- [ الحميات الغذائية ] نظام غذائي للتخسيس
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد بن بدر بن عبداللطيف البدر ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] أدينا هوارد
- [ نسائية وتوليد ] أعراض الدورة الشهرية
- [ تعرٌف على ] كرانشي رول
- [ جبال ووديان ] أين يقع الجبل الأخضر
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] أحمد عايش ابراهيم الرويمي ... الدمام ... المنطقة الشرقية
- [ وزارات وهيئات حكومية السعودية ] الإدارة العامة للعلاقات بجامعة الإمام
- [ تعرٌف على ] الدوري الإنجليزي الممتاز 2006–07
- [ شركات الرخام والسيراميك والحجر قطر ] مركز الرخام الإيطالي Italian Marble Center ... الدوحة
- [ تعرٌف على ] فابيولا دي مورا إي أراغون
- [ دليل أبوظبي الامارات ] المركز الاقليمي للتكنولوجيا والاستشارات ... أبوظبي
- [ مواضيع دينية متفرقة ] أعراض المس
- [ خذها قاعدة ] إذا لم يقترن العلم بالضمير أدى إلى خراب النفس. - فرانسوا رابليه
- [ مطاعم الامارات ] مطعم سعيد المري ... دبي
- [ دليل الشارقة الامارات ] مركز الصقر الذهبي للكراتيه ... الشارقة
- [ تسوق وملابس الامارات ] حلق واسورة ... أبوظبي
- [ تعرٌف على ] قائمة مواقع التراث العالمي في المملكة المتحدة
- [ مساحات الدول ] ما هي مساحة مصر
- [ شركات عامة قطر ] كاليلي للشكولاتة و الهدايا Callalily Flowers and Chocolates ... الدوحة
- [ المركبات الامارات ] فوليك ... أبوظبي
- [ تعرٌف على ] محمد مهدي الكيشوان
- [ متاجر السعودية ] قهوة عربية واعمال يدوية حياكة ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ حكمــــــة ] عن الشافعي قال: العلم علمان علم الدين وهو الفقه وعلم الدنيا وهو الطب وما سواه من الشعر وغيره فعناء وعبث.
- [ دليل دبي الامارات ] كنار للتغليف ش.ذ.م.م ... دبي
- [ المركبات الامارات ] ورشة سيهجان لصيانة السيارات ... الشارقة
- [ تعرٌف على ] ماريا دي باديلا
- [ خدمات السعودية ] التسجيل في إحسان كمحتاج (الرابط والخطوات والشروط)
- [ شركات التجارة العامه قطر ] شركة الافضل للتجارة ذ م م AL AFDHAL TRADING CO WLL ... الدوحة
- [ تعرٌف على ] حقوق المثليين في أنغويلا
- [ تعرٌف على ] كوبلاي (بنسيلفانيا)
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] خالد حامد مغرم الشهري ... خميس مشيط ... منطقة عسير
- [ وزارات وهيئات حكومية السعودية ] المدرسة المتوسطة السابعة بأبها
- [ تعرٌف على ] لوريمور
- [ مؤسسات البحرين ] مركز ميزون للهاتف ... المنطقة الجنوبية
- [ خدمات عامة الامارات ] جميرا 3 بارك 2 مسجد ... دبي
- [ تعرٌف على ] جامعة بيرزيت
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] لميس خالد عبدالرحيم الخوتاني ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ خذها قاعدة ] أليس مضحكاً ؛ أن يمر اليوم وراء اليوم ، ولا شيء يتغيّر ، ولكن عندما تنظر إلي الوراء : تجد كل شيء مختلف. - كليف ستيبلز لويس
- [ فوائد الزيوت للشعر ] فوائد حمامات الزيت للشعر
- [ خذها قاعدة ] أيّ رجل أدرك من العظمة الإنسانية مثلما أدرك مُحمد، وأي إنسان بلغ من مراتب الكمال مثل ما بلغ، لقد هدم هذا الرسول كل المعتقدات الباطلة التي تتخذ واسطة بين الخالق والمخلوق. - ألفونس دو لامارتين
- [ محامين السعودية ] مها منصور علي كدسه ... الرياض
- [ مؤسسات البحرين ] شانديز لتركيب و أزالة الاعلانات ... منامة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مقبول زين مقبول العمري ... الدمام ... المنطقة الشرقية
- [ غسيل الملابس والحديد و الخدمات قطر ] المغسلة المثالية
- [ تعرٌف على ] المسيحية في فنلندا
- [ مؤسسات البحرين ] الجميرا للهواتف المستعملة ... المنطقة الجنوبية
- [ وزارات وهيئات حكومية السعودية ] ادارة الاسعاف
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] هوازن مانع عبدالله الشهري ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ دليل عجمان الامارات ] حلب أرتس للديكور و الأصباغ ... عجمان
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] تركي غانم مسعود القحطاني ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ شركات التجارة العامه قطر ] كيو سيرف - مساحين ASERVE QATAR - CHARTERED QUANTITY SURVEYORS ... الدوحة
- [ تعرٌف على ] الدوري الفرنسي 1971–72
- [ منوعات أدبية ] من هم الأعراب؟
- [ مشروبات باردة وساخنة ] تحضير الشاي
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مركز الابتسامة الأول لطب الأسنان ... أبوظبي
- [ محامين السعودية ] عبدالرحمن عبدالله علي حموض ... أبها
- [ تعرٌف على ] طاقة داخلية
- [ سيارات السعودية ] ورشة مطر على الغامدى لصيانة السيارات
- [ عقارات الامارات ] في جي اي وسيط عقاري
- [ خذها قاعدة ] الصباحات التي فاتها أن تكون أعيادًا، كالعادة هادئة وغير مكترثة. - محمد التركي
- [ ظواهر طبيعية ] الفرق بين الخسوف والكسوف بـ 7 معلومات عنهم
- [ شركات مقاولات السعودية ] مؤسسة الخطوط الدقيقة للمقاولات العامة ... القطيف ... الشرقية
- [ مؤسسات البحرين ] مطعم ومشويات لمزاني ... المنطقة الشمالية
- [ خذها قاعدة ] ليس في الحرية حل وسط. - محمد الخطابي
- [ تعرٌف على ] سرطان المريء
- [ تعرٌف على ] خلية كأسية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] هدى عبدالرحمن عبدالله الشهري ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ مؤسسات البحرين ] مركز اوفرلاند للخدمات ... منامة
- [ أطباق الدجاج ] فوائد قلوب الدجاج
- [ تعرٌف على ] الثورة الإنجليزية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سلمان محمد بن مبارك السنيدى ... الشماسيه ... منطقة القصيم
- [ تسوق وملابس الامارات ] بورتفوليو ... أبوظبي
- [ شركات طبية عيادات مستشفيات قطر ] مركز العمال الصحي | الصناعية Qatar Red Crescent: Workers Health ... الدوحة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] أماني بجاد شريد الحربي ... الدليميه ... منطقة القصيم
- [ مؤسسات البحرين ] سيد تقي مرهون سلمان ... منامة
- [ تعرٌف على ] بولي كلوريد الفاينيل
- [ موبايل ] تطبيقات سامسونج إس 8
- [ منوعات أدبية ] من هم شعراء النقائض
- [ ملابس السعودية ] معرض المخزن الكبير للملابس الجاهزة
- [ مقاولون السعودية ] شركة التركيبات المتخصصة للمظلات والسواتر
- [ تعرٌف على ] محافظة سونغكلا
- [ حضارات ] مظاهر البيئة الجاهلية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد عوض سلامه الرويلي ... القريات ... منطقة الجوف
- [ حلو عالمي ] طريقة عمل الزبيب
- [ تعرٌف على ] الخطوط الجوية الفرنسية - كيه إل إم
- [ متاجر السعودية ] مستلزمات المنزل ... القري ... منطقة الباحة
- [ تنمية المهارات ] 5 معلومات مهمة توضح كيف أتعلم لغة الجسد
- [ تعرٌف على ] إيان ماكلود
- [ مشروبات باردة وساخنة ] كيفية عمل مشروب القرفة
- [ محامين السعودية ] عبير غازي مبارك العتيبي ... الطائف
- [ تعرٌف على ] أبو لبابة الأنصاري
- [ تعرٌف على ] الدوري الفرنسي
- [ تعرٌف على ] هجرة غير شرعية
- [ تعرٌف على ] العلاقات الصينية الروسية منذ عام 1991
- [ مؤسسات البحرين ] مؤسسة مهديه حسن خليل الخلو ... المنطقة الجنوبية
- [ مؤسسات البحرين ] مؤسسة رباب خليل ابراهيم مرهون ... منامة
- [ تعرٌف على ] قائمة بايات قسنطينة
- [ مؤسسات البحرين ] شركة كوجنيس للتدريب هاب ذ.م.م ... منامة
- [ تعرٌف على ] ام كدادة
- شركة نقل اثاث بالرياض|ظواهر الخليج
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
[ الحميات الغذائية ] نظام غذائي للتخسيس # أخر تحديث اليوم 2024/05/19
تم النشر اليوم 2024/05/19 | نظام غذائي للتخسيس
أُسس عمل نظام غذائي للتخسيس
العوامل التي يعتمد عليها النظام الغذائي
لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع بسبب الاختلافات في الجينات، ونمط الحياة بين الأفراد، وبالتالي ليس من الضروري أنّ يكون النظام الغذائي المُناسب لأحدٍ ما أن يُناسب غيره.
يعتمد تخطيط الحمية المُناسبة على مجموعة من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسية، ومنها؛ التاريخ العائلي المرضي، والجينات أو العامل الوراثي، والعِرق، والعمر، والجنس، ومكان العيش، وطبيعة العمل، والديانة، ومُعدّل النشاط البدني، ونوع الطعام المُتناوَل، ومعدّل ساعات النوم، ومدى الإصابة ببعض الأمراض، والأدوية المُتناولة، والإصابة باضطراب الأكل (بالإنجليزية: Eating disorder)، ومستوى التوتّر.
للحصول على أفضل نظام غذائي للتخسيس عليك اتباع الخطوات الآتية:
زيارة أخصائي التغذية
كما ذكرنا سابقاً فلا توجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، وبالرغم ممّا يُعتقد حول صعوبة استهلاك الأطعمة الصحّية؛ إلّا أنّه ليس بالضروري أن يكون ذلك صحيحاً، ويمكن لأخصّائي التغذية أن يُحدّد الحمية المنطقية والمُناسبة والّتي يُمكن اتّباعها مدى الحياة، بالإضافة إلى بعض الوسائل التي تساعد على تخطيط الوجبات واختيار المريض للأطعمة المُناسبة لنظامه الغذائي عند التسوّق، كما أنّه يساهم في توضيح الحالة الصحيّة للمرضى، وتأثير الأطعمة الّتي يتناولونها فيها، وبالتالي معرفة خيارات الأطعمة المُناسبة للتحسين منها، وكيفية تخطيط وتحضير الوجبات بطرق بسيطة وسهلة، وصحيّة للتخفيف من هذه الحالة الصحية.
حساب السعرات الحرارية
تعتمد جميع الحميات الغذائيّة بغض النظر عن نوعها على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلَكة بحيث يحرق الجسم من الدهون للحصول على الطاقة، ولمعرفة كميّة السعرات الحراريّة الّتي يجب تقليلها لخسارة الوزن يجب أوّلاً حساب احتياجات الجسم منها، ثم تقليلها إلى نسبة تُساعد الجسم على خسارة الوزن.
فمثلاً؛ لخسارة قرابة نصف كيلوغرام في الأسبوع يجب تقليل الاستهلاك المعتاد للسعرات الحراريّة بنسبة 500 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما تبلغ الكمية في حال التخطيط لخسارة قرابة كيلو غرام واحد 1000 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما قد يُعدُّ تقليلها بكمية تزيد عن ذلك ضارّاً للجسم، وبشكل عامٍ فإنّ اتباع الحميات الّتي تحتوي على نسبة قليلة جدّاً من السعرات الحراريّة يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب.
توزيع السعرات على المجموعات الغذائية المختلفة
توجد طريقتان يُمكن بهما توزيع السعرات الحراريّة المُستهلكة يوميّاً؛ إمّا عن طريق تقليل كميّات الطعام أو الحصة المُستهلكة، وإمّا عن طريق استهلاك أطعمة قليلة السعرات الحرارية، وعادة ما يجمع مُعظم أخصائيي التغذية بين استخدام الطريقتين.
وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بدّ من معرفة الحصص اليومية اللازمة من كل مجموعة غذائية، ويمكن الاعتماد على المعلومات التالية لمعرفة طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام، وذكر للحصص الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية، تعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً:
المجموعة الغذائية
الكمية الموصى بها للبالغين (1600 سعرة حرارية)
كمية الحصة الغذائية الواحدة
الخضراوات
كوبين
كوب واحد للخضار النيئة أو المطبوخة أو المُعلّبة.كوبين من سلطة الخضار الورقيّة الخضراء.كوب من عصير الخضار الطازج. الفاكهة
كوب ونصف
كوب من الفواكه الطازجة أو المُجمّدة أو المطبوخة أو المعلّبة.½ كوب من الفواكه المُجفّفة.كوب من عصير الفواكه الطازج؛ ولكن يُفضل استهلاك الفاكهة كاملة وليس عصيرها. الحبوب والنشويات
141.7 غراماً
تمثل كل 28 غراماً أو حصة من الكربوهيدرات ما يأتي:
شريحة أو ما يعادل 28 غراماً من أي نوعٍ من الخبز؛ أي ما يساوي ½ رغيف خبز بلديّ متوسط الحجم.قرابة 28 غراماً من حبوب الإفطار.½ كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو حبوب الإفطار. حبة بطاطا مسلوقة وصغيرة الحجم أي ما يعادل 160 غراماً. الألبان
3 أكواب
كوب حليب.كوب لبن.كوب من حليب الصويا المُدعم.قرابة 43 غراماً من الجبنة الطبيعيّة أو حواليّ 57 غراماً من الجبنة المُصنّعة. البروتينات
5 حصص أو حواليّ 142 غراماً
28 غراماً من اللحوم قليلة الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحريّة سواء المُعلّبة أو المطبوخة.بيضة واحدة.ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.¼ كوب من البقوليّات المطبوخة.14 غراماً من المكسّرات أو البذور.
أما في ما يتعلق بمجموعة الدهون فيُفضّل استهلاك أقل كمية ممكنة من الدهون غير المشبعة.
نظام غذائي ليوم واحد للتخسيس
لا توجد نظام غذائي محدد للتنحيف يمكن تعميمه، لكن فيما يأتي نظام تخسيس صحيّ ومتوازن قد يقدمها أخصائي التغذية، وتحتوي الحمية الآتية على 1800 سعرة حرارية:
الفطور: وهو بحسب ما يأتي:
شرحتين من خبز التوست أو رغيف من الخبز.
قطعة جبنة قليلة الدهون بوزن 30 غراماً.
½ كوب من الحليب.
حبة طماطم أو خيار.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: وهي تمثل حصة واحدة من الفواكه.
الغداء: وهو بحسب ما يأتي:
كوب من الأرز.
ملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي.
كوب من حساء الخضار.
قطعة من الدجاج منزوع الجلد بوزن 10 غرامات.
½ كوب من اللبن.
وجبة خفيفة: وهي بحسب الآتي:
قطعتين من البسكويت.
¼ كوب من الحليب مع الشاي بدون السكريات المضافة.
العشاء: الذي يتكون من الآتي:
رغيف صغير من الخبز.
نصف كوب من الفول أو الحمّص.
كوب واحد من السلطة.
½ كوب من اللبن.
ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
التغيير التدريجي لنمط الحياة
يُنصح بخسارة الوزن بالشكل الصحيح والمحافظة عليه لأطول فترة مُمكنة بتغيير نمط الحياة والعادات الصحيّة بشكلٍ دائم، وتساعد الخطوات الآتية على البدء بهذه التغيُّرات:
التأكّد من الجاهزيّة التامّة للبدء بحمية التخسيس
إذ إنّها تتطلّب الجهد، والوقت، والالتزام، لذلك يجب التأكّد من الرّغبة بإحداث تغييرات جذرية في النظام الغذائي، والنشاط البدني.
إيجاد الحافز الداخلي
حيث يجب أن يأتي اتباع الحمية والتمارين الرّياضية من دافع داخلي فلا يوجد أحد يُمكنه أن يُجبر غيره على خسارة الوزن، لذلك يمكن كتابة قائمة بالأمور المُهمّة الّتي تُساعد على التركيز وبقاء الحافز للاستمرار في اتباعها.
بالإضافة إلى المُتابعة مع بيئة اجتماعية تدعم هذا القرار بطرق إيجابيّة دون التسبيب بالخجل، أو الإحراج لصاحبها، أمّا في حال الرغبة بإبقاء الأمر خاصّاً فيُمكن مُتابعة التقدُّم في خسارة الوزن بشكل شخصي بواسطة قياس الوزن بشكل دوريّ، ومراقبة مدى الالتزام بالحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية بواسطة تسجيلهما في الوسائل التكنولوجيّة الحديثة.
وضع أهداف واقعيّة
يجب عدم توقُّع خسارة الوزن بما يزيد عن قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً من خلال حرق 500 إلى 1000 سعرة حراريّة تزيد عن الكمية المُستهلكة من السعرات الحرارية يوميّاً، واتّباع حمية قليلة السعرات الحراريّة، ومُمارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم.
في حال المعاناة من كمية كبيرة من فرط الوزن الذي يحتاج الإنسان لخسارته فلا يجب التفكير في كميته مرة واحدة وإنما بالتدريج؛ فمثلاً؛ إذا كان الوزن الزائد 30 كيلوغراماً فإنّه يجب التركيز بداية على خسارة أول 10 كيلوغرامات وهكذا.
الاستمتاع أكثر بالوجبات الصحيّة
وذلك عن طريق اتّباع عادات أكل صحيّة جديدة تُحفّز خسارة الوزن، كتقليل مجموع السعرات الحراريّة المُستهلكة، لكنّ ذلك لا يعني بالضروري عدم تناوُل أطعمة لذيذة المذاق أو سهلة التحضير، فمثلاً؛ يُمكناستهلاك الأطعمة النباتيّة ذات المذاق الجيّد والّتي تُساهم في خسارة الوزن؛ كالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
اتباع نمط حياة صحي على المدى الطويل
يجب أن يُصبح استهلاك الأطعمة الغذائية الصحية ومُمارسة التمارين الرياضية أسلوب حياة طويل الأمد لخسارة الوزن بنجاح، وذلك من خلال تقييم العادات الغذائيّة المُتبعة، والروتين اليومي، والحدّ من اتباع العادات غير الصحية التي تزيد من زيادة الوزن، وذلك من أجل الوصول إلى الهدف والوزن الصحّي المرغوب به.
وتجدر الإشارة إلى أنّه من الممكن أن يكون هُناك بعض الانتكاسات ولكن هذا لا يعني التوقُّف عن الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية بل من المهم الاستئناف وعدم تأجيل ذلك، إذ إنّ اتباع هذه الحمية يرتبط بتغيير جذري لنمط الحياة بالكامل وهذا الأمر يحتاج لبعض الوقت للحصول على النتيجة المطلوبة، وكما ذكرنا سابقاً إذا صعب تطبيق هذه الخطوات من قِبل الشخص لا بدُّ من اللجوء لأخصائي التغذية للتغيير التدريجي والدائم بهدف الحصول على النتائج المُرضية.
أهمية النشاط البدني للتخسيس
يعد اتباع نظام غذائيّ مع ممارسة الرياضة أفضل جدول نظام غذائي للتخسيس، فعلى الرغم من أنّ الجسم غالباً ما يفقد الوزن بسبب خفض استهلاك السعرات الحراريّة، إلّا أنّ مُعظم الأدلّة العلميّة تُشير إلى أهميّة الجمع بين الحمية الغذائيّة الخاصة بخسارة الوزن ومُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، إذ تُعدّ الرّياضة من العوامل المُهمّة الّتي تُساهم في المحافظة على الصحّة الجيّدة، والوصول إلى الوزن المطلوب، فهي تزيد من نسبة السعرات الحراريّة الّتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، وبالتالي زيادة مُعدّل الحرق، وتقليل نسبة السعرات الحراريّة المُستهلكة مع مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ممّا يُساهم في نقصان الوزن.
وتعتمد المحافظة على الوزن أو خسارته على مُعدّل النشاط البدني الّذي يحتاجه كل فرد، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لذلك:
للحفاظ على الوزن؛ يُنصح مُمارسة التمارين الهوائيّة متوسّطة الشدّة مُدّة 150 دقيقة، أو عالية الشديدة مدّة 75 دقيقة، أو الاثنين معاً على مدى الأسبوع.
لخسارة الوزن؛ يجب زيادة النشاط البدني بشكلٍ كبير إلّا في حال اتّباع نظام غذائي صحّي قليل بالسعرات الحراريّة مع ممارسة التمارين الرياضية فهذا يتطلب تمارين أقل شدّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوصول إلى الوزن الصحّي يتطلب الجمع بين هذا النظام الغذائيّ مع أداء التمارين الرياضية.
أمّا بالنسبة للفرق بين التمارين متوسّطة الشدّة وعالية الشدّة فهو كالآتي:
التمارين متوسّطة الشدّة: وهي التي يُمكن سماع تسارع نبضات القلب عند أدائها لكن مع القدرة على التحدُّث في الوقت ذاته، ومن هذه التمارين: المشي السريع بنشاط مدّة 15 دقيقة، وركوب الدراجة الهوائيّة بسرعة عاديّة، واللعب مع الأطفال بنشاط عالٍ.
التمارين عالية الشدّة: التي تتصف بتسارع نبضات القلب إلى حد بعيد، مع صعوبة التحدث، وكذلك صعوبة التنفُّس وزيادة سرعته في الوقت ذاته، ومن هذه التمارين: الركض، والسباحة، والتزلُّج بسرعة عالية، وكرة القدم، وكرة السلّة، ونط الحبل.