[ رياضات أخرى ] تمارين تطويل الرقبة # اخر تحديث اليوم 2024-04-19

تم النشر اليوم 2024-04-19 | تمارين تطويل الرقبة

تمارين تطويل الرقبة

لطالما كانت الرقبة الطويلة رمزاً من رموز الجمال الذي تتباهى به من تمتلكه من النساء والفتيات، ويظهر ذلك بشكل واضح في البلاد الشرق الآسيوية، إذ تقوم العديد من الفتيات بارتداء مجموعة من الأطواق تمتدّ على طول الرقبة بهدف تطويلها، حيث ينجح ذلك لقيام عضلات الرقبة بالتأقلم مع الوضع الجديد الذي تتواجد فيه، كما ظهرت العديد من الحلول البديلة لتطويل الرقبة والتي تشتمل في ممارسة عدد من التمارين الرياضية التي تركز على عضلات ومنطقة الرقبة، وتساعد في الزيادة من طولها بشكل واضح، حيث أظهرت الدراسات التي أقيمت على هذه التمارين بأنّ فعاليتها وتأثيرها في زيادة طول الرقبة يزداد لمن بلغن الثلاثين، كما ينطبق ذلك على الذكور، ومن هذه التمارين:





تمرين تسخين الرقبة


من التمارين المهمة الواجب البدء بها قبل الاندماج في تمارين تطويل الرقبة، وذلك لتهيئة عضلات الرقبة للجهد العضلي الذي ستخضع له، ومنعاً لحدوث حالات التشنج والشدّ العضلي، وذلك عن طريق الآتي:



الجلوس على أرضية مريحة، مع ضم الساقين إلى بعضهما البعض، ومد الذراعين للأسفل مع تثبيت اليدين على الكوعين.
شدّ الرقبة مع أخذ التنفس بعمق وتوجيه الرأس نحو الخلف بتروي، ثم العودة به إلى أن يلامس الذقن عظام الصدر.
توجيه الرأس إلى أحد الجانبين، ثمّ توجيهه إلى الجانب الآخر بتروٍ دون استعجال في ذلك.
تحريك الرأس بحركات دائرية ببطء شديد.
يراعى تكرار كلّ تمرين من السابق ذكرهم عشر مرات قبل الانتقال إلى التمرين الذي يليه.



تمرين تمدّد الرقبة


التنفس بعمق، والبدء بالتمرين عند الانتهاء من الزفير.
توجيه الرأس نحو أبعد نقطة يمكن الوصول إليها من الجانب الأيسر.
تثبيت اليد اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس، بالقرب من الأذن.
سحب الرأس بلطف نحو الكتف الأيسر، مع سحب الكتف إلى الخلف.
البقاء على هذه الوضعية حتى يشعر المتمرن بتمدّد عضلات الرقبة اليمنى وصولاً لعظمة الترقوة.
مع إخضاع الجانب الأيمن للرقبة لنفس الخطوات.



تمرين تحريك الرقبة


يسمى هذا التمرين أيضًا "Janet Jackson Slide"، ويعتمد على إخضاع عضلات الرقبة لقوة شدّ وسحب للمساعدة على الزيادة من طولها، وذلك من خلال:



تثبيت اليدين على وسط الصدر بقوة، للاعتماد على عضلات الظهر والرقبة.
تثبيت الرقبة في وضعية استقامة مع العمود الفقري والأكتاف.
تحريك الرقبة والرأس نحو الجهة اليمنى دون تحريك الأكتاف ودون ميل الجسم على الإطلاق، أي جعل الرأس وأعلى الرقبة هما المنطقتان الوحيدتان اللتان تنتقلان إلى الجهة اليمنى فقط.
تحريك الرقبة والصدر نحو الجانب الأيسر في نفس الطريقة، ودون ميلان الجسم أو الأكتاف قدر الإمكان.
تكرار التمرين قدر المستطاع ما بين الجهتين اليسرى واليمنى.



تمرين تصحيح الذقن المتعرج


يعمل هذا التمرين على تصحيح وضع الذقن المتعرج إلى الأمام، ويتم من خلال الآتي:



خفض وإرجاع الوجه إلى الوراء قليلًا حتى ظهور الذقن بشكل مزدوج.
تحريك العنق والوجه إلى الأمام مرة أخرى.
يمكن الاستمرار بالقيام بهذه الحركة لتحفيز الحركة الأمامية والخلفية للرقبة.



تمرين النظر إلى السماء


يتضمن هذا التمرين مدّ العنق من خلال النظر إلى الأعلى، والذي يساعد على تخفيف التوتر في الرقبة، كما يساعد في تخفيف آلامها، ويتم كالآتي:



ابدأ التمرين بدايةً في وضع الرقبة في المنتصف، إذ لا يجب أن يكون الرأس مائلاً إلى الأمام أو إلى الخلف.
ثني الرأس إلى الخلف برفق، إلى أن يصبح بالإمكان النظر إلى السماء أو إلى سقف المكان.
يتم التوقف عند شعور الشد في الرقبة.
يمكن البقاء على الوضعية لمدة 20 ثانية، والعودة بعدها إلى الوضع الأول.
يمكن تكرار هذا التمرين أربع مرات.