اليوم: الاحد 28 ابريل 2024 , الساعة: 9:06 ص
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
اخر المشاهدات
- [ أطباق رئيسية ] أكلات عزومات # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة ترايكون للوساطة المالية ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] ماما هوم للمقاولات والانشاء ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تسوق وملابس الامارات ] محل الزيتون للاقمشة ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] التطوير العمراني cdct qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات العقارات قطر ] قطر عقارات للإيجار Qatar Properties for rent ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات تكنولوجيا المعلومات قطر ] ايزي اي تي سولوشنز eazy it qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] طيران كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] تراى قطر التجارية Trey Trading & Contracting Co. W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور نور الدين علي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ الكترونيات الامارات ] رحلات الصحراء للهواتف ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة بروكو للخدمات المالية ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] وليام كلارك (مستكشف) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ رقم تلفون ] مدرسة روضة راشد الابتدائية الاعدادية المستقله للبنات .. قطر # اخر تحديث اليوم 2024-03-24
- [ تعرٌف على ] الحملة الإيطالية والسويسرية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم الامارات ] مرطبات قصر الصحراء ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] كروما 3 كريتف ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] أسواق روما ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- الشروط المطلوبة للترخيص لمكتب فحص تربة وأساسات بالسعودية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ سوبر ماركت الامارات ] سوبر ماركت بنت الصحراء # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركه البحرين المالية ش .م.ب مقفلة) ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصورة (طبريا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] مطعم ومقهى بير زيت ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] الشركة الذهبية للتجارة والمقاولات ذ م م GOLDEN UMBRELLA TRADING & CONTRACTING COMPANY WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] رزون ... الرياض ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم الامارات ] مطعم الزيتون الاخضر # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] زون ثنكس ... حائل ... منطقة حائل # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] رتم زون ... بريدة ... منطقة القصيم # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] التزام للاستشارات المالية ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] روما للهندسة ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] ساره كندال # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] شركة ويلدياد للتجارة WELDAID TRADING COMPANY ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] عبد الحافيظ للتجارة و المقاولات ABDUL HAFIZ TRADING & CONTRACTING COMPANY W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] نيو زون ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفاكية الكورية الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] عبد العزيز بن عبد الرحمن المنصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- نقليات خوش حال المدينة المنورة /محطة جبل احد اخر طريق العيون # اخر تحديث اليوم 2024-03-19
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ تعرٌف على ] كلية الطب (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] مركز دبي المالي العالمي ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ ملابس السعودية ] معرض ادمز # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المدرسة الفرنسية للكتاب المقدس والآثار # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] بوجمهور للتجارة والمقاولات Bojamhoor Trading & Contracting Co. W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة الرومان بلاس لادارة المكاتب شركة تضامن بحرينية ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] أحمد المنصور الذهبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] ميابي السوشي مركز دبي المالي العالمي ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] يوم علم كندا الوطني # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وكالات سفر الامارات ] ثعلب الصحراء للسياحة والشحن # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ رقم تلفون ] كراج زهير حبيب لخدمات السيارات ... البحرين # اخر تحديث اليوم 2024-03-12
- جل باكازول Buccazole لعلاج فطريات الفم والبلعوم # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ فائدةمن كتاب لا تحزن ] سفيانُ الثوريُّ مخدَّتُهُ الترابُ توسَّد سفيانُ الثوريُّ كومْةً منْ الترابِ في مزدلفة وهو حاجٌّ ، فقال له الناسُ : أفي مثلِ هذا الموطنِ تتوسَّدُ الترابَ وأنت مُحدِّثُ الدنيا ؟ قال : لمخدَّتي هذهِ أعظمُ منْ مخدةِ أبي جعفرٍ المنص
- [ دليل أبوظبي الامارات ] مكتب عصفور للكتابة ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] سبشياليزد فلترز للتجارة Specialized Filters & Trading Co WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] قلة السائل السلوي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور بن أبي عامر # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فواز شجاع علي العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] سلطان بن سالمين المنصوري # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الحملة السورية اللبنانية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] كاونت للحلول المالية والمحاسبة ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- تفسير رؤية خمسة وخميسة في المنام # اخر تحديث اليوم 2024-03-10
- [رقم هاتف] مكتب الاحوال المدنية والجوازات - الرمثا .. اربد.. الاردن # اخر تحديث اليوم 2024-03-28
- [رقم هاتف] مدرسة لصناعة و ترميم الأسنان .. المغرب # اخر تحديث اليوم 2024-03-26
- [ دليل دبي الامارات ] ذا لاكشري كلوزيت ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الأبوة والأمومة عند المثليين في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كلية التجارة (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مقاهي السعودية ] كوب زون كافية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] مبنى مستقل ذاتيا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] كندال وشركاه ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فهد ماجد شجاع العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] متاجر زون كو ... تبوك ... منطقة تبوك # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مطعم كوكزون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] اسماعيل ابراهيم بن بكر ادم ... مكه المكرمه ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق الأرز ] طريقة عمل الارز البسمتي الاصفر في 4 خطوات # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] امازونس ... تربة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مراكز التدريب والتطوير قطر ] يو سي ال قطر - جامعة كلية لندن UCL QATAR - UNIVERSITY COLLEGE LONDON ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] دار التمويل للأوراق المالية ذ.م.م. ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مطعم فيفث سيزون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كلية الهندسة (جامعة المنصورة) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المجوهرات والذهب قطر ] بابيلون مجوهرات قطر Papillon Jewelry QATAR ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] استثمار أجنبي مباشر # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق رئيسية ] طريقة عمل الملوخية الناشفة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مطعم ميلتزون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دول أجنبية ] معلومات عن تركيا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] أبو يوسف يعقوب بن يوسف المنصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات عامة قطر ] قطر فينيل كومباني Qatar Vinyl Company Ltd. Q.S.C ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات الوسط إفريقية السلوفاكية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الفقر في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كوتشران (كندا) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الطاقة الشمسية في جنوب إفريقيا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] وجه الصحراء للتجارة ش.ذ.م.م ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] المشعة للتجارة الفنية ذ م م RADIANT TECHNICAL TRADING WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] مطعم سبانتيني روما - شركة تضامن بحرينية ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مؤسسة ربوع نجد للعقارات ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات السياحة والسفر قطر ] مغامرة قطر QATAR ADVENTURE ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات السلوفاكية اللوكسمبورغية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- طريقة تحضير التمرية او المبروكه او المفروكه او الشعثه بالصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-18
- أفضل أنواع حبوب الجنسنج في الصيدلية # اخر تحديث اليوم 2024-02-28
- [ شركات الازياء والموضة قطر ] ازياء تركية للمحجبات - قطر Turkish fashion ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-24
- [ مؤسسات البحرين ] مؤسسة زيتون للتجارة ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
الأكثر قراءة
- مريم الصايغ في سطور
- سؤال و جواب | ما هى أسباب نزول الدم الاحمر بعد البراز؟ وهل هناك أسباب مرضية؟ وما الحل ؟
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- سؤال و جواب | حلق شعر المؤخرة بالكامل و الأرداف ماحكمه شرعاً
- هل للحبة السوداء"حبة البركة "فوائد ؟
- كيف أتخلص من الغازات الكريهة التى تخرج مني باستمرار؟
- هناك ألم عندى فى الجانب الأيسر للظهر فهل من الممكن أن يكون بسبب الكلى ؟
- هل هناك علاج للصداع الئى أانيه فى الجانب الأيسر من الدماغ مع العين اليسرى ؟
- تعرٌف على ... مريم فايق الصايغ | مشاهير
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- مبادرة لدعم ترشيح رجل السلام صاحب السمو الشيخ محمد بن زايد لجائزة «نوبل للسلام»
- [ رقم تلفون ] مستر مندوب ... مع اللوكيشن المملكه العربية السعودية
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- ارقام وهواتف مستشفى الدمرداش عباسية,بالقاهرة
- طرق الاجهاض المنزلية و ماهى افضل ادوية للاجهاض السريع واسقاط الجنين فى الشهر الاول
- تفسير رؤية لبس البدلة في المنام لابن سيرين
- تفسير حلم رؤية النكاح والجماع في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان
- نزع شوك السمك في المنام
- عبارات ترحيب قصيرة 40 من أجمل عبارات ترحيب للأحباب والأصدقاء 2021
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة
- الحصول على رخصة بسطة في سوق الجمعة بدولة الكويت
- معلومات هامة عن سلالة دجاج الجميزة
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة
- رسائل حب ساخنة للمتزوجين +18
- خليفة بخيت الفلاسي حياته
- تعرٌف على ... عائشة العتيبي | مشاهير
- هل توجيه الشطاف للمنطقة الحساسة يعد عادة سرية؟ وهل يؤثر على البكارة؟
- رقم هاتف مكتب النائب العام وكيفية تقديم بلاغ للنائب العام
- [ رقم تلفون و لوكيشن ] شركة متجر كل شششي - المملكه العربية السعودية
- تفسير رؤية شخص اسمه محمد في المنام لابن سيرين
- ارقام وهواتف مطعم الشبراوى 33 ش احمد عرابى المهندسين, بالجيزة
- أسعار الولادة في مستشفيات الإسكندرية
- ارقام وهواتف عيادة د. هشام عبد الغنى - 10 ش مراد الجيزة بالجيزة
- ارقام وهواتف عيادة د. ياسر المليجى - 139 ش التحرير الدقى بالجيزة
- ارقام وهواتف مستشفى النور المحمدى الخيرى التخصصى المطرية, بالقاهرة
- تفسير رؤية الحشرات في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة مركز اصلاح وتأهيل بيرين .. بالاردن الهاشمية
- قسم رقم 8 (فلم) قصة الفلم
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- هل أستطيع الاستحمام بعد فض غشاء البكارة ليلة الدخلة مباشرة؟
- أعشاب تفتح الرحم للإجهاض
- يخرج المني بلون بني قريب من لون الدم، فما نصيحتكم؟!
- قناة تمازيغت برامج القناة
- ارقام وهواتف مكتب صحة - السادس من اكتوبر ميدان الحصرى السادس من اكتوبر, بالجيزة
- سور القران لكل شهر من شهور الحمل
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين
- زخرفة اسماء تصلح للفيس بوك
- مدرسة ب/ 141 حكومي للبنات بجدة
- إلغ (برمجية) التاريخ
- [ رقم هاتف ] جمعية قرض الحسن، .... لبنان
- أشيقر سكان وقبائل بلدة أشيقر
- تفسير حلم رؤية قلب الخروف في المنام
- تفسير حلم الكلب لابن سيرين
- [ رقم هاتف ] عيادة د. حازم ابو النصر - 20 ش عبد العزيز جاويش عابدين بالقاهرة
- انا بنت عندي 13 سنة لسة مجتليش الدورة الشهرية ......كنت ببات عند خالتي وكل ما
- هل تمرير الإصبع بشكل أفقي على فتحة المهبل يؤدي إلى فض غشاء البكارة؟
- [رقم هاتف] شركة الحراسة و التوظيف و التنظيف.. المغرب
- قبيلة الهزازي أقسام قبيلة الهزازي
- ذا إكس فاكتور آرابيا فكرة البرنامج
- السلام عليكم ، أنا مشكلتي بصراحة الجنس من الخلف مع زوجي الأن صار ويحب حيل
- فتحة المهبل لدي واسعة وليست كما تبدو في الصور.. فهل هو أمر طبيعي؟
- لالة لعروسة (برنامج) الفائزون
- أنا حامل في الشهر الرابع وينزل مني دم .. هل هذا طبيعي؟
- [ رقم هاتف ] عيادة د. عادل الريس .. وعنوانها
- هل إدخال إصبع الزوج في مهبل الزوجة له أضرار؟
- تفسير حلم اصلاح الطريق في المنام
- هل الشهوة الجنسية الكثيرة تؤثر على غشاء البكارة؟ أفيدوني
- تفسير حلم تنظيف البيت في المنام للعزباء والمتزوجة والحامل والمطلقة
- إيمان ظاظا حياتها ومشوارها المهني
- أهمية وضرورة إزالة الخيط الأسود من ظهر الجمبري
- اسماء فيس بنات مزخرفة | القاب بنات مزخرفه
- لهجة شمالية (سعودية) بعض كلمات ومفردات اللهجة
- تفسير رؤية المشاهير في المنام لابن سيرين
- هل شد الشفرات والمباعدة الشديدة للساقين يمكن أن تفض غشاء البكارة؟
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن حرب 6 اكتوبر 1973 بالصور pdf doc -
- فوائد عشبة الفلية و الكمية المناسبة يوميا
- تفسير رؤية المخدة في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] شركة الرفق بالحيوان و الطبيعة.. المغرب
- كلمات - انت روحي - حمود السمه
- أعاني من لحمة زائدة في الدبر ، فلدي قطعة لحمية صغيرة في فتحة الشرج من الخارج
- ما الفرق بين الغشاء السليم وغير السليم؟
- تفسير حلم رؤية الإصابة بالرصاص في الكتف بالمنام
- [ رقم هاتف ] مركز المصطفى للاشعة
- أدخلت إصبعي في المهبل وأخرجته وعليه دم، هل فقدت بكارتي؟
- عمر فروخ
- هل الضغط بالفخذين على الفرج يؤذي غشاء البكارة?
- إدمان الزوج للمواقع الإباحية: المشكلة والأسباب والعلاج
- بسبب حكة قويط للمنطقة الحساسة ونزول الدم، أعيش وسواس فض الغشاء.
- ما تفسير رؤية كلمة كهيعص في المنام
- تظهر عندي حبوب في البظر والشفرتين بين حين وآخر.. هل لها مضاعفات، وما علاجها؟
- طريقة إرجاع حساب الفيس بوك المعطل
- الكرة الحديدية قواعد اللعبة
- تفسير رؤية مدرس الرياضيات في المنام لابن سيرين
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه -
- تفسير حلم رؤية الكنز فى المنام لابن سيرين
- كيف أصل إلى النشوة مع زوجي أثناء الإيلاج وليس بيده بعد الجماع؟
روابط تهمك
مرحبا بكم في شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
عزيزي زائر شبكة بحوث وتقارير ومعلومات.. تم إعداد وإختيار هذا الموضوع [ معلومات غذائية ] أفضل وجبة قبل التمرين # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم , وهنا نبذه عنها وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 25/03/2024
[ معلومات غذائية ] أفضل وجبة قبل التمرين # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
آخر تحديث منذ 1 شهر و 4 يوم
2 مشاهدة
تم النشر اليوم 2024-04-28 | أفضل وجبة قبل التمرين
يجب تناول الكمية الكافية من الطعام والسوائل قبل التمرين، وأثناءه، وبعده للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وزيادة أداء التمرين إلى أقصى حد، وتحسين وقت التعافي.
الوقت المناسب للوجبات قبل التمرين
يعتمد الوقت تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين على كيفية تحمّل الجسم لها، فقد يؤدي تناول الطعام مباشرة قبل النشاط البدني إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة، والإصابة بالغثيان، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم، مع كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة.
ويمكن تناول الطعام قبل التمرين في الصباح الباكر، أمّا في حال تناول وجبة كبيرة فيجب الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بممارسة الرياضة، وفي حال تناول وجبة ذات حجم متوسط فيمكن الانتظار حوالي ساعتين للبدء بالتمرين.
الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين
يجب اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين الضروري لإعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجلايكوجين، ومخازن الطاقة في العضلات، ويُعدّ تناول الطعام في غضون 15-30 دقيقة بعد التمرين الوقت المثالي، وإذا لم يكن ذلك ممكناً فينصح بتناول الوجبة في غضون 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين.
لقراءة المزيد حول أوقات تناول الوجبات بعد الرياضة يمكنك قراءة مقال ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.
الوقت المناسب لشرب الماء للرياضين
يعدّ شرب الماء أثناء التمرين أمراً ضرورياً لتحقيق أقصى فائدة من التمرين، والشعور بحالة جيّدة أثناء أداء التمرين، وينصح بالتأكد من الحصول على الكمية الكافية من الماء للبدء بالتمرين، وذلك بشرب السوائل طوال اليوم قبل ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى:
شرب 440-590 مليلتراً من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
شرب 236-295 مليلتراً من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
شرب 236 مليتراً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
شرب 236 مليلتراً من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
ويجدر الذكر أنَّ حاجة الجسم للماء قد تزيد في حال التعرّق بكثرة، خاصّةً عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وطقس شديد الحرارة، وقد يرغب الرياضيون في قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على قياس أكثر تحديداً لمقدار الماء الذي يجب شربه، وفي هذه الحالة يُنصح بشرب ما يترواح بين 473-709 مليلتراتٍ من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم المفقود.
في الحقيقة؛ يوفّر النظام الغذائي المتوازن العناصرَ الغذائيّةَ والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية، ولكن من جهةٍ أُخرى يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على كمية البروتين من النظام الغذائي اليومي.
وفي حال استهلاك مخفوقات البروتينات فيُنصح بتجنّب الأنواع المحتوية على السكر المضاف بكمية كبيرة، والتي قد لا تكون متوافقة مع الاحتياجات الغذائية، وتجدر الاشارة إلى أنّ من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند اختيار المكمل الغذائي أو مخفوق البروتين.
تعدّ التمارين جزءاً أساسياً من برامج الصحة واللياقة البدنية، ويمكن أن يكون للأطعمة المستهلكة تأثيرٌ كبيرٌ في أداء التمارين ونتائجها؛ حيث يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة على ممارسة الرياضة بشكل جيّد، والتعافي بعد الانتهاء منها، وعلى العكس من ذلك فإنّ تناول الأطعمة غير المناسبة، أو الإفراط في تناول أيّ نوع من الطعام قد يعيد السعرات الحرارية المحروقة خلال التمرين.
ويمتلك كل نوع من المغذيات الكبيرة (بالإنجليزية: Macronutrient) فائدةً ودوراً محدّداً عند استهلاكه قبل التمرين، وبشكل عام فإنَّ الكمية التي يحتاجها الجسم من هذه المغذَيات تختلف حسب الشخص، ونوع التمرين. ونذكر فيما يأتي أهمّ المغذيات التي يُنصح بأخذها قبل التمرين:
الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات
تستخدم العضلاتُ سكر الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للوقود، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يُخزِّن الجلوكوز على شكل جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في الكبد والعضلات، وتعدّ مخازن الجلايكوجين المصدرَ الرئيسيَّ لطاقة العضلات أثناء ممارسة التمارين القصيرة وعالية الشدّة، أمَّا بالنسبة للتمارين الطويلة فإنَّ درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدّة عوامل، مثل: كثافة ونوع التدريب، والنظام الغذائي العام، ويجدر الذكر أنَّ مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، ومع استنفاد هذه المخازن تقل القدرة على ممارسة التمرين الشديدة،
ومن المصادر الصحيّة للكربوهيدرات؛ نذكر ما يأتي:
الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها.
حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأرز البني.
معكرونة القمح الكامل.
البطاطا مع قشرتها الخارجية.
الفواكه، بما في ذلك الفواكه المجفّفة والمعلّبة.
ومن الجدير بالذكر أنَّه ينصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز في حال توفّر 5-10 دقائق فقط قبل التمرين، فمن المهمّ استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين حتى لا يشعر الشخص بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الوجبات المحتوية على البروتينات
يوفّر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية لمجموعة من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء الألياف العضليّة، وإصلاحها، حيث يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة على تحسين الأداء، كما يمكن للبروتين زيادة كتلة العضلات المكتسبة من تمارين المقاومة، وذلك لأنَّ تمارين المقاومة الشديدة تؤدي إلى تلف العضلات، ويساعد تناول البروتين على زيادة عدد الأحماض الأمينية المتوفرة في الجسم، ممّا يساعد على تقليل تدهور العضلات، وتكوين بروتين العضلات وتحفيز نموها.
ويمكن أن يساعد استهلاك 20-30 غراماً من البروتين قبل التمرين على زيادة معدّل تكوين البروتين العضليّ الذي يستمرّ عدة ساعات بعد التمرين، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك 1.6-1.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً كافٍ لبناء العضلات، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالبروتين:
الأسماك، كالسلمون، والتونة.
الدواجن، كالدجاج، والديك الرومي.
المكسرات.
الفاصولياء.
العدس.
البيض.
فول الصويا.
لقراءة المزيد حول فوائد تناول البروتين والتمارين الرياضية يمكنك قراءة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
توضّح النقاط الآتية أهم النصائح التي تساهم في ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة:
تناول الفطور الصحي: حيث يُنصح بالاستيقظ مبكراً في حال ممارسة الرياضة في الصباح، وذلك لتوفير الوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعةٍ واحدةٍ على الأقلّ من التمرين، وذلك لأنّه يجب تزويد الجسم بالطاقة الكافية للتمرين، وفي حال عدم تناول الطعام فقد يشعر الشخص بالكسل أو الدوار عند ممارسة الرياضة.
تحديد الحصص الغذائية ووقت تناولها: يمكن أن يسبب تناولُ كميّةٍ كبيرةٍ من الطعام قبلَ ممارسة الرياضة؛ الشعورَ بالخمول، كما قد لا يمنح تناولُ كميّةٍ قليلة جدّاً من الطعام الطاقةَ الكافية للاستمرار خلال التمرين، وبشكل عامّ؛ يُنصح بعدم المبالغة في هذه الخطوة عندما يتعلق الأمر بالكمية المُستهلكة قبل التمرين، حيث تشير الإرشادات العامة إلى ما يأتي:
تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
تناول الوجبات الصغيرة أو الخفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
شرب الماء بكميات كافية يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من الماء في أداء التمرين بشكل كبير، حيث يجب ترطيب الجسم بشكل جيّد قبل البدء بأي تمرين، الأمر الذي يعني شرب الماء بانتظام طوال اليوم، ويعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة التمرين، ومدته، والأهداف التدريبية، وبشكل عام فإنَّ الماء هو المشروب المطلوب عند ممارسة الرياضة المعتدلة التي تستغرق أقل من ساعة، أمّا المشروبات الرياضية متساوية التوتر (بالإنجليزية: Isotonic sports drink)، والحليب، ومزيج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الماء فهي مناسبة للتمارين الشديدة التي تدوم أكثر من ساعة.
نصائح أُخرى: قد تكون النصائح الآتية مفيدةً للمحافظة على صحة الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة تمارين الإحماء بالشكل الصحيح مدة 5-10 دقائق.
البدء ببطء، وزيادة مستوى النشاط تدريجياً، إلا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني، ومتكرر، وبشدة عالية.
المزج بين التمارين، ومستويات الشدّة المختلفة، وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، حيث يمكن أن تسبب التمارين الشاقّة الإصابات، بما في ذلك كسور الإجهاد، وتيبّس والتهاب المفاصل والعضلات، والتهاب الأربطة والأوتار، فقد تؤدي ممارسة بعض أنواع الرياضة بشكل مبالغ فيه إلى تآكل أجزاء معينة من الجسم، كالكتفين في السباحة، والركبتين، والكاحلين، والقدمين في الركض، والمرفقين في رياضة كرة المضرب.
التوقف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد، أو الإغماء بعد التمرين، أو الإرهاق خلال النهار، أو المعاناة من آلام مستمرة في المفاصل بعد التمرين، بالإضافة إلى التوقف في حال عدم التمكن من إنهاء جلسة التمرين.
فيما يأتي أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعدّ الزبادي اليوناني خالي الدسم من أفضل الوجبات الخفيفة للتمرين، لأنّه مصدرٌ غنيٌّ جداً بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، كما أنّ تناوله يساعد على الشعور بالامتلاء دون الشعور بالثقل، ومن السهل تناوله أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعدّ دقيق الشوفان مصدراً غنيّاً بالكربوهيدرات عالية الجودة، وهو خيارٌ مناسبٌ بشكلٍ خاصّ عند تناول فطور متكامل قبل التمرين.
الموز
يحتوي الموز على سعراتٍ حراريّةٍ كافيةٍ لتهدئة شعور الجوع طوال فترة التمرين، كما أنّه يحتوي على الكربوهيدرات الكافية للمحافظة على النشاط.
وجبات أخرى خفيفة وسهلة وسريعة
يمكن أن تساعد بعض الوجبات على دعم التمرين، وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين، ونذكر من هذه الوجبات ما يأتي:
الجبن مع الفواكه.
التفاح مع زبدة الفول السوداني.
الحمص مع المقرمشات وقطع الخضار.
المكسرات مع الفواكه المجففة.
توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
يُنصح بتجنب تناول بعض الأطعمة قبل التمارين الرياضيّة، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:
الخضروات الغنية بالألياف: يحتاج الجسم للألياف الغذائية ولكن ليس قبل التمرين، فقد يكون من الصعب هضم الخضروات الغنيّة بالألياف، كالبروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، وقد يسبب تناول هذه الخضروات قبل التمارين الشعورَ بعدم الراحة، لذا يُنصح باختيار الخضروات سهلة الهضم، كالهليون، والبطاطا المطبوخة جيداً، كما ينصح بالابتعاد عن المصادر الأخرى الغنيّة بالألياف، كالحبوب عالية الألياف.
الأطعمة الغنيّة بالدهون: لا تعدّ جميع أنواع الدهون ضارة، ولكنَّ الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون خيار غير مناسبٍ قبل البدء بالتمرين والنشاط البدني، فعلى سبيل المثال تحتاج اللحوم الحمراء إلى عمل الجسم بشكل كبير لتحويل الدهون إلى طاقة، وقد يسبّب ذلك التعب حتى قبل البدء بالتمرين. وقد تسبب الأطعمة الدسمة اضطراباً أو عدم ارتياحٍ في المعدة إذا تمّ تناولها قبل ممارسة الرياضة مباشرة، ومن هذه الأطعمة: رقائق البطاطا الجاهزة، والبطاطا المقلية، والأفوكادو، والزيتون، والأجبان كاملة الدسم، والكميات الكبيرة من المكسرات.
للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة سهلة لعمل ألواح الشوفان والمربى شاهد الفيديو.
يستخدم الجسم الطاقة المخزّنة على شكل جلايكوجين في العضلات خلال ممارسة الرياضة، ويجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد إنهاء التمرين، وذلك لمنح العضلات القدرة على تجديد الجلايكوجين المفقود خلال التمرين، ومساعدة العضلات المتعبة على إعادة بنائها، وإصلاحها باستخدام البروتين والأحماض الأمينية المتاحة، وينصح بتناول وجبة مناسبة وكافية في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمارين المكثّفة، ومن الأمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين:
مخفوق مصنوع من الحليب قليل الدسم، والفاكهة.
حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
خبز الزبيب مع الجبن، وشرائح الموز.
خبز القمح الكامل مع الحمص.
الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
مشروب الكفير المنكّه، أو ما يُعرف أيضاً بالفطر الهندي.
بسكويت القمح الكامل مع الجبن، والتين المجفف.
بيضتان مع شريحة خبز محمّص، وفواكه.
ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام للرياضيين
يجب تناول الكمية الكافية من الطعام والسوائل قبل التمرين، وأثناءه، وبعده للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وزيادة أداء التمرين إلى أقصى حد، وتحسين وقت التعافي.
الوقت المناسب للوجبات قبل التمرين
يعتمد الوقت تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين على كيفية تحمّل الجسم لها، فقد يؤدي تناول الطعام مباشرة قبل النشاط البدني إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة، والإصابة بالغثيان، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم، مع كمية صغيرة من البروتين قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة.
ويمكن تناول الطعام قبل التمرين في الصباح الباكر، أمّا في حال تناول وجبة كبيرة فيجب الانتظار حوالي أربع ساعات قبل البدء بممارسة الرياضة، وفي حال تناول وجبة ذات حجم متوسط فيمكن الانتظار حوالي ساعتين للبدء بالتمرين.
الوقت المناسب للوجبات بعد التمرين
يجب اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين الضروري لإعادة بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجلايكوجين، ومخازن الطاقة في العضلات، ويُعدّ تناول الطعام في غضون 15-30 دقيقة بعد التمرين الوقت المثالي، وإذا لم يكن ذلك ممكناً فينصح بتناول الوجبة في غضون 60 دقيقة بعد انتهاء التمرين.
لقراءة المزيد حول أوقات تناول الوجبات بعد الرياضة يمكنك قراءة مقال ما هي المدة المناسبة للأكل بعد الرياضة.
الوقت المناسب لشرب الماء للرياضين
يعدّ شرب الماء أثناء التمرين أمراً ضرورياً لتحقيق أقصى فائدة من التمرين، والشعور بحالة جيّدة أثناء أداء التمرين، وينصح بالتأكد من الحصول على الكمية الكافية من الماء للبدء بالتمرين، وذلك بشرب السوائل طوال اليوم قبل ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى:
شرب 440-590 مليلتراً من الماء قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
شرب 236-295 مليلتراً من الماء قبل 15 دقيقة من بدء التمرين.
شرب 236 مليتراً من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
شرب 236 مليلتراً من الماء في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.
ويجدر الذكر أنَّ حاجة الجسم للماء قد تزيد في حال التعرّق بكثرة، خاصّةً عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وطقس شديد الحرارة، وقد يرغب الرياضيون في قياس كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين للحصول على قياس أكثر تحديداً لمقدار الماء الذي يجب شربه، وفي هذه الحالة يُنصح بشرب ما يترواح بين 473-709 مليلتراتٍ من الماء لكل 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم المفقود.
هل المكملات الغذائية مهمة للرياضيين
في الحقيقة؛ يوفّر النظام الغذائي المتوازن العناصرَ الغذائيّةَ والطاقة اللازمة لممارسة الرياضة دون الحاجة إلى المكملات الغذائية، ولكن من جهةٍ أُخرى يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على كمية البروتين من النظام الغذائي اليومي.
وفي حال استهلاك مخفوقات البروتينات فيُنصح بتجنّب الأنواع المحتوية على السكر المضاف بكمية كبيرة، والتي قد لا تكون متوافقة مع الاحتياجات الغذائية، وتجدر الاشارة إلى أنّ من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند اختيار المكمل الغذائي أو مخفوق البروتين.
هل هناك وجبات أفضل من غيرها قبل التمرين
تعدّ التمارين جزءاً أساسياً من برامج الصحة واللياقة البدنية، ويمكن أن يكون للأطعمة المستهلكة تأثيرٌ كبيرٌ في أداء التمارين ونتائجها؛ حيث يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة على ممارسة الرياضة بشكل جيّد، والتعافي بعد الانتهاء منها، وعلى العكس من ذلك فإنّ تناول الأطعمة غير المناسبة، أو الإفراط في تناول أيّ نوع من الطعام قد يعيد السعرات الحرارية المحروقة خلال التمرين.
ويمتلك كل نوع من المغذيات الكبيرة (بالإنجليزية: Macronutrient) فائدةً ودوراً محدّداً عند استهلاكه قبل التمرين، وبشكل عام فإنَّ الكمية التي يحتاجها الجسم من هذه المغذَيات تختلف حسب الشخص، ونوع التمرين. ونذكر فيما يأتي أهمّ المغذيات التي يُنصح بأخذها قبل التمرين:
الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات
تستخدم العضلاتُ سكر الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للوقود، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يُخزِّن الجلوكوز على شكل جلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في الكبد والعضلات، وتعدّ مخازن الجلايكوجين المصدرَ الرئيسيَّ لطاقة العضلات أثناء ممارسة التمارين القصيرة وعالية الشدّة، أمَّا بالنسبة للتمارين الطويلة فإنَّ درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدّة عوامل، مثل: كثافة ونوع التدريب، والنظام الغذائي العام، ويجدر الذكر أنَّ مخازن الجلايكوجين في العضلات محدودة، ومع استنفاد هذه المخازن تقل القدرة على ممارسة التمرين الشديدة،
ومن المصادر الصحيّة للكربوهيدرات؛ نذكر ما يأتي:
الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها.
حبوب الإفطار وألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأرز البني.
معكرونة القمح الكامل.
البطاطا مع قشرتها الخارجية.
الفواكه، بما في ذلك الفواكه المجفّفة والمعلّبة.
ومن الجدير بالذكر أنَّه ينصح بتناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز في حال توفّر 5-10 دقائق فقط قبل التمرين، فمن المهمّ استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين حتى لا يشعر الشخص بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الوجبات المحتوية على البروتينات
يوفّر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية لمجموعة من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء الألياف العضليّة، وإصلاحها، حيث يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة على تحسين الأداء، كما يمكن للبروتين زيادة كتلة العضلات المكتسبة من تمارين المقاومة، وذلك لأنَّ تمارين المقاومة الشديدة تؤدي إلى تلف العضلات، ويساعد تناول البروتين على زيادة عدد الأحماض الأمينية المتوفرة في الجسم، ممّا يساعد على تقليل تدهور العضلات، وتكوين بروتين العضلات وتحفيز نموها.
ويمكن أن يساعد استهلاك 20-30 غراماً من البروتين قبل التمرين على زيادة معدّل تكوين البروتين العضليّ الذي يستمرّ عدة ساعات بعد التمرين، ومن الجدير بالذكر أن استهلاك 1.6-1.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً كافٍ لبناء العضلات، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالبروتين:
الأسماك، كالسلمون، والتونة.
الدواجن، كالدجاج، والديك الرومي.
المكسرات.
الفاصولياء.
العدس.
البيض.
فول الصويا.
لقراءة المزيد حول فوائد تناول البروتين والتمارين الرياضية يمكنك قراءة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
نصائح عامة عند ممارسة التمارين الرياضية
توضّح النقاط الآتية أهم النصائح التي تساهم في ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة:
تناول الفطور الصحي: حيث يُنصح بالاستيقظ مبكراً في حال ممارسة الرياضة في الصباح، وذلك لتوفير الوقت الكافي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعةٍ واحدةٍ على الأقلّ من التمرين، وذلك لأنّه يجب تزويد الجسم بالطاقة الكافية للتمرين، وفي حال عدم تناول الطعام فقد يشعر الشخص بالكسل أو الدوار عند ممارسة الرياضة.
تحديد الحصص الغذائية ووقت تناولها: يمكن أن يسبب تناولُ كميّةٍ كبيرةٍ من الطعام قبلَ ممارسة الرياضة؛ الشعورَ بالخمول، كما قد لا يمنح تناولُ كميّةٍ قليلة جدّاً من الطعام الطاقةَ الكافية للاستمرار خلال التمرين، وبشكل عامّ؛ يُنصح بعدم المبالغة في هذه الخطوة عندما يتعلق الأمر بالكمية المُستهلكة قبل التمرين، حيث تشير الإرشادات العامة إلى ما يأتي:
تناول الوجبات الكبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
تناول الوجبات الصغيرة أو الخفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
شرب الماء بكميات كافية يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من الماء في أداء التمرين بشكل كبير، حيث يجب ترطيب الجسم بشكل جيّد قبل البدء بأي تمرين، الأمر الذي يعني شرب الماء بانتظام طوال اليوم، ويعتمد اختيار المشروب المناسب على كثافة التمرين، ومدته، والأهداف التدريبية، وبشكل عام فإنَّ الماء هو المشروب المطلوب عند ممارسة الرياضة المعتدلة التي تستغرق أقل من ساعة، أمّا المشروبات الرياضية متساوية التوتر (بالإنجليزية: Isotonic sports drink)، والحليب، ومزيج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع الماء فهي مناسبة للتمارين الشديدة التي تدوم أكثر من ساعة.
نصائح أُخرى: قد تكون النصائح الآتية مفيدةً للمحافظة على صحة الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة تمارين الإحماء بالشكل الصحيح مدة 5-10 دقائق.
البدء ببطء، وزيادة مستوى النشاط تدريجياً، إلا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني، ومتكرر، وبشدة عالية.
المزج بين التمارين، ومستويات الشدّة المختلفة، وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة، حيث يمكن أن تسبب التمارين الشاقّة الإصابات، بما في ذلك كسور الإجهاد، وتيبّس والتهاب المفاصل والعضلات، والتهاب الأربطة والأوتار، فقد تؤدي ممارسة بعض أنواع الرياضة بشكل مبالغ فيه إلى تآكل أجزاء معينة من الجسم، كالكتفين في السباحة، والركبتين، والكاحلين، والقدمين في الركض، والمرفقين في رياضة كرة المضرب.
التوقف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد، أو الإغماء بعد التمرين، أو الإرهاق خلال النهار، أو المعاناة من آلام مستمرة في المفاصل بعد التمرين، بالإضافة إلى التوقف في حال عدم التمكن من إنهاء جلسة التمرين.
أمثلة على وجبات خفيفة قبل التمرين
فيما يأتي أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة قبل التمرين:
الزبادي اليوناني
يعدّ الزبادي اليوناني خالي الدسم من أفضل الوجبات الخفيفة للتمرين، لأنّه مصدرٌ غنيٌّ جداً بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، كما أنّ تناوله يساعد على الشعور بالامتلاء دون الشعور بالثقل، ومن السهل تناوله أثناء التنقل.
دقيق الشوفان
يعدّ دقيق الشوفان مصدراً غنيّاً بالكربوهيدرات عالية الجودة، وهو خيارٌ مناسبٌ بشكلٍ خاصّ عند تناول فطور متكامل قبل التمرين.
الموز
يحتوي الموز على سعراتٍ حراريّةٍ كافيةٍ لتهدئة شعور الجوع طوال فترة التمرين، كما أنّه يحتوي على الكربوهيدرات الكافية للمحافظة على النشاط.
وجبات أخرى خفيفة وسهلة وسريعة
يمكن أن تساعد بعض الوجبات على دعم التمرين، وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتين، ونذكر من هذه الوجبات ما يأتي:
الجبن مع الفواكه.
التفاح مع زبدة الفول السوداني.
الحمص مع المقرمشات وقطع الخضار.
المكسرات مع الفواكه المجففة.
توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والفواكه.
وجبات يُنصح بتجنبها قبل التمرين
يُنصح بتجنب تناول بعض الأطعمة قبل التمارين الرياضيّة، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:
الخضروات الغنية بالألياف: يحتاج الجسم للألياف الغذائية ولكن ليس قبل التمرين، فقد يكون من الصعب هضم الخضروات الغنيّة بالألياف، كالبروكلي، وبراعم بروكسل، والقرنبيط، وقد يسبب تناول هذه الخضروات قبل التمارين الشعورَ بعدم الراحة، لذا يُنصح باختيار الخضروات سهلة الهضم، كالهليون، والبطاطا المطبوخة جيداً، كما ينصح بالابتعاد عن المصادر الأخرى الغنيّة بالألياف، كالحبوب عالية الألياف.
الأطعمة الغنيّة بالدهون: لا تعدّ جميع أنواع الدهون ضارة، ولكنَّ الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون خيار غير مناسبٍ قبل البدء بالتمرين والنشاط البدني، فعلى سبيل المثال تحتاج اللحوم الحمراء إلى عمل الجسم بشكل كبير لتحويل الدهون إلى طاقة، وقد يسبّب ذلك التعب حتى قبل البدء بالتمرين. وقد تسبب الأطعمة الدسمة اضطراباً أو عدم ارتياحٍ في المعدة إذا تمّ تناولها قبل ممارسة الرياضة مباشرة، ومن هذه الأطعمة: رقائق البطاطا الجاهزة، والبطاطا المقلية، والأفوكادو، والزيتون، والأجبان كاملة الدسم، والكميات الكبيرة من المكسرات.
فيديو طريقة سهلة لعمل ألواح الشوفان والمربى
للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة سهلة لعمل ألواح الشوفان والمربى شاهد الفيديو.
أمثلة على وجبات بعد التمرين
يستخدم الجسم الطاقة المخزّنة على شكل جلايكوجين في العضلات خلال ممارسة الرياضة، ويجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد إنهاء التمرين، وذلك لمنح العضلات القدرة على تجديد الجلايكوجين المفقود خلال التمرين، ومساعدة العضلات المتعبة على إعادة بنائها، وإصلاحها باستخدام البروتين والأحماض الأمينية المتاحة، وينصح بتناول وجبة مناسبة وكافية في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمارين المكثّفة، ومن الأمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين:
مخفوق مصنوع من الحليب قليل الدسم، والفاكهة.
حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
خبز الزبيب مع الجبن، وشرائح الموز.
خبز القمح الكامل مع الحمص.
الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
مشروب الكفير المنكّه، أو ما يُعرف أيضاً بالفطر الهندي.
بسكويت القمح الكامل مع الجبن، والتين المجفف.
بيضتان مع شريحة خبز محمّص، وفواكه.
شاركنا رأيك
التعليقات
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
أقسام شبكة بحوث وتقارير ومعلومات عملت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع [ معلومات غذائية ] أفضل وجبة قبل التمرين # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 25/03/2024
اعلانات العرب الآن