اليوم: الاحد 28 ابريل 2024 , الساعة: 6:03 ص
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
اخر المشاهدات
- [ تعرٌف على ] معلومات مضللة عن فيروس كوفيد-19 في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم الامارات ] كافتيريا جبل الزيتون ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] هاى رايز التجارية Highrise Trading and Contracting W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات الألمانية السلوفينية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] حي شرق المنصورة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] رنيم عثمان بن ادم هوساوي ... الطائف ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفينية السيشلية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] معرض خط الصحراء للسيارات ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مفروشات فارس الصحراء ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] تعرف على رياضة التزحلق على الرمال في صحراء الإمارات ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] نوره الحميدي مسري العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كلية السياحة والفنادق (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] دورما الخليج للتحكم في الأبواب (م.م.ح) ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عبدالرحمن سجدي خلف العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] معمول حلزوني ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة 711 للوساطة بين الشركات الأجنبية والمؤسسات الوطنية ذ.م.م ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ معتقدات إسلامية ] الأدلة العقلية على وجود الله # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور نور الدين علي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] ابكس للمقاولات Apex Fire Engineering and Trading Est. ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات الباهاماسية السلوفاكية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] حسن العلواني للأبواب الجرارة ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مكتب الشاهين للكتابة والتصوير ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] بو محمد للأبواب الجراره الحديدية والألمنيوم ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ تعرٌف على ] تاريخ الهجرة الصينية إلى كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة البحرين المالية ش.م.ب. مقفلة ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] زيتون للشقق الفندقية ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق المغرب العربي ] 8 خطوات في طريقة عمل المحاجب # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الإرهاب في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات تكنولوجيا المعلومات قطر ] بلنرز يفنت ورجنايزيشن zplanners ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] مجموعة اروما سيتي ذ.م.م ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] فارس الصحراء للستائر ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] اولمبيك للأبواب الجرارة ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] سحر الصحراء للنجارة اليدوية ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات المكسيكية السلوفينية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ مؤسسات البحرين ] تقنية الأبواب التجارية ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ ملابس السعودية ] معرض ادم لملابس الاطفال # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دول أجنبية ] ما هو علم بريطانيا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق صحية ] طريقة عمل أكلات صحية وسريعة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شاه جلال للأبواب الجرارة ذ.م.م ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ رقم تلفون ] مدرسة روضة راشد الابتدائية الاعدادية المستقله للبنات .. قطر # اخر تحديث اليوم 2024-03-24
- [ تعرٌف على ] الموسيقى في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات البترول والغاز قطر ] وقود قطر (وقود) QATAR FUEL ( WOQOD ) ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ الكترونيات الامارات ] شركة الزيتونة للكمبيوتر ذ.م.م. ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] فري زون ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] انس بن بكر بن عمر فلاته ... مكه المكرمه ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] تاريخ اليهود في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق الأرز ] طريقة عمل ارز السمك # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] الخليج لتجارة الصحون والمقاولات GULF DESERT TRADING & CONT. CO. WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- إبراهيم بوجلاوي الفاخري إبراهيم بوجلاوي الفاخري # اخر تحديث اليوم 2024-03-07
- [ شركات التجارة العامه قطر ] شركة قطر للابد التجارية Forever Qatar Trading W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] جائزة أويلر للكتاب # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عايض محمد معيض الفهادي ... الافلاج ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-25
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فيصل بدر فهد العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مراحل الحمل ] 2 من الطرق لحساب أيام التبويض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] نيو كندا (مين) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فارس حمدان سفر العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ فنادق السعودية ] مجموعة رازون اجنحة فندقية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] خالد حسن صالح هلا بي ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-02-13
- [ تعرٌف على ] حسين المنصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التكييف والتبريد قطر ] مجموعة جاس للتجارة والمقاولات JAS GROUP TRADING & CONTRACTING ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] ميلتزون | Meltzone # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] معرض العراق الدولي للكتاب # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] دوري السوبر السلوفاكي 2007–08 # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل الشارقة الامارات ] مطبعة الزيتونة ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] الفجر للاوراق المالية ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] جامعة يورك (كندا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] جيفرسون التجارية Jefferson International Trading & Contracting W.L.L. ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة الزاير للأبواب الجرارة ولوازمها شركة تضامن لأصحابها علي محمد علي محمد وخالد محمد خير الله طحنون ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] متحف كلارك التاريخي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفاكية اللوكسمبورغية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كلاركس (نبراسكا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] ليزر للتجارة و المقاولات Lazer trading and contracting company ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات طبية السعودية ] شركة الخادم السعودي للتجاره والمقاولات ... الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كلاركسفيل (تكساس) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مراحل الحمل ] 9 من أهم أعراض الحمل في الشهر السادس # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مراحل الحمل ] 15 من أهم أعراض الحمل في الأسبوع الأول للبكر # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفينية الفنلندية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] تعدد الثقافات في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفاكية السويسرية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] تاريخ الهجرة إلى كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم الامارات ] زعتر وزيت دبي مارينا ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ رقم هاتف ] مركز صحي البنيات .. بالاردن الهاشمية # اخر تحديث اليوم 2024-03-13
- [ خدمات السعودية ] كم عدد بطولات ريال مدريد في دوري ابطال اوروبا؟ # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] داوسون (كندا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ فنادق السعودية ] فور سيزونز الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مكتب صقر الجزيرة للكتابة والتصوير فرع ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المعدات قطر ] ألاباما للتجارة Alabama Trading ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل الشارقة الامارات ] مصبغة الصحراء فرع الشهباء ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- مستشفى الهيئة الملكية بينبع # اخر تحديث اليوم 2024-04-15
- هل الحكة الشديدة لمنطقة الفرج تؤثر على غشاء البكارة؟ # اخر تحديث اليوم 2024-04-24
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفينية الشمال مقدونية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] شركة التجارة العربية ARABIAN TRAD. AND CONTRACTOR OF ELEVATORS AND ESCALATORS ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] شركة الما للتجارة ذ م م ALMA TRADING CO WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] فزون ستوديو ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] جائزة الملك عبد العزيز للكتاب # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق الدجاج ] طريقة تنظيف الدجاج # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] مجزرة المنصورة برج بوعريريج # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] معركة المنصورة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
الأكثر قراءة
- مريم الصايغ في سطور
- سؤال و جواب | ما هى أسباب نزول الدم الاحمر بعد البراز؟ وهل هناك أسباب مرضية؟ وما الحل ؟
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- سؤال و جواب | حلق شعر المؤخرة بالكامل و الأرداف ماحكمه شرعاً
- هل للحبة السوداء"حبة البركة "فوائد ؟
- كيف أتخلص من الغازات الكريهة التى تخرج مني باستمرار؟
- هناك ألم عندى فى الجانب الأيسر للظهر فهل من الممكن أن يكون بسبب الكلى ؟
- هل هناك علاج للصداع الئى أانيه فى الجانب الأيسر من الدماغ مع العين اليسرى ؟
- تعرٌف على ... مريم فايق الصايغ | مشاهير
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- مبادرة لدعم ترشيح رجل السلام صاحب السمو الشيخ محمد بن زايد لجائزة «نوبل للسلام»
- [ رقم تلفون ] مستر مندوب ... مع اللوكيشن المملكه العربية السعودية
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- ارقام وهواتف مستشفى الدمرداش عباسية,بالقاهرة
- طرق الاجهاض المنزلية و ماهى افضل ادوية للاجهاض السريع واسقاط الجنين فى الشهر الاول
- تفسير رؤية لبس البدلة في المنام لابن سيرين
- تفسير حلم رؤية النكاح والجماع في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان
- نزع شوك السمك في المنام
- عبارات ترحيب قصيرة 40 من أجمل عبارات ترحيب للأحباب والأصدقاء 2021
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة
- الحصول على رخصة بسطة في سوق الجمعة بدولة الكويت
- معلومات هامة عن سلالة دجاج الجميزة
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة
- رسائل حب ساخنة للمتزوجين +18
- خليفة بخيت الفلاسي حياته
- تعرٌف على ... عائشة العتيبي | مشاهير
- هل توجيه الشطاف للمنطقة الحساسة يعد عادة سرية؟ وهل يؤثر على البكارة؟
- رقم هاتف مكتب النائب العام وكيفية تقديم بلاغ للنائب العام
- [ رقم تلفون و لوكيشن ] شركة متجر كل شششي - المملكه العربية السعودية
- تفسير رؤية شخص اسمه محمد في المنام لابن سيرين
- ارقام وهواتف مطعم الشبراوى 33 ش احمد عرابى المهندسين, بالجيزة
- أسعار الولادة في مستشفيات الإسكندرية
- ارقام وهواتف عيادة د. هشام عبد الغنى - 10 ش مراد الجيزة بالجيزة
- ارقام وهواتف عيادة د. ياسر المليجى - 139 ش التحرير الدقى بالجيزة
- ارقام وهواتف مستشفى النور المحمدى الخيرى التخصصى المطرية, بالقاهرة
- تفسير رؤية الحشرات في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة مركز اصلاح وتأهيل بيرين .. بالاردن الهاشمية
- قسم رقم 8 (فلم) قصة الفلم
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- هل أستطيع الاستحمام بعد فض غشاء البكارة ليلة الدخلة مباشرة؟
- أعشاب تفتح الرحم للإجهاض
- يخرج المني بلون بني قريب من لون الدم، فما نصيحتكم؟!
- قناة تمازيغت برامج القناة
- ارقام وهواتف مكتب صحة - السادس من اكتوبر ميدان الحصرى السادس من اكتوبر, بالجيزة
- سور القران لكل شهر من شهور الحمل
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين
- زخرفة اسماء تصلح للفيس بوك
- مدرسة ب/ 141 حكومي للبنات بجدة
- إلغ (برمجية) التاريخ
- [ رقم هاتف ] جمعية قرض الحسن، .... لبنان
- أشيقر سكان وقبائل بلدة أشيقر
- تفسير حلم رؤية قلب الخروف في المنام
- تفسير حلم الكلب لابن سيرين
- [ رقم هاتف ] عيادة د. حازم ابو النصر - 20 ش عبد العزيز جاويش عابدين بالقاهرة
- انا بنت عندي 13 سنة لسة مجتليش الدورة الشهرية ......كنت ببات عند خالتي وكل ما
- هل تمرير الإصبع بشكل أفقي على فتحة المهبل يؤدي إلى فض غشاء البكارة؟
- [رقم هاتف] شركة الحراسة و التوظيف و التنظيف.. المغرب
- قبيلة الهزازي أقسام قبيلة الهزازي
- ذا إكس فاكتور آرابيا فكرة البرنامج
- السلام عليكم ، أنا مشكلتي بصراحة الجنس من الخلف مع زوجي الأن صار ويحب حيل
- فتحة المهبل لدي واسعة وليست كما تبدو في الصور.. فهل هو أمر طبيعي؟
- لالة لعروسة (برنامج) الفائزون
- أنا حامل في الشهر الرابع وينزل مني دم .. هل هذا طبيعي؟
- [ رقم هاتف ] عيادة د. عادل الريس .. وعنوانها
- هل إدخال إصبع الزوج في مهبل الزوجة له أضرار؟
- تفسير حلم اصلاح الطريق في المنام
- هل الشهوة الجنسية الكثيرة تؤثر على غشاء البكارة؟ أفيدوني
- تفسير حلم تنظيف البيت في المنام للعزباء والمتزوجة والحامل والمطلقة
- إيمان ظاظا حياتها ومشوارها المهني
- أهمية وضرورة إزالة الخيط الأسود من ظهر الجمبري
- اسماء فيس بنات مزخرفة | القاب بنات مزخرفه
- لهجة شمالية (سعودية) بعض كلمات ومفردات اللهجة
- تفسير رؤية المشاهير في المنام لابن سيرين
- هل شد الشفرات والمباعدة الشديدة للساقين يمكن أن تفض غشاء البكارة؟
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن حرب 6 اكتوبر 1973 بالصور pdf doc -
- فوائد عشبة الفلية و الكمية المناسبة يوميا
- تفسير رؤية المخدة في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] شركة الرفق بالحيوان و الطبيعة.. المغرب
- كلمات - انت روحي - حمود السمه
- أعاني من لحمة زائدة في الدبر ، فلدي قطعة لحمية صغيرة في فتحة الشرج من الخارج
- ما الفرق بين الغشاء السليم وغير السليم؟
- تفسير حلم رؤية الإصابة بالرصاص في الكتف بالمنام
- [ رقم هاتف ] مركز المصطفى للاشعة
- أدخلت إصبعي في المهبل وأخرجته وعليه دم، هل فقدت بكارتي؟
- عمر فروخ
- هل الضغط بالفخذين على الفرج يؤذي غشاء البكارة?
- إدمان الزوج للمواقع الإباحية: المشكلة والأسباب والعلاج
- بسبب حكة قويط للمنطقة الحساسة ونزول الدم، أعيش وسواس فض الغشاء.
- ما تفسير رؤية كلمة كهيعص في المنام
- تظهر عندي حبوب في البظر والشفرتين بين حين وآخر.. هل لها مضاعفات، وما علاجها؟
- طريقة إرجاع حساب الفيس بوك المعطل
- الكرة الحديدية قواعد اللعبة
- تفسير رؤية مدرس الرياضيات في المنام لابن سيرين
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه -
- تفسير حلم رؤية الكنز فى المنام لابن سيرين
- كيف أصل إلى النشوة مع زوجي أثناء الإيلاج وليس بيده بعد الجماع؟
روابط تهمك
مرحبا بكم في شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
عزيزي زائر شبكة بحوث وتقارير ومعلومات.. تم إعداد وإختيار هذا الموضوع [ طرق زيادة الوزن ] كيف أسمن بسرعة فائقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم , وهنا نبذه عنها وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 25/04/2024
[ طرق زيادة الوزن ] كيف أسمن بسرعة فائقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
آخر تحديث منذ 2 يوم و 14 ساعة
5 مشاهدة
تم النشر اليوم 2024-04-28 | كيف أسمن بسرعة فائقة
من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ يناسب جميع الأشخاص، لذلك يفضّل استشارة أخصائيّ التغذية، والذي يساعد الشخص على اكتساب الوزن بطريقة صحّية ومناسبة له، وتعتمد الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحرارية على العديد من العوامل، ومن أهمّها: العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني.
وتتراوح التقديرات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات و2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين، وفي العادة يُنصح الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خاملاً -أي أنّهم لا يمارسون نشاطاً بدنيّاً- باستهلاك الحدّ الأدنى من السعرات الحراريّة، في حين يُنصح الذين يمارسون النشاطات البدنيّة بشكلٍ كبير باستهلاك الحدّ الأعلى من هذه السعرات، وكما ذكرنا سابقاً؛ يحتاج الأشخاص الذين يرغبون باكتساب الوزن إلى زيادة ما يتراوح بين 300-1000 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاتهم اليوميّة.
فعلى سبيل المثال قد يرغب رجلٌ لا يمارس التمارين الرياضيّة بزيادة وزنه بشكلٍ بطيءٍ وثابت، وعندها قد يُنصح بإضافة 500 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاته اليوميّة؛ وهي 2000 سعرة حراريّة، وبذلك فإنّ استهلاكه اليوميّ من السعرات يكون 2500 سعرة حرارية، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ ذلك يختلف بين شخصٍ وآخر، ولذلك فمن الأفضل استشارة أخصائيّ التغذية لتحديد عدد السعرات الحراريّة المناسبة لكلّ شخص.
للاطّلاع على طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
ويجدر التنبيه إلى ضرورة احتواء النظام الغذائي على أطعمة متنوّعة من مختلف المجموعات الغذائية، وفي ما يأتي مثال على الحصص التي يجب أن يشملها نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
المجموعة الغذائية
عدد الحصص اليومية
أمثلة على الحصص الغذائية
الفواكه
كوبان ونصف
يعادل كوب واحد من الفواكه ما يأتي:
كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
نصف كوب من الفواكه المجففة.
كوب واحد من عصير الفواكه 100%. الخضروات
4 أكواب
يعادل كوب واحد من الخضروات ما يأتي:
كوب واحد من الخضروات الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
كوبان من سلطة الخضروات الورقية.
كوب واحد من عصير الخضروات. الحبوب
280 غراماً
تعادل 30 غراماً من الحبوب ما يأتي:
رغيف واحد من الخبز.
30 غراماً من الحبوب الجاهزة للأكل.
نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. البروتين
200 غرام
تعادل 30 غراماً من البروتين ما يأتي:
30 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، أو المأكولات البحرية.
بيضة واحدة.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ربع كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة.
15 غراماً من المكسّرات أو البذور. مشتقات الألبان
3 أكواب
يعادل كوب واحد من مجموعة الألبان ما يأتي:
كوب واحد من الحليب.
كوب واحد من الزبادي.
للاطّلاع على المزيد من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن يُمكن قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها.
في الحقيقة؛ قد يصعب على البعض اكتساب وزن صحّي بسرعة، كما يُمكن أن تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى ظهور بعض المشاكل الصحّية بما في ذلك الانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، ويُمكن لهذه الأعراض أن تؤثر سلباً في الأداء الرياضيّ لدى الأشخاص الرياضيين، كما قد تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية؛ وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ سرعة اكتساب الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه.
وتعدّ أهمّ خطوة لاكتساب الوزن زيادةَ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدرٍ أكبر ممّا يحتاجه الجسم، ولاكتساب الوزن ببطء يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أعلى من مستوى احتياجاته اليومية، بينما يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية لاكتساب الوزن بسرعة أكبر، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويحاولون زيادة وزنهم يجب عليهم الانتباه إلى اكتساب كميّاتٍ متوازنة من كتلة العضلات والدهون الحشويّة (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)، بدلاً من اكتساب كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون غير الصحيّة في منطقة البطن.
ويُمكن للأطعمة السريعة أن تسبّب زيادةً في الوزن؛ إلّا أنّها لا تغطّي احتياجات الجسم من العناصر الغذائيّة، كما أنّها تحتوي على الكثير من الدهون، والسكريات، والملح، والتي تُعدّ ضارّةً للجسم، لذلك تتطلّب عملية زيادة الوزن اتّباع نمطٍ غذائيٍّ متوازن، وتتراوح الزيادة السليمة للوزن ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً؛ إلّا أنّ ذلك قد يختلف بين شخصٍ وآخر.
لاكتساب الوزن وبناء العضلات يجب اتّباع نمطٍ غذائيٍّ صحّي وممارسة التمارين الرياضية، إذ إنّ الهدف من التمارين الرياضيّة هو بناء العضلات وليس حرق المزيد من السعرات الحراريّة.
وتعدّ تمارين المقاومة من التمارين الجيّدة؛ حيث إنّها تساهم في بناء أنسجة العضلات ممّا يساعد على اكتساب وزن صحّي، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع كحدٍّ أدنى، كما يُنصح بممارسة تمارين القوّة مرّةً إلى مرّتين لكلّ مجموعةٍ عضليّة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائيّة؛ مثل الجري، وركوب الدراجات، أو السباحة، حيث تساهم هذه التمارين في تعزيز صحّة القلب.
ويجدر التنويه إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن الناجم عن اضطرابات الأكل لا يجب أن يمارسوا التمارين الرياضيّة دون استشارة الطبيب.
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الرياضة وزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.
تُعرَّف النحافة على أنّها نقص الوزن عن المعدّل الطبيعي؛ ويمكن معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من النحافة عن طريق حساب مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، ويتراوح المعدّل الطبيعي لمؤشّر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.9، ويُعدّ الشخص نحيفاً إذا كان يمتلك مؤشّر كتلة جسمٍ أقلّ من 18.5.
يمكنك معرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ النحافة قد تُسبب العديد من المشاكل الصحّية؛ حيث يُمكن أن تؤدّي إلى انخفاض الطاقة والتأثير في جهاز المناعة؛ ممّا يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، كما يمكن أن تؤدّي إلى فقدان الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للنموّ والتطوّر، ولذلك يُنصح الأشخاص المصابون بالنحافة باستشارة أخصائيّ التغذية لمساعدتهم على اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ ومناسبةٍ لحالة كل شخص واحتياجاته.
عند محاولة اكتساب الوزن؛ يجب التركيز على نوعية الطعام لاكتساب وزن صحّي، وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحّية:
زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق الأطعمة الصحيّة: فكما ذُكر سابقاً؛ تُعدّ زيادةُ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدر أكبر ممّا يحرقه الجسم أهمَّ خطوةٍ لزيادة الوزن، حيث يُمكن تناول 300 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الاحتياجات اليومية. ومن الأمثلة على الوجبات عالية المحتوى من السعرات الحراريّة نذكر ما يأتي: يُمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الحليب كامل الدسم المغليّ مع الحبوب -كالشوفان-، مع الفواكه المقطّعة أو الزبيب، كما يُمكن تناول البيض مع الخبز المحمّص.
يُعدّ مخفوق الحليب من الوجبات الخفيفة الجيّدة والتي يُمكن تحضيرها في المنزل وأخذها إلى أي مكان، ويُمكن تدعيمه بمسحوق الحليب للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية.
يُمكن أن تحتوي وجبة الغداء على البطاطس مع الفاصولياء المخبوزة أو التونة، إذ تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتينات.
يمكن تناول الزبادي والحلويات المصنوعة من الحليب مثل الأرز بالحليب؛ حيث تعدّ هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالطاقة، كما يمكن تناول المكسّرات غير المملحة، والحمص مع الخبز العربي، ويُنصح أيضاً بتناول الخضراوات؛ كالجزر، أو الكرفس.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه عند الحديث عن الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية؛ عادةً ما يتّجه التفكير إلى الدهون، فهي تحتوي على أكثر من ضعف كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نفس الكمّية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالبقاء ضمن الكميّات الموصى بها من الدهون، واختيار الدهون الصحّية غير المشبعة، والتي يُمكن الحصول عليها من الزيوت البناتيّة، والمكسّرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، وتجنّب زيت جوز الهند وزيت النخيل، وذلك لاحتوائهما على الدهون المشبعة.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: فبدلاً من تناول الأطعمة كثيرة السعرات والفقيرة بالعناصر الغذائيّة المفيدة كالأطعمة السريعة يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، إذ إنّ ذلك يساعد على ضمان حصول الجسم على أكبر قدر من المغذّيات، حتى وإن كان الشخص يعاني من انخفاض في الشهية.
تناول كمّيات كافية من البروتينات: تساعد البروتينات على بناء وإصلاح أنسجة العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتقوية جهاز المناعة، واستبدال خلايا الدم، ومن المصادر الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والفول، والحليب، والبيض، بالإضافة إلى المكسّرات، والصويا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكميّات الموصى بها يوميّاً من البروتين تفدارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يغطي ما نسبته 15-20% من السعرات الحراريّة الكليّة اليوميّة. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مخفوق البروتين، والذي قد يساعد على اكتساب الوزن، وبناء العضلات عند شربه بعد التمرين بفترة وجيزة، ومع ذلك فإنّ العديد من مخفوقات البروتين الجاهزة تحتوي على سكريات إضافية ومكوّنات أخرى يجب تجنّبها.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية: تعدّ الكربوهيدراتُ المصدرَ الرئيسيّ للطاقة في الجسم، وعادةً ما توجد في الحبوب، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات، وإلى جانب أهمية الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة؛ فهي تساعد على تغذية الدماغ والجهاز العصبي، والحفاظ على البروتين، والمساعدة على أيض الدهون، بالإضافة إلى توفير الألياف، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات ما بين 50 إلى 60% من السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً، كما تعدّ الدهون من العناصر المهمّة، وذلك لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على الشعور بالشبع، وتوفّر الأحماض الدهنية الضرورية التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات المختلفة، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الدهون ما بين 20 إلى 30%.
تناول وجبات صغيرة متكررة: قد تؤدّي النحافة إلى شعور الشخص بالشبع بسرعة، لذلك يُنصح بتناول خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
الانتباه عند استهلاك المشروبات: يجد بعض الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل الوجبات قد يُضعف الشهية، وفي هذه الحالة يُفضّل تناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة، أمّا بالنسبة للأشخاص الآخرين فيُفضّل تناول المشروبات بعد الوجبات بنصف ساعة وليس بالتزامن مع الوجبات.
الحصول على قسط كاف من النوم: يحتاج الجسم إلى الوقت لإعادة بناء وتخزين العضلات بطريقة صحّية.
نصائح أخرى: ونذكر منها ما يأتي:
إضافة مكونات صحيّة تزيد السعرات الحرارية إلى الأطباق؛ حيث يمكن إضافة الزيوت الصحّية إلى السطات؛ مثل زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسّرات، وبذور دوار الشمس، ومن الأفضل تجنّب الأطعمة قليلة أو منخفضة السعرت الحرارية.
استخدام أطباق كبيرة لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على سكب كمّيات أكبر وتناول المزيد من الطعام.
وضع جدول زمني لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على تذكير الشخص بتناول الطعام في حال لم يكن يشعر بالجوع، والتأكد من حصول الشخص على جميع وجباته.
إضافة بعض الأعشاب والتوابل، والتي قد تساعد على تحسين الشهية عن طريق المساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، بالإضافة إلى تعزيز النكهات في الطعام.
مثال على نظام غذائي للتسمين
من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ يناسب جميع الأشخاص، لذلك يفضّل استشارة أخصائيّ التغذية، والذي يساعد الشخص على اكتساب الوزن بطريقة صحّية ومناسبة له، وتعتمد الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحرارية على العديد من العوامل، ومن أهمّها: العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني.
وتتراوح التقديرات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات و2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين، وفي العادة يُنصح الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خاملاً -أي أنّهم لا يمارسون نشاطاً بدنيّاً- باستهلاك الحدّ الأدنى من السعرات الحراريّة، في حين يُنصح الذين يمارسون النشاطات البدنيّة بشكلٍ كبير باستهلاك الحدّ الأعلى من هذه السعرات، وكما ذكرنا سابقاً؛ يحتاج الأشخاص الذين يرغبون باكتساب الوزن إلى زيادة ما يتراوح بين 300-1000 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاتهم اليوميّة.
فعلى سبيل المثال قد يرغب رجلٌ لا يمارس التمارين الرياضيّة بزيادة وزنه بشكلٍ بطيءٍ وثابت، وعندها قد يُنصح بإضافة 500 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاته اليوميّة؛ وهي 2000 سعرة حراريّة، وبذلك فإنّ استهلاكه اليوميّ من السعرات يكون 2500 سعرة حرارية، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ ذلك يختلف بين شخصٍ وآخر، ولذلك فمن الأفضل استشارة أخصائيّ التغذية لتحديد عدد السعرات الحراريّة المناسبة لكلّ شخص.
للاطّلاع على طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
ويجدر التنبيه إلى ضرورة احتواء النظام الغذائي على أطعمة متنوّعة من مختلف المجموعات الغذائية، وفي ما يأتي مثال على الحصص التي يجب أن يشملها نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
المجموعة الغذائية
عدد الحصص اليومية
أمثلة على الحصص الغذائية
الفواكه
كوبان ونصف
يعادل كوب واحد من الفواكه ما يأتي:
كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
نصف كوب من الفواكه المجففة.
كوب واحد من عصير الفواكه 100%. الخضروات
4 أكواب
يعادل كوب واحد من الخضروات ما يأتي:
كوب واحد من الخضروات الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
كوبان من سلطة الخضروات الورقية.
كوب واحد من عصير الخضروات. الحبوب
280 غراماً
تعادل 30 غراماً من الحبوب ما يأتي:
رغيف واحد من الخبز.
30 غراماً من الحبوب الجاهزة للأكل.
نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. البروتين
200 غرام
تعادل 30 غراماً من البروتين ما يأتي:
30 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، أو المأكولات البحرية.
بيضة واحدة.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ربع كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة.
15 غراماً من المكسّرات أو البذور. مشتقات الألبان
3 أكواب
يعادل كوب واحد من مجموعة الألبان ما يأتي:
كوب واحد من الحليب.
كوب واحد من الزبادي.
للاطّلاع على المزيد من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن يُمكن قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها.
هل يمكن تسمين الجسم بسرعة
في الحقيقة؛ قد يصعب على البعض اكتساب وزن صحّي بسرعة، كما يُمكن أن تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى ظهور بعض المشاكل الصحّية بما في ذلك الانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، ويُمكن لهذه الأعراض أن تؤثر سلباً في الأداء الرياضيّ لدى الأشخاص الرياضيين، كما قد تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية؛ وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ سرعة اكتساب الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه.
وتعدّ أهمّ خطوة لاكتساب الوزن زيادةَ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدرٍ أكبر ممّا يحتاجه الجسم، ولاكتساب الوزن ببطء يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أعلى من مستوى احتياجاته اليومية، بينما يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية لاكتساب الوزن بسرعة أكبر، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويحاولون زيادة وزنهم يجب عليهم الانتباه إلى اكتساب كميّاتٍ متوازنة من كتلة العضلات والدهون الحشويّة (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)، بدلاً من اكتساب كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون غير الصحيّة في منطقة البطن.
ويُمكن للأطعمة السريعة أن تسبّب زيادةً في الوزن؛ إلّا أنّها لا تغطّي احتياجات الجسم من العناصر الغذائيّة، كما أنّها تحتوي على الكثير من الدهون، والسكريات، والملح، والتي تُعدّ ضارّةً للجسم، لذلك تتطلّب عملية زيادة الوزن اتّباع نمطٍ غذائيٍّ متوازن، وتتراوح الزيادة السليمة للوزن ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً؛ إلّا أنّ ذلك قد يختلف بين شخصٍ وآخر.
هل تساعد التمارين الرياضية على تسمين الجسم
لاكتساب الوزن وبناء العضلات يجب اتّباع نمطٍ غذائيٍّ صحّي وممارسة التمارين الرياضية، إذ إنّ الهدف من التمارين الرياضيّة هو بناء العضلات وليس حرق المزيد من السعرات الحراريّة.
وتعدّ تمارين المقاومة من التمارين الجيّدة؛ حيث إنّها تساهم في بناء أنسجة العضلات ممّا يساعد على اكتساب وزن صحّي، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع كحدٍّ أدنى، كما يُنصح بممارسة تمارين القوّة مرّةً إلى مرّتين لكلّ مجموعةٍ عضليّة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائيّة؛ مثل الجري، وركوب الدراجات، أو السباحة، حيث تساهم هذه التمارين في تعزيز صحّة القلب.
ويجدر التنويه إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن الناجم عن اضطرابات الأكل لا يجب أن يمارسوا التمارين الرياضيّة دون استشارة الطبيب.
للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الرياضة وزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.
نظرة عامة حول النحافة
تُعرَّف النحافة على أنّها نقص الوزن عن المعدّل الطبيعي؛ ويمكن معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من النحافة عن طريق حساب مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، ويتراوح المعدّل الطبيعي لمؤشّر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.9، ويُعدّ الشخص نحيفاً إذا كان يمتلك مؤشّر كتلة جسمٍ أقلّ من 18.5.
يمكنك معرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ النحافة قد تُسبب العديد من المشاكل الصحّية؛ حيث يُمكن أن تؤدّي إلى انخفاض الطاقة والتأثير في جهاز المناعة؛ ممّا يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، كما يمكن أن تؤدّي إلى فقدان الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للنموّ والتطوّر، ولذلك يُنصح الأشخاص المصابون بالنحافة باستشارة أخصائيّ التغذية لمساعدتهم على اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ ومناسبةٍ لحالة كل شخص واحتياجاته.
نصائح عامة لتسمين الجسم
عند محاولة اكتساب الوزن؛ يجب التركيز على نوعية الطعام لاكتساب وزن صحّي، وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحّية:
زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق الأطعمة الصحيّة: فكما ذُكر سابقاً؛ تُعدّ زيادةُ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدر أكبر ممّا يحرقه الجسم أهمَّ خطوةٍ لزيادة الوزن، حيث يُمكن تناول 300 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الاحتياجات اليومية. ومن الأمثلة على الوجبات عالية المحتوى من السعرات الحراريّة نذكر ما يأتي: يُمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الحليب كامل الدسم المغليّ مع الحبوب -كالشوفان-، مع الفواكه المقطّعة أو الزبيب، كما يُمكن تناول البيض مع الخبز المحمّص.
يُعدّ مخفوق الحليب من الوجبات الخفيفة الجيّدة والتي يُمكن تحضيرها في المنزل وأخذها إلى أي مكان، ويُمكن تدعيمه بمسحوق الحليب للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية.
يُمكن أن تحتوي وجبة الغداء على البطاطس مع الفاصولياء المخبوزة أو التونة، إذ تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتينات.
يمكن تناول الزبادي والحلويات المصنوعة من الحليب مثل الأرز بالحليب؛ حيث تعدّ هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالطاقة، كما يمكن تناول المكسّرات غير المملحة، والحمص مع الخبز العربي، ويُنصح أيضاً بتناول الخضراوات؛ كالجزر، أو الكرفس.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه عند الحديث عن الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية؛ عادةً ما يتّجه التفكير إلى الدهون، فهي تحتوي على أكثر من ضعف كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نفس الكمّية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالبقاء ضمن الكميّات الموصى بها من الدهون، واختيار الدهون الصحّية غير المشبعة، والتي يُمكن الحصول عليها من الزيوت البناتيّة، والمكسّرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، وتجنّب زيت جوز الهند وزيت النخيل، وذلك لاحتوائهما على الدهون المشبعة.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: فبدلاً من تناول الأطعمة كثيرة السعرات والفقيرة بالعناصر الغذائيّة المفيدة كالأطعمة السريعة يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، إذ إنّ ذلك يساعد على ضمان حصول الجسم على أكبر قدر من المغذّيات، حتى وإن كان الشخص يعاني من انخفاض في الشهية.
تناول كمّيات كافية من البروتينات: تساعد البروتينات على بناء وإصلاح أنسجة العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتقوية جهاز المناعة، واستبدال خلايا الدم، ومن المصادر الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والفول، والحليب، والبيض، بالإضافة إلى المكسّرات، والصويا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكميّات الموصى بها يوميّاً من البروتين تفدارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يغطي ما نسبته 15-20% من السعرات الحراريّة الكليّة اليوميّة. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مخفوق البروتين، والذي قد يساعد على اكتساب الوزن، وبناء العضلات عند شربه بعد التمرين بفترة وجيزة، ومع ذلك فإنّ العديد من مخفوقات البروتين الجاهزة تحتوي على سكريات إضافية ومكوّنات أخرى يجب تجنّبها.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية: تعدّ الكربوهيدراتُ المصدرَ الرئيسيّ للطاقة في الجسم، وعادةً ما توجد في الحبوب، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات، وإلى جانب أهمية الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة؛ فهي تساعد على تغذية الدماغ والجهاز العصبي، والحفاظ على البروتين، والمساعدة على أيض الدهون، بالإضافة إلى توفير الألياف، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات ما بين 50 إلى 60% من السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً، كما تعدّ الدهون من العناصر المهمّة، وذلك لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على الشعور بالشبع، وتوفّر الأحماض الدهنية الضرورية التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات المختلفة، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الدهون ما بين 20 إلى 30%.
تناول وجبات صغيرة متكررة: قد تؤدّي النحافة إلى شعور الشخص بالشبع بسرعة، لذلك يُنصح بتناول خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
الانتباه عند استهلاك المشروبات: يجد بعض الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل الوجبات قد يُضعف الشهية، وفي هذه الحالة يُفضّل تناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة، أمّا بالنسبة للأشخاص الآخرين فيُفضّل تناول المشروبات بعد الوجبات بنصف ساعة وليس بالتزامن مع الوجبات.
الحصول على قسط كاف من النوم: يحتاج الجسم إلى الوقت لإعادة بناء وتخزين العضلات بطريقة صحّية.
نصائح أخرى: ونذكر منها ما يأتي:
إضافة مكونات صحيّة تزيد السعرات الحرارية إلى الأطباق؛ حيث يمكن إضافة الزيوت الصحّية إلى السطات؛ مثل زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسّرات، وبذور دوار الشمس، ومن الأفضل تجنّب الأطعمة قليلة أو منخفضة السعرت الحرارية.
استخدام أطباق كبيرة لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على سكب كمّيات أكبر وتناول المزيد من الطعام.
وضع جدول زمني لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على تذكير الشخص بتناول الطعام في حال لم يكن يشعر بالجوع، والتأكد من حصول الشخص على جميع وجباته.
إضافة بعض الأعشاب والتوابل، والتي قد تساعد على تحسين الشهية عن طريق المساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، بالإضافة إلى تعزيز النكهات في الطعام.
شاركنا رأيك
التعليقات
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
أقسام شبكة بحوث وتقارير ومعلومات عملت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع [ طرق زيادة الوزن ] كيف أسمن بسرعة فائقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 25/04/2024
اعلانات العرب الآن