- [ كمال الأجسام ] نظام غذائي لبناء العضلات
- [ تعرٌف على ] ألدهيد
- [ الصحة الجنسية ] الفرق بين تضخم البروستاتا والتهاب البروستاتا
- [ زراعة ] طرق زراعة البرسيم
- [ تعرٌف على ] الاتحاد السكندري موسم 2018–19
- [ الألوان ودلالاتها ] صفات شخصية محبي اللون الأبيض
- [ تعرٌف على ] تشارلز بست
- [ تعرٌف على ] قائمة المحطات الناقلة للدوري الأوروبي
- [ تعرٌف على ] ماعز بري
- [ تعرٌف على ] التعويض عن فقدان الشغل بالمغرب
- [ تعرٌف على ] عضلة
- [ تعرٌف على ] متلازمة موبيوس
- [ آية ] ﴿ قُلْ فَلِمَ تَقْتُلُونَ أَنۢبِيَآءَ ٱللَّهِ مِن قَبْلُ إِن كُنتُم مُّؤْمِنِينَ ﴾ [ سورة البقرة آية:﴿٩١﴾ ]في إضافة (أنبياء) إلى الاسم الكريم تشريف عظيم، وإيذان بأنه كان ينبغي لمن جاء من عند الله تعالى أن يعظم وينصر، لا أن يقتل. الألوسي: 1/324.
- [ تعرٌف على ] دائرة أولاد رشاش
- [ تعرٌف على ] التمساح (يوتيوب)
- [ تعرٌف على ] إنعاش
- [ تعرٌف على ] ياكوب يوزيف أورلينسكي
- [ تعرٌف على ] فيليب أسمر
- [ خذها قاعدة ] المرأة حرة إذا عاشت وفقًا لمعاييرها الخاصة وخلقت مصيرها الخاص، حينها تكون قادرة على تفردها كإنسان ولا تضع حدودا على آمالها في الغد. - ماري ماكلويد بيتون
- [ رسل وأنبياء ] قصة سيدنا زكريا
- [ تعرٌف على ] محمود الحرشاني
- [ تعرٌف على ] الدردنيل
- [ مقاولون السعودية ] شركة مدماك الاولى للإنشاء والتعمير
- [ خذها قاعدة ] الأصدقاء هم الأشقاء الذين لم يعطهم الله لنا أبداً. - منسيوس
- [ أمراض جلدية ] أنواع أمراض الجلد
- [ تخصصات جامعية ] 4 خطوات لتصبح مبدع في تقنية المعلومات
- [ تعرٌف على ] السيد أحمد خان
- [ تعرٌف على ] نادي القتال
- [ تعرٌف على ] حفريات (آثار)
- [ تعرٌف على ] مرجليوث
- [ تعرٌف على ] دوري أوراسي
- [ تاريخ ] تقرير عن الدولة العثمانية .. 3 معلومات تاريخية عن آخر دولة حكمت المسلمين
- [ تعرٌف على ] جنرال دير فليغر
- [ تعرٌف على ] قنطرة واد تانسيفت
- [ تعرٌف على ] تشيلسي تشارمز
- [ تعرٌف على ] قلفة يسوع
- [ تعرٌف على ] بوغدان ستانكو
- [ الحروق ] علاج ما بعد الحروق
- [ منوعات في فن الطهي ] أفكار طبخ
- [ ثورات وحروب ] الحرب العالمية الأولى والثانية باختصار
- [ ذكـــــرصحيح الموارد ] عن علي رضى الله عنه أنه قال: لقنني رسول الله صلى الله عليه وسلم هؤلاء الكلمات وأمرني إذا أصابني كرب أو شدة أن أقولهن: لا إله إلا الله الحليم الكريم, سبحانه, وتبارك رب العرش العظيم, والحمدُ لله ربِّ العالمين .
- [ تعرٌف على ] 10 ق هـ
- [ تعرٌف على ] قرار مجلس الأمن التابع للأمم المتحدة رقم 1820
- [ آية ] ﴿ بَلْ كَذَّبُوا۟ بِٱلسَّاعَةِ ﴾ [ سورة الفرقان آية:﴿١١﴾ ]أي: إنما يقول هؤلاء هكذا تكذيباً وعناداً، لا أنهم يطلبون ذلك تبصراً واسترشاداً، بل تكذيبهم بيوم القيامة يحملهم على ما يقولونه من هذه الأقوال. ابن كثير:3/300.
- [ تعرٌف على ] مانويل كاراسكو
- [ تعرٌف على ] حي وسط (القاهرة)
- [ تعرٌف على ] حرج
- [ تعرٌف على ] مدر البول
- [ تعرٌف على ] حبيب الله الرشتي
- [ تعرٌف على ] سلامتها أم حسن (أغنية)
- [ تعرٌف على ] بيت عمرة
- [ شخصيات تاريخية ] 30 معلومة لا تعلمها عن دوستويفسكي
- [ تعرٌف على ] رافاييل نادال في 2012
- [ تعرٌف على ] وينفريد اسبري
- [ تعرٌف على ] ثقافة البرازيل
- [ تعرٌف على ] علم فروع الفقه
- [ تعرٌف على ] خط طول 130° شرق
- [ تعرٌف على ] سنوسرت الثالث
- [ تعرٌف على ] تينا ترنر
- [ تعرٌف على ] فيرمونت (كارولاينا الشمالية)
- [ تعرٌف على ] غوثا غو 244
- [ تعرٌف على ] اضمحلال نشاط إشعاعي
- [ تعرٌف على ] دورة أعمال
- [ تعرٌف على ] يوميات زوجة مفروسة أوي (مسلسل)
- [ تعرٌف على ] يوهانس كيبلر
- [ تعرٌف على ] حقوق طبيعية وحقوق قانونية
- [ خذها قاعدة ] انظر دائما لمن هو دونك , لو كان هذا صحيحًا، لما كانت هناك حاجة الى التقدم. - علي شريعتي
- [ علم النفس ] صفات شخصية محبي اللون الأزرق النيلي
- [ تعرٌف على ] البطولة العربية لألعاب القوى 2011
- [ موبايل ] كيفية عمل سوفت وير للموبايل
- [ تعرٌف على ] تقلعيت
- [ تعرٌف على ] الوليد بن المغيرة
- [ حكمــــــة ] عن ابن راهويه قال كنت مع احمد بمكة فقال لي تعال حتى اريك رجلا لم تر عيناك مثله فاراني الشافعي. وعن الشافعي وحضر ميتا فلما سجينا عليه نظر إليه وقال اللهم بغناك عنه وفقره اليك اغفر له. وعن الربيع قال قال الشافعي من طلب الرياسة فرت منه واذا تصدر الحدث فاته علم كثير.
- [ تعرٌف على ] متنزه مونتوك داونز الحكومي
- [ تعرٌف على ] التهاب الأقنية الصفراوية الصاعد
- [ أمراض الدم ] 3 طرق مهمة لعلاج الأنيميا
- [ تعرٌف على ] استطلاع الرأي حول استقلال البحرين 1970
- [ آية ] ﴿ وَٱذْكُر رَّبَّكَ إِذَا نَسِيتَ ﴾ [ سورة الكهف آية:﴿٢٤﴾ ]أرشد من نسي الشيء في كلامه إلى ذكر الله تعالى؛ لأن النسيان منشأه من الشيطان ... وذكر الله تعالى يطرد الشيطان، فإذا ذهب الشيطان ذهب النسيان؛ فذكر الله سبب للذكر. ابن كثير:3/78.
- [ تعرٌف على ] يوليوس نوسو
- [ تعرٌف على ] قرار مجلس الأمن التابع للأمم المتحدة رقم 1719
- [ تعرٌف على ] مطار جيجو الدولي
- [ تعرٌف على ] البطولة العربية للأندية الفائزة بالكؤوس 1994
- [ تعرٌف على ] محمد سعيد حسب النبي
- [ تعرٌف على ] كولمان مكارثي
- [ العناية بالشعر التالف ] أفضل الوصفات لتقصف الشعر الشديد
- [ تعرٌف على ] أسامي سيتو
- [ معلومات غذائية ] ما هي فوائد الشمندر .. 14 فائدة هامة لصحتك
- [ تعرٌف على ] قانون الهجرة
- [ تعرٌف على ] المؤتمر الدولي لدعم الانتفاضة الفلسطينية بطهران
- [ مؤسسات البحرين ] البدر 69 للحديد والألمنيوم ... المنطقة الجنوبية
- [ تعرٌف على ] كومينكا
- [ تعرٌف على ] البنك العربي الوطني
- [ تعرٌف على ] إيمي جونسون
- [ خذها قاعدة ] لا فائدة من الاستحمام كل بضع ساعات ، و لا من دعك جسمك بالصابون بكل غل ، لقد نجحوا في تلويثك من الداخل إلى الأبد ، و لن يمحو آثار أصابعهم عنك أي شلال طاهر. - محمد عبد النبي
- [ تعرٌف على ] المسيحية في جرينلاند
- [ تعرٌف على ] ترانسيلفانيا
- [ تعرٌف على ] ظاء
- [ تعرٌف على ] لسان الميزان
- [ تعرٌف على ] عبد السميع بيومي
- [ تعرٌف على ] نيشيو (آيتشي)
- شركة نقل اثاث بالرياض|ظواهر الخليج
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
[ كمال الأجسام ] نظام غذائي لبناء العضلات # أخر تحديث اليوم 2024/05/20
تم النشر اليوم 2024/05/20 | نظام غذائي لبناء العضلات
أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون إلى نفس كميّة الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها غيرهم، إذ لا توجد إرشادات لتناول عناصر غذائية أو مكملات إضافيَّة من قِبَل الرياضيين، وبشكلٍ عام؛ يجب على الرياضيين اتِّباع نظامٍ غذائيّ متوازن، وغنيّ بالعناصر الغذائيَّة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيَّة والفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
وتجدرُ الإشارة إلى أهميَّة الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ووظائف العضلات، لذا يجب تزويد الرياضيين بكميّة كافية من الكالسيوم لمنع خسارة العظام، حيث إنَّ نقص الكالسيوم قد يسبِّبُ هشاشة العظام (بالإنجليزيَّة: Osteoporosis).
للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال أفضل فيتامين لبناء العضلات.
هل هناك أعشاب مفيدة للرياضيين
لا توجد أعشاب يمكنها بناء العضلات، ولكن هناك أعشابٌ قد تساهم في تقوية العضلات، ونذكر منها ما يأتي:
الحلبة: بيَّنت إحدى الدراسات أنَّ تناول مكمّلات الحلبة الغذائيّة مُدَّةِ 8 أسابيع قد ساهم في تقليل دهون الجسم، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ولكنه لم يُغيِّر قوَّة العضلات، أو القدرة على التحمل لدى الشباب، وقد بَّينت دراسةٌ أخرى أنَّ تناول مستخلص الحلبة مدّة 8 أسابيع قد ساعد على تقليل دهون الجسم، وتحسين أداء تمارين الضغط لدى الشباب.
المتة: تساهم المتة في زيادة اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، كما أنَّها قد تُحسِّنُ من تقلصات العضلات، وتُقلِّل التعب، ممَّا يُحسِّنُ الأداء البدني للشخص، وقد يُعزى ذلك لاحتواء المتَّة على كميَّات معتدلة من الكافيين.
الجنسنج: قد يساعد الجنسنج على تقليل تلف العضلات أثناء التمارين الرياضيَّة، ولكنه لا يُحسِّن الأداء الرياضي.
للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال تقوية العضلات بالأعشاب.
أهمية شرب الماء لبناء العضلات
يُعدُّ شرب كميَّة كافية من الماء ضرورياً لبناء العضلات، ويُنصح باستهلاك 8-10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، كما يُنصح بشرب 341-454 مليلتراً من الماء قبل التمارين الرياضيَّة، و227-283 مليلتراً من الماء بعد كلّ 15 دقيقة من التمارين الشديدة.
أطعمة يجب أن يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات
يُعدُّ اختيار الأطعمة المُناسبة مهمَّاً لبناء العضلات بشكلٍ أسرع، وذلك بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة، وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على بناء العضلات:
المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات، وفي دراسةٍ صغيرة نشرتها مجلة Journal of the American Heart Association عام 2015، شارك فيها 48 شخصاً، تناولوا اللوز يوميّاً، قد لوحِظَ انخفاضٌ في دهون البطن.
البقوليات: تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك؛ ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ وبيَّنت دراسةٌ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition أنَّ تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد ساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن.
الحبوب الكاملة: تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الدم بالإضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ومن الأمثلة عليها؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا؛ وأشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition عام 2018، وشارك فيها 50 شخصاً مدَّة 12 أُسبوعاً، إلى أنَّ تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر قد ساعد على تقليل الدهون في البطن بشكلٍ ملحوظ.
منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنَّها تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، ويمكن للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز (بالإنجليزيَّة: Lactose intolerant)، تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة.
اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛ كالليوسين، الذي قد يساعد على تحفيز نمو العضلات؛ والحديد الذي يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.
البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز نصف البروتين، والعديد من العناصر الغذائيَّة الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض؛ لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
الخضراوات والفواكه: تُعدُّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات الحراريَّة؛ كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة، بالإضافة لاحتوائِها على مجموعةٍ متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.
للاطّلاع على المزيد من الاطعمة المهمة لبناء العضلات يمكنك قراءة مقال أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات.
أطعمة يُنصح بتجنبها في النظام الغذائي لبناء العضلات
يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، والتي قد يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر، ومن هذه الأطعمة؛ البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.
ويجب تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقالي، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك، واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة، والدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ كما يُنصح بتجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين لبناء العضلات
يستطيع معظمُ الرياضيين الحصول على الكميّات الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة لاستخدام المكملات الغذائيَّة، إلّا أنَّ تناول مساحيق ومكمِّلات البروتين يُعدُّ أكثر سهولة، ولكنه ليس ضروريَّاً؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ مساحيق البروتين قد تكون مفيدة للرياضيين في حال عدم امتلاك الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها، عند الحاجة للبروتين بعد التمارين الرياضيَّة مباشرة.
يمكنك قراءة المزيد حول ذلك عند زيارة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
نظام غذائي لبناء العضلات
العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام
يَتطلَّب بناء العضلات توازُناً بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، كما أنَّه يحتاج كميَّات جيّدة من الفيتامينات، والمعادن، والتي يكون امتصاصُها أفضل من مصادرها الطبيعية في الطعام، ويُعدُّ البروتين مُهمّاً في بناء العضلات؛ حيث إنَّه يزوِّد الجسمَ بالأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة لبناء أنسجة عضليَّة جديدة بعد القيام بالأنشطة الرياضيَّة الشديدة.
وتُعدُّ الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة لبناء العضلات، إذ إنَّ جزءاً من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى جلايكوجين، وهو شكلٌ من أشكال الطاقة يُخَزَّن في العضلات؛ بالإضافة إلى ذلك يعتمد الجسم على الدهون لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع الأنشطة.
السعرات الحرارية وبناء العضلات
هناك العديد من الطرق لتحديد كميَّة السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم يوميَّاً، ولعل الطريقة الأسهل هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع، وتسجيل ما يتم تناوله يومياً، فإذا ظلَّ الوزن ثابتاً خلال هذه الفترة فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن،
ولزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن، كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن،
كما أنَّ تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة قد يُشجِّع الجسم على بناء العضلات، وحرق الدهون بشكلٍ أكثر كفاءة، فبالإضافة إلى أنَّ الزيادة المعتدلة في السعرات الحراريَّة قد تساعد على بناء العضلات، يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة مقارنةً بمحتواها من السعرات الحراريَّة.
مثال على نظام غذائي مناسب لبناء العضلات
يجدر التنبيه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة، وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم، ونذكر فيما يأتي مثالاً على برنامج غذائيٍّ ليومٍ واحدٍ مناسب لبناء العضلات:
الإفطار: لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب.
وجبة خفيفة: اللبن مع الجرانولا.
الغداء: صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي.
وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت.
وجبة العشاء: الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.
أهمية التمارين الرياضية لبناء العضلات
يتطلّب بناءُ العضلاتِ ممارسةَ تمارين المقاومة مع التمارين الهوائيَّة إلى جانب الاهتمام بالتغذية، ويجب زيادة شدَّة تمارين المقاومة تدريجيّاً عن طريق زيادة الوزن المحمول، أو زيادة تكرار التمرين، أو زيادة عدد أيام التدريب خلال الأسبوع.
ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين المقاومة، أو كما تُسمّى تمارين القوى أو الوزن، تُعدُّ نشاطاً بدنيّاً يُحسِّن اللياقة العضليَّة من خلال تدريب عضلة مُعيَّنة، أو مجموعة عضلات ضدّ مقاومة خارجيَّة، مثل؛ الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو حتّى وزن الجسم.
وتُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إدخال تمارين القوى لجميع العضلات الرئيسيَّة في روتين اللياقة البدنيَّة مرتين على الأقل أُسبوعيَّاً، حيث إنَّ ذلك قد يُحسِّنُ من قوَّةُ الشخص مع الوقت، فعند زيادة حجم الكتلة العضليَّة قد يُصبح الشخص قادراً على رفع الأثقال بشكلٍ أسهل، ولفتراتٍ أطول.