوراق الكرنب المطبوخة
25%
نصف كوبٍ من أوراق اللفت المطبوخة
25%
كوبان من الخس الرومانيّ الطازج
29%
اللحوم: فيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة الفيتامينات التي يحتويها كل 100 غرام من لحم الخاصرة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1
5%
فيتامين ب2
8%
فيتامين ب3
39%
فيتامين ب5
6%
فيتامين ب6
31%
فيتامين ب12
29%
البيض: يُعدّ البيض أحد أهم مصادر فيتامين ب7 أو ما يُعرف بالبيوتين، بالإضافة إلى احتواءه على فيتامينات أخرى بكميات أقل، وفيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة فيتامينات ب الموجودة في البيضة المطبوخة كبيرة الحجم من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب الآتية:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب2
15%
فيتامين ب5
7%
فيتامين ب7
33%
فيتامين ب9
5%
فيتامين ب12
9%
الحليب: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول كوب واحد من الحليب من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1
7%
فيتامين ب2
26%
فيتامين ب5
9%
فيتامين ب12
18%
المحار وبلح البحر: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من المحار وبلح البحر الأزرق من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامينات
المحار
بلح البحر الأزرق
فيتامين ب1
8%
20%
فيتامين ب2
26%
25%
فيتامين ب3
18%
15%
فيتامين ب9
4
19%
فيتامين ب12
480%
400%
البقوليات: تحتوي العديد من البقوليات على كمياتٍ كبيرة من فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يلي أهم الأمثلة على بقوليات غنية بالفولات لكل 1/2 كوب مطبوخ منها وذلك حسب النسبة التي تُغطيها من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الفولات:
نوع البقوليات
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
الفاصولياء السوداء
32%
الحمص
35%
فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame)
60%
البازلاء
12%
الفاصوليا الحمراء (بالانجليزيّة: Kidney beans)
29%
العدس
45%
مكسرات الصويا المحمصة
44%
الدجاج والتيركي: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من الدجاج والتيركي المطبوخين ومنزوعي الجلد من الكيّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب المُختلفة:
الفيتامين
صدر الدجاج
صدر التيركي
فيتامين ب2
7%
8%
فيتامين ب3
69%
37%
فيتامين ب5
10%
7%
فيتامين ب6
30%
28%
فيتامين ب12
6%
7%
الخمائر: تحتوي الخمائر بنوعيها الغذائية، وحبوب الخميرة (بالانجليزيّة: Brewer’s yeast) على فيتامينات ب بشكلٍ طبيعيّ، وعادةً ما يتم تدعيم الخميرة الغذائية ببعض الفيتامينات، وفيما يأتي المُقارنة بين النسبة التي يُغطيها تناول ملعقتين كبيرتين من نوعيّ الخميرة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيم تختلف من علامة تجارية إلى أخرى:
الفيتامين
الخميرة الغذائية
حبوب الخميرة
فيتامين ب1
640%
80%
فيتامين ب2
570%
90%
فيتامين ب3
280%
50%
فيتامين ب5
10%
6%
فيتامين ب6
480%
40%
فيتامين ب9
60%
15%
فيتامين ب12
130%
5%
بذور دوار الشمس: فيما يلي نسب الفيتامينات الموجودة في كل 28 غرام من بذور دوار الشمس، أو ملعقتين طعام من زبدة بذور دوار الشمس:
الفيتامين
بذور دوار الشمس
زبدة بذور دوار الشمس
فيتامين ب3
10%
8%
فيتامين ب6
11%
12%
فيتامين ب5
20%
22%
فيتامين ب9
17%
18%
لقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر مجموعة فيتامينات ب يمكن الرجوع لمقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب.
تُعدّ مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم غير قادر على تخزين معظم أنواعها، ولذلك فإنّ عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها قد يسبب حدوث نقصٍ فيها، ولذلك يُنصح بتناول كميّاتٍ كافية منها بشكلٍ يومي.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامينات ب في الجسم وأعراض هذا النقص يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص فيتامين ب المركب.
تعتمد عمليّة خسارة الوزن بشكلٍ عام على على تقليل كميّة السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة النشاط البدني، ولا يمكن لنوعٍ واحدٍ من الأطعمة، أو العناصر الغذائية، أو الفيتامينات أن يساعد وحده على خسارة الوزن، ولكن يمكن لاستهلاك هذه الفيتامينات بالكميّات الموصى إلى جانب اتباع نظامٍ غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أن يكون مفيداً لخسارة الوزن، فهذه الفيتامينات تدخل في عمليات أيض الأطعمة -كما ذُكر سابقاً-، وقد تساهم في تقليل الشهية والتحكم بكميّات الطعام المتناولة.
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات ب لخسارة الوزن يمكن الرجوع لمقال فيتامين ب المركب للتنحيف.
لمحة عامة حول فيتامين ب
تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية أنواع، وهي فيتامين ب1 (الثيامين)، وفيتامين ب2 (الرايبوفلافين)، وفيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينك)، وفيتامين ب6 (البيريدوكسين)، وفيتامين ب7 (البيوتين)، وفيتامين ب9 (حمض الفوليك)، وفيتامين ب12 (الكوبالامين)، وتوجد هذه الفيتامينات بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأغذية، وتُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، ولذلك فإنّ قُدرة الجسم على تخزينها محدودة باستثناء فيتامين ب12 والفولات اللذان يتم تخزينهما في الكبد، وعليه فإنّ من يُعاني من سوء التغذية لعدّة أشهر تُحتمل إصابته بنقصٍ في فيتامينات ب، ولذلك فإنّه يجب الانتباه إلى اتباع نظامٍ صحيّ متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائيّة ومنها فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامينات ب تُعدُّ سهلة التكسُّر خلال عملية الطهي، كما أنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ قليلة لتأدية بعض الوظائف كإنتاج الطاقة، والمُساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
فوائد فيتامين ب ووظائفه
تُساهم فيتامينات المجموعة ب في العديد من الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان؛ حيثُ إنّها تلعب دوراً مُهمّاً في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحّة الخلايا، وتعزيز نموّ وصحة خلايا الدم الحمراء، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات والكوليسترول في الجسم، وتعزيز سلامة الرؤية، ووظائف الدماغ والأعصاب، وصحة القلب والأوعية الدموية، والهضم، وتنظيم الشهيّة، وقوّة العضلات، كما تُعدّ هذه الفيتامينات مُهمّةً بشكلٍ خاصّ للمرأة الحامل والمُرضع، فهي تُساعد على نموّ دماغ الطفل، وتقليل خطر إصابة الطفل بالعيوب الخَلقية، وزيادة مستويات الطاقة، وتخفيف أعراض الغثيان، وتقليل خطر تعرّض الأُم لحالةِ ما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وعلى الرغم من عدم توفّر دراساتٍ على البشر تؤكد أهميّة وفوائد فيتامينات ب للرجال، إلّا أنّه يُعتقد أنّ لها دورٌ في رفع مستويات التستوستيرون لديهم؛ إذ تقلّ مستوياته بشكلٍ طبيعيّ كلما تقدّم الرجل في العمر، كما أنّها قد تُساهم في بناء العضلات، وزيادة قوة الجسم. ونذكر فيما يأتي وظيفة كل نوعٍ من فيتامينات ب على حدة:
فيتامين ب1
يُعدّ فيتامين ب1 أو ما يسمى بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، فهو يرافق الإنزيمات ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، وقد سُمّي بفيتامين ب1 لأنّه أول فيتامين تمّ اكتشافه بين مجموعة فيتامينات ب، وقد يسبب نقصه مرضاً يسمى بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومن وظائفه:
يُعدّ أساسيّاً لصحّة القلب.
يدخل في عمليات أيض الكربوهيدرات وإنتاج الطاقة.
يساهم في تطوّر الجهاز العصبيّ، ووظائفه.
يعزز من مناعة الجسم، ويحافظ على قوة الإبصار.
يُحسّن من أداء وظائف الكلى، ويبطئ من تقدّم أمراض الكلى بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري.
يلعب دوراً في انقباض العضلات، وتوصيل الإشارات العصبيّة.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب1، وتحسين اضطرابات التمثيل الغذائيّ، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك-كورساكوف.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد الثيامين يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 1.
فيتامين ب2
يحتاج الجسم إلى استهلاك فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) بشكلٍ يومي، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تخزين سوى كميّاتٍ قليلةٍ منه، ومن أهمّ وظائف فيتامين ب2 نذكر الآتي:
يساهم في المحافظة على الأغشية المخاطية (بالإنجليزية: Mucus Membranes) الموجودة في الجهاز الهضمي.
يساهم في المحافظة على صحة الكبد.
يدخل في تحويل الحمض الأميني التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين (بالإنجليزية: Niacin).
يساعد على امتصاص وتفعيل الحديد وبعض فيتامينات ب الأخرى، مثل ب1، وب3، وب6، وب9.
يُعدّ مهمّاً لصحّة البشرة والنظر.
يُعدّ فعّالاً في التقليل من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin deficiency).
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب2 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب2.
فيتامين ب3
يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه من النادر أن يصاب الإنسان بنقصٍ فيه، ومن وظائف النياسين في جسم الإنسان نذكر الآتي:
تحويل الطعام إلى طاقة ليستطيع الجسم الاستفادة منها.
المساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول، عبر رفع مستويات الكولسترول الجيّد، وخفض مستويات الكولسترول الضارّ.
خفض مستويات الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides).
غالباً فعّالٌ في التقليل من مستويات الدهون غير الطبيعيّة في الدم، فقد وافقت مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية على بعض المنتجات التي تحتوي على النياسين لاستخدامها في التحسين من مستويات الكوليسترول.
غالباً فعّالٌ في علاج نقص فيتامين ب3، والوقاية من الإصابة به، أو من الإصابة بأيّ حالةٍ مرتبطةٍ بنقصه؛ كمرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra).
فيتامين ب5
يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، ومن النادر الإصابة بنقصه، لكنّ ذلك قد يتسبب ببعض الأعراض مثل الصداع، والتعب، والتهيج، واضطرابات الجهاز الهضمي، ومن مصادره البطاطا الحلوة والبيضاء، والبروكلي، والبيض، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب5:
المحافظة على صحة البشرة، والشعر، والعينين.
المساهمة في وظائف الجهاز العصبي والكبد.
المحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
فعّالٌ في التخفيف من نقص حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid deficiency)؛ وتقليل خطر الإصابة به.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب5 يمكن الاطّلاع على مقال ما هي فوائد فيتامين ب5.
فيتامين ب6
يُعدّ فيتامين ب6، أو ما يسمى بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم لا يخزنه، ويتخلص من أي كمية زائدةٍ منه عن طريق البول، وعليه فإنّ الإنسان يحتاج إلى تناوله بشكلٍ يومي، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الناس الذين يتناولون غذاءً متوازناً لا يصابون بنقصٍ في فيتامين ب6، لكنّ قلة استهلاك البروتينات يسبب هذا النقص، حيث تعدّ البروتينات -كالحمص واللحوم- من أهمّ مصادره، بالإضافة إلى الموز، والمكسرات، والحبوب الكاملة وغيرها، ومن وظائف فيتامين ب6:
تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة.
المحافظة على الوظائف الصحية للدماغ، والجهاز العصبي.
المساهمة في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
المساعدة على إنتاج بعض الهرمونات، مثل السيريتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine).
المساعدة على إنتاج الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي ينظم النوم والساعة الداخلية للإنسان.
فعّالٌ في التخفيف من حالات الصرع، وتحسين حالة فقر الدم الحديدي الأرومات: (بالإنجليزية: Sideroblastic anemia)، وعلاج نقص فيتامين ب6.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب6 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين ب 6.
فيتامين ب7
يعدّ فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو يرافق الإنزيمات (بالإنجليزية: Coenzyme) في أيض الأحماض الدهنية، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والعديد من المواد الغذائيّة الأخرى، ومن النادر أن يصاب شخصٌ بنقص فيتامين ب7، إلّا أنه قد يسبب تساقط الشعر، والتشققات على جوانب الفم، وجفاف العينين، ونقص الشهية، ومن مصادره: لحم الكبد، وصفار البيض، والفطر، والأفوكادو، وغيرها. ومن وظائف فيتامين ب7:
المساهمة في أيض المواد الغذائية في الجسم.
المحافظة على صحة الجلد، والشعر، والأغشية المخاطية.
المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
غالباً فعّالٌ في التخفيف من نقص البيوتين أو علاجه.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب7 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين البيوتين.
فيتامين ب9
يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وقد يسبب نقصه عند الأم الحامل زيادةً في خطر ولادة طفلٍ مصاب بعيوب خلقية (بالإنجليزية: Birth defects)، ولهذا فإنّه يجب على الأمهات البدء بتناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بسنةٍ واحدةٍ على الأقل، ومن مصادر حمض الفوليك البروكلي، والعدس، وصفار البيض، والخس، ولحم الكبد، وغيرها. ومن وظائف حمض الفوليك في الجسم:
إنتاج الحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Deoxyribonucleic acid) الذي يُعبر عنه اختصاراً بـ DNA، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: Ribonucleic acid)، واختصاراً RNA، وإصلاحهما.
المساعدة على انقسام الخلايا ونموها بشكلٍ سريع.
التعزيز من صحة الدماغ، وما زالت هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات ذلك.
التقليل من خطر ولادة أطفال مصابين بعيوبٍ خلقية في الحبل الشوكي أو الدماغ، ولذلك فإنّه يعدّ مهمّاً جداً للأم الحامل.
فعّالٌ في التخفيف من حالات نقص الفولات.
غالباً فعّالٌ في تقليل مستويات الهوموسيستين المُرتفعة في الدم (بالإنجليزيّة: Hyperhomocysteinemia)، وتقليل الأعراض الناجمة عن استخدام دواء الميثوتركسيت (بالإنجليزية: Methotrexate)، بالإضافة إلى الوقاية من ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبي، وذلك عند استهلاك الأمّ الحامل لـ600-800 مليغرامٍ من حمض الفوليك يوميّاً ابتداءً من من الفترة التي تسبق حدوث الحمل بشهرٍ واحد.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب9 يمكن الاطّلاع على مقال ما هو الفوليك اسيد.
فيتامين ب12
يعدّ فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويعدّ الفيتامين الأكبر والأكثر تعقيداً بين جميع أنواع الفيتامينات، ويستطيع جسم الإنسان تخزينه مدة تصل إلى أربع سنوات، بينما يُتخلص من الكميات الزائدة عن حاجة الجسم عن طريق البول، ومن أهمّ مصادر فيتامين ب12 اللحوم، والدجاج، والسمك، ومنتجات الألبان، مثل الحليب، والجبنة، والزبادي، والبيض، ومن وظائف فيتامين ب12:
يعدّ مهمّاً لوظائف الدماغ والجهاز العصبي.
يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
يساعد على إنتاج الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (DNA).
تعتمد عليه جميع خلايا الجسم للقيام بعمليات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism).
يساعد على إنتاج الطاقة عن طريق زيادة امتصاص حمض الفوليك.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 الموروث، أو ما يُعرف بمتلازمة إميرسلوند غراسبيك (بالإنجليزية: Imerslund-Grasbeck)؛ وهو مرضٌ وراثيٌ يسبب سوء امتصاص فيتامين ب12 في الجسم.
يُعدّ فعّالاً في علاج نقص فيتامين ب12 والوقاية منه، ويمكن أخذه في هذه الحالات عن طريق الفم أو الحقن، ولكنّ الحقن تعمل بشكلٍ أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ شديدٍ في مستويات فيتامين ب12.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب12 يمكن الاطّلاع على مقال فوائد فيتامين b12.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب
يوفر الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
الذكور
الإناث
الحوامل
المرضعات
فيتامين ب1 (مليغرام)
1.2
1.1
1.4
1.4
فيتامين ب2 (مليغرام)
1.3
1.1
1.4
1.6
فيتامين ب3 (مليغرام)
16
14
18
17
فيتامين ب5 (مليغرام)
5
5
6
7
فيتامين ب6 (مليغرام)
1.3
1.5
1.9
2
فيتامين ب7 (ميكروغرام)
30
30
30
35
فيتامين ب9 (ميكروغرام)
400
400
600
500
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.4
2.4
2.6
2.8
مصادر فيتامين ب الغذائية
فيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على نوعٍ أو أكثر من فيتامينات ب:
سمك السلمون والسلمون المُرقط: يحتوي سمك السلمون على العديد من الفيتامينات، وفيما يأتي النسبةُ التي يُغطيها تناول 100 غرامٍ من سمك السلمون وسمك السلمون المُرقط المطبوخ من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
سمك السلمون
السلمون المرقط
فيتامين ب1
18%
28%
فيتامين ب2
29%
25%
فيتامين ب3
50%
29%
فيتامين ب5
19%
22%
فيتامين ب6
47%
12%
فيتامين ب12
51%
125%
الخضار الورقية: تحتوي العديد من الخضار الورقية على فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يأتي النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً التي يُغطيها تناول كميّةٍ مُعينة من كلٌ من الخضار الورقية الآتية:
نوع الخضار
النسبة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً
3 أكواب من السبانخ الطازجة
41%
نصف كوبٍ من السبانخ المطبوخة
31%
نصف كوب من أوراق الكرنب المطبوخة
25%
نصف كوبٍ من أوراق اللفت المطبوخة
25%
كوبان من الخس الرومانيّ الطازج
29%
اللحوم: فيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة الفيتامينات التي يحتويها كل 100 غرام من لحم الخاصرة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1
5%
فيتامين ب2
8%
فيتامين ب3
39%
فيتامين ب5
6%
فيتامين ب6
31%
فيتامين ب12
29%
البيض: يُعدّ البيض أحد أهم مصادر فيتامين ب7 أو ما يُعرف بالبيوتين، بالإضافة إلى احتواءه على فيتامينات أخرى بكميات أقل، وفيما يأتي النسبة التي تُغطيها كميّة فيتامينات ب الموجودة في البيضة المطبوخة كبيرة الحجم من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب الآتية:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب2
15%
فيتامين ب5
7%
فيتامين ب7
33%
فيتامين ب9
5%
فيتامين ب12
9%
الحليب: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول كوب واحد من الحليب من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامين
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
فيتامين ب1
7%
فيتامين ب2
26%
فيتامين ب5
9%
فيتامين ب12
18%
المحار وبلح البحر: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من المحار وبلح البحر الأزرق من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب:
الفيتامينات
المحار
بلح البحر الأزرق
فيتامين ب1
8%
20%
فيتامين ب2
26%
25%
فيتامين ب3
18%
15%
فيتامين ب9
4
19%
فيتامين ب12
480%
400%
البقوليات: تحتوي العديد من البقوليات على كمياتٍ كبيرة من فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وفيما يلي أهم الأمثلة على بقوليات غنية بالفولات لكل 1/2 كوب مطبوخ منها وذلك حسب النسبة التي تُغطيها من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الفولات:
نوع البقوليات
النسبة من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً
الفاصولياء السوداء
32%
الحمص
35%
فول الصويا الأخضر (بالإنجليزيّة: Edamame)
60%
البازلاء
12%
الفاصوليا الحمراء (بالانجليزيّة: Kidney beans)
29%
العدس
45%
مكسرات الصويا المحمصة
44%
الدجاج والتيركي: فيما يأتي النسبة التي يُغطيها تناول 100 غرام من الدجاج والتيركي المطبوخين ومنزوعي الجلد من الكيّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب المُختلفة:
الفيتامين
صدر الدجاج
صدر التيركي
فيتامين ب2
7%
8%
فيتامين ب3
69%
37%
فيتامين ب5
10%
7%
فيتامين ب6
30%
28%
فيتامين ب12
6%
7%
الخمائر: تحتوي الخمائر بنوعيها الغذائية، وحبوب الخميرة (بالانجليزيّة: Brewer’s yeast) على فيتامينات ب بشكلٍ طبيعيّ، وعادةً ما يتم تدعيم الخميرة الغذائية ببعض الفيتامينات، وفيما يأتي المُقارنة بين النسبة التي يُغطيها تناول ملعقتين كبيرتين من نوعيّ الخميرة من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيم تختلف من علامة تجارية إلى أخرى:
الفيتامين
الخميرة الغذائية
حبوب الخميرة
فيتامين ب1
640%
80%
فيتامين ب2
570%
90%
فيتامين ب3
280%
50%
فيتامين ب5
10%
6%
فيتامين ب6
480%
40%
فيتامين ب9
60%
15%
فيتامين ب12
130%
5%
بذور دوار الشمس: فيما يلي نسب الفيتامينات الموجودة في كل 28 غرام من بذور دوار الشمس، أو ملعقتين طعام من زبدة بذور دوار الشمس:
الفيتامين
بذور دوار الشمس
زبدة بذور دوار الشمس
فيتامين ب3
10%
8%
فيتامين ب6
11%
12%
فيتامين ب5
20%
22%
فيتامين ب9
17%
18%
لقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر مجموعة فيتامينات ب يمكن الرجوع لمقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب.
نقص فيتامين ب
تُعدّ مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولذلك فإنّ الجسم غير قادر على تخزين معظم أنواعها، ولذلك فإنّ عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها قد يسبب حدوث نقصٍ فيها، ولذلك يُنصح بتناول كميّاتٍ كافية منها بشكلٍ يومي.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول نقص فيتامينات ب في الجسم وأعراض هذا النقص يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص فيتامين ب المركب.
هل يساعد استهلاك فيتامين ب على خسارة الوزن
تعتمد عمليّة خسارة الوزن بشكلٍ عام على على تقليل كميّة السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة النشاط البدني، ولا يمكن لنوعٍ واحدٍ من الأطعمة، أو العناصر الغذائية، أو الفيتامينات أن يساعد وحده على خسارة الوزن، ولكن يمكن لاستهلاك هذه الفيتامينات بالكميّات الموصى إلى جانب اتباع نظامٍ غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أن يكون مفيداً لخسارة الوزن، فهذه الفيتامينات تدخل في عمليات أيض الأطعمة -كما ذُكر سابقاً-، وقد تساهم في تقليل الشهية والتحكم بكميّات الطعام المتناولة.
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد مجموعة فيتامينات ب لخسارة الوزن يمكن الرجوع لمقال فيتامين ب المركب للتنحيف.
شاركنا رأيك
التعليقات
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
أقسام شبكة بحوث وتقارير ومعلومات عملت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع [ فوائد الفيتامينات والمعادن ] ما هي فوائد فيتامين ب # اخر تحديث اليوم 2024-04-18 ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 10/11/2023
اعلانات العرب الآن