كمال الاجسام .. ملف شامل عن أهم التمارين والتغذية والمكملات # اخر تحديث اليوم 2024-04-25

المحتوىأساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئينالنظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئينأشهر روتين تمارين كمال الاجسام للمحترفينروتين كمال الاجسام الطبيعي للجسم بالكاملبرنامج كمال اجسام للنساء بشكل سليمالأخطاء التي يقع فيها لاعبي كمال الاجسامأفضل نظام غذائي لكمال الاجسامفوائد الشوفان لـ كمال الاجساماستخدامات هرمون النمو لـ كمال الاجسامهرمون التستوستيرون لكمال الاجسامكمال الاجسام لعبة رياضية هدفها تضخيم عضلات الجسم وإبرازها من خلال التمارين المختلفة، وفي المقال التالي نقدم لك عزيزي القارئ ملف شامل حول كل ما يخص كمال الأجسام بالتفصيل.









أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين

الإحماء بشكل جيد؛ حيث يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من النشاط لتهيئة الجسم والعقل للتمرين.
استخدام الأوزان المناسبة.
الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات.
تأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة.
حدد الفترة المناسبة للبدء.
التغذية الجيدة.


النظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين

تحتاج إلى ما بين 20 و 22 سعر حراري لكل رطل من وزنك.
يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة لبناء العضلات، على أن تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت خيارات جيدة.
تناول وجبة غداء وعشاء صحية مرتفعة السعرات.
تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو طريقة سريعة وصحية للحصول على البروتين، بالمتابعة مع الطبيب.

اقرأ أيضا: كمال الأجسام للمبتدئين .. ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟





أشهر روتين تمارين كمال الاجسام للمحترفين
إن روتين Pro Bodybuilding هو مجموعة تمارين كمال أجسام للمحترفين، يقوم به مجموعة من اللاعبين ذوي الخبرة في مجال التدريب والوزن.

يستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون أساليب متقدمة أثناء التدريب لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات، بعض من الأساليب التي يستخدمونها هي مجموعات التوقف المؤقت والتمارين المتقدمة Advanced exercises، ويجب أن يتم تنفيذ التدريبات مع كثافة عالية وشكل صارم.

ومن أمثلة تمارين كمال أجسام المحترفين ما يلي:


تمارين ديكستر جاكسون.
تمارين فيل هيث.
تمارين جاي كاتلر.

اقرأ أيضا: تمارين كمال الأجسام للمحترفين.. كيف يلتزم به أشهر لاعبي العالم؟

روتين كمال الاجسام الطبيعي للجسم بالكامل
يتضمن هذا الروتين تدريب الجسم كله في كل جلسة، وعادة ما يكون ثلاث مرات في الأسبوع، يسمح لك التدريب بالاحتفاظ بمستويات عالية من الشدة والتركيز على الحركات المركبة الكبيرة، ولكن يعني هذا البرنامج أن عليك التواجد في صالة الألعاب الرياضية فقط ثلاث مرات في الأسبوع، يعطيك ذلك وقت كبير للراحة والتعافي بين الجلسات.

التقسيمات القائمة على الحركة

برنامج التقسيمات القائم على الحركة ينطوي على التدريب في أي مكان بين مرتين وست مرات في الأسبوع، ويقوم على تقسيم الجسم إلى عضلات الدفع، وهي عضلات الصدر والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الفخذ، وهذا النوع من التدريب أكثر ملاءمة لرياضي كمال الأجسام الطبيعي الأكثر تقدماً واحترافاً.

التقسيم القائم على جزء من الجسم

إن تقسيم أجزاء الجسم رائع للتركيز على عضلات معين، ويتم كالتالي:


الظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الأول.
الصدر والعضلة الثلاثية في اليوم الثاني.
الساقين في اليوم الثالث.
الكتفين والعضلة شبه المنحرفة traps في اليوم الرابع.

اقرأ أيضا: أهم برامج التدريب لتحصل على كمال أجسام طبيعي









برنامج كمال اجسام للنساء بشكل سليم
يفضل الالتزام بتمارين الوزن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، كما يمكنكِ اختيار الشكل المفضل لديكِ من العديد من أنواع التمرينات الآتية والدخول فيها بقوة:


الكارديو.
التمرين على عجلة الدوران Spinning bike.
ركوب الدراجات.
الجري.
سباقات التلال.
السباحة.

يجب أن تعلمي أنه عليكِ توديع الأطعمة المقلية والمُصنعة من الآن، كما ستحتاجين إلى خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم باستخدام البروتين الخفيف لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتعويض المجهود، والدهون الصحية لإرضاء الجوع.

اقرأ أيضا: برنامج كمال أجسام نساء بشكل سليم.. إليكِ الخطوات

الأخطاء التي يقع فيها لاعبي كمال الاجسام

مواظبة التدريب اليومي يهلك العضلة ولا يبنيها.
حمل الأوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة.
فقدان عنصر الاتزان عند أداء التمارين.
تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة.
المدة الزمنية اللازمة لأنهاء أداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف.
الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية طويلة.
الاستهتار وتجنب أداء تمارين عضلات الأرجل.

اقرأ أيضا: كمال الأجـسام .. ما هي الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير

أفضل نظام غذائي لكمال الاجسام
هناك العديد من الأطعمة الشائعة لخطط وجبات لاعبو كمال الأجسام، وهذه الأطعمة تكون لها خصائص في بناء العضلات وتوفير الطاقة لممارسة التمارين.

وأنواع الأطعمة التي تمثل افضل نظام غذائي لكمال الاجسام تشمل:

دقيق الشوفان، والبيض، والزبادي الكامل الدسم، والحليب، والخضروات الطازجة، والفواكه الطازجة والمجففة، والدجاج، واللحوم، واللحم البقري، والأسماك والمكسرات، والفول، والبذور، والأرز البري، والمعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا، وبروتين مصل اللبن.

إن بناء وجبات طعامك حول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الكافية لعملية بناء العضلات، ويعطيك الطاقة التي تحتاجها للعمل لتحفيز نمو العضلات.

اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام.. وأفضل الأطعمة للاعبين

فوائد الشوفان لـ كمال الاجسام

الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة، والألياف الغذائية ويمكن استغلال فوائد الشوفان لكمال الأجسام، ويعد الشوفان خيار مثالي للاعب كمال الأجسام.
يعتبر الشوفان التقليدي، بسبب محتواه الخالي من أي إضافات، أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الشعور بالشبع، والنشاط، ومناسب للاعب كمال الأجسام.
يمكن تناول وجبات الشوفان الخفيفة قبل ساعتين من التدريب، وذلك للسماح بهضم الطعام، وترك الطعام للقناة الهضمية والأمعاء قبل بدأ التدريب.

اقرأ أيضا: فوائد الشوفان لكمال الأجسام .. الخيار الأمثل للطاقة وبناء العضلات

استخدامات هرمون النمو لـ كمال الاجسام
الاستخدامات الأكثر شيوعا لعقاقير هرمون النمو لكمال الاجسام ليست معتمدة من إدارة الاغذية والأدوية، ومن هذه الاستخدامات:










بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، ولكن تأثير هرمون النمو على الأداء الرياضي غير معروف.
عكس التدهور الجسدي المرتبطة بالعمر، ولكن هذه الادعاءات أيضا غير مؤكدة.

يشتري بعض الأشخاص هرمون النمو الاصطناعي على هيئة حقن وأدوية وبخاخات هرمون النمو للحصول على القوام الرياضي، أو لمقاومة الشيخوخة، وتنتشر تلك الأدوية في الصيدليات، وفي النوادي الرياضية، وعلى الإنترنت.

ولكن إذا أعطى هرمون النمو للأطفال أو البالغين أصحاء لا يحتاجون إلى هرمون النمو، قد تحدث لهم مخاطر صحية لأن مستويات هرمون النمو في الجسم تصبح مرتفعة جدا.

اقرأ أيضا: هرمون النمو لكمال الأجسام ، ما هو؟ وهل له أضرار؟


هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام
يعتبر استخدام هرمون التستوستيرون لـ كمال الاجسام محل جدل ما بين مؤيد ومعارض، خاصة مع لجوء الكثيرين إلى المنشطات التي تعزز من مستوى التستوستيرون لديهم لبناء العضلات بشكل أسرع!

وبالرغم من ما تقدمه مكملات التستوستيرون من فوائد لعضلات الجسم، لكن من المهم جدا معرفة أنه غير مصرح من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستخدام هذا النوع من المعززات لكمال الأجسام والعضلات!

يقوم البعض من الرياضين على وجه الخصوص باستخدام مكملات التستوستيرون، وذلك لتسريع نمو واكتساب العضلات وذلك جنبا إلى جنب مع التدريبات.

المخاطر
يتم إساءة استخدام هرمون التستوسيرون بشكل خاص عند أخذ جرعات أعلى من تلك التي يتم وصفها عادة من قبل الطبيب، والتي تتسبب في النهاية في وجود مخاطر على صحة القلب، والدماغ، والكبد، والصحة النفسية، ونظام الغدد الصماء.

اقرأ أيضا: هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام وأضرار استخدامه

في النهاية وبعد أن قدمنا لك ملف شامل حول كل مايخص كمال الاجسام بالتفصيل، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.