تم النشر اليوم 2024/05/18 | عدد السعرات الحرارية في الخبز

لمحة عامة حول الخبز

يُعدّ الخبز غذاءً أساسيّاً في العديد من دول العالم، وقد تمّ استهلاكه في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين، وعادةً ما يحضّر من عجينة مصنوعة من الدقيق والماء بشكل رئيسي، وتتوفر العديد من أنواع الخبز المحضّرة بطرقٍ مختلفةٍ، باستخدام مجموعةٍ متنوّعةٍ من المُكوّنات، ومن أنواع الخبز: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخبز المُحلّى، وخبز الذرة، والخبز المخمّر وغير المخمّر، والخبز المفرود أو المسطح، وخبز العجين المتخمّر، وخبز الحبوب المنبّتة، وخبز الصودا، وغيرها الكثير.

عدد السعرات الحرارية في الخبز

يختلف محتوى العناصر الغذائية لشريحة الخبز باختلاف نوع الخبز، والشركة المصنّعة له، حيث يمكن ملاحظة الاختلاف الكبير في حجم وسمك شرائح الخبز بين الأنواع المختلفة في المحلات التجارية، والجدول الآتي يبيّن عدد السعرات الحرارية في كلٍّ من الخبز العربي، والخبز المُحضّر من الحبوب الكاملة، والخبز المحضر من نخالة القمح، والخبز المُحضّر من نخالة الشوفان، والخبز المُحضر من نخالة الأرز، وخبز البايغل المُحضر بالقمح، والخبز المُحضّر من خليط الحبوب، بالإضافة إلى بعض أنواع الخبز الأخرى، وذلك بشكلٍ تقريبيّ؛ وذلك لاختلاف عدد السعرات الحرارية حسب مصدرها وطريقة تصنيعها كما ذكرنا سابقاً:

نوع الخبز
حجم الحصة الغذائية
عدد السعرات الحرارية
الخبز العربي بالقمح الكامل
شريحة كبيرة (64 غرام)
168
خبز التوست بالقمح الكامل
حجم متوسط (33 غرام)
91.4
خبز نخالة القمح
شريحة واحدة (29 غراماً)
63
خبز نخالة الشوفان
شريحة متوسطة (28 غرام)
83.7
خبز نخالة الارز
شريحة (27 غراماً)
65.6
خبز البايغل بالقمح
شريحتان (95 غراماً)
240
خبز بخليط من الحبوب
شريحتان (80 غراماً)
240
خبز التشاباتي
100 غرام
300
الخبز المقرمش
100 غرام
325

وللاطلاع على معلومات أكثر حول السعرات الحرارية لمزيدٍ من أنواع الخبز يمكنك قراءة مقال السعرات الحرارية في رغيف الخبز البلدي.

نصائح لاختيار خبز صحي

نذكر فيما يأتي بعض النصائح لاختيار أصناف الخبز الأكثر صحية:

اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل، أو الشوفان الكامل، أو الجاودار الكامل.
اختيار أنواع الخبز التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف الغذائية على الأقل في كلّ شريحة خبز.
تجنب أنواع الخبز على السكريات المضافة أو بدائل السكر، وتجنّب الأنواع المحتوية على شراب الذرة، ومن الأمثلة على السكريات المضافة: السكروز (بالإنجليزية: Sucrose)، والجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose)، والفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، ويمكن معرفة ذلك عن طريق قراءة قائمة المحتويات المذكورة على ملصق الحقائق الغذائية للخبز.

فوائد الخبز

محتواه من الكربوهيدرات

تعدُّ الكربوهيدرات العنصرَ الغذائيَّ الأساسيَّ في الخبز، وهي العنصر الذي يمدُّ الجسم بالوقود، وتحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات على الكربوهيدرات المعقّدة، ولذلك يمكن القول إنّ الخبز المصنوع من الحبوب يزوّد الجسم بكميّةٍ جيّدةٍ من الطاقة المتاحة بسهولة للجسم، والتي تتحوّل داخل الجسم إلى تدفق مستمر من الجلوكوز في مجرى الدم، ويعدُّ تزويد الجسم بالكربوهيدرات من مختلف مصادرها أمراً ضرورياً للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يجّهزون أجسامهم لأيّ نشاط بدني يتطلب تحمّلاً عالي المستوى.

محتواه من الألياف الغذائية

يُعدُّ الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، أو الحبوب الكاملة مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، بما في ذلك الألياف التي أُضيفت خلال عملية التحضير، وتشكّل الألياف الغذائية في الخبز الأجزاءَ النباتيّةَ غير القابلة للهضم، والتي تعزّز حركة الأمعاء المنتظمة والطبيعيّة، وتحسّن عمليّة التخلص من الفضلات، كما أنَّها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتعزز الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة، وقد تمّ ربط استهلاك الألياف الغذائية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وزيادة الوزن، والسمنة، واضطرابات الجهاز الهضمي، كما ذُكر في مراجعةٍ شملت مجموعةً من الدراسات، ونُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2009.

محتواه من المعادن والفيتامينات

تحتوي معظم أنواع الخبز على كميات جيّدة من فيتامينات ب؛ والتي تساهم بشكلٍ كبيرٍ في أيض البروتينات، وإنتاج خلايا جديدة في الجسم، كما يحتوي الخبز على فيتامين هـ؛ وهو أحد مضادات الأكسدة النشطة، بالإضافة إلى الحديد؛ الذي يعدُّ عنصراً أساسياً للنمو، وتزويد الخلايا بالأكسجين، والبوتاسيوم؛ الذي يُعدّ ضروريّاً لتوازن وظائف الخلايا، والكالسيوم الضروريّ للمحافظة على كثافة العظام، والسيلينيوم؛ الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة القوية.
وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد الخبز يُمكنك قراءة مقال أضرار وفوائد الخبز.

أنواع الخبز العالية بالسعرات الحرارية

قد تكون بعض المكونات المستخدمة في تحضير الخبز غير صحيّة، كالدقيق المعالج بشكلٍ كبير، وبعض الإضافات غير الصحيّة، ومن أنواع الخبز العالية بالسعرات الحرارية:

الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض المكرّر على كميّة كبيرة من السكر المضاف، لذا فإنَّ المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) للخبز الأبيض عالٍ جدّاً، ويمكن أن يؤدي استهلاكه إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة BMC Public Health عام 2017 إلى وجود ارتباط مباشر وملحوظ بين استهلاك الخبز الأبيض بمعدّل حصتين غذائيتين أو أكثر في اليوم وزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
الكرواسون: لا يوفّر الكرواسون قيمةً غذائيّةً عاليةً للجسم، فهو يُعدّ مصدراً للسعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)؛ التي توفّر السعرات الحراريّة بشكل أساسيٍّ على شكل سكرٍ مضاف، ودهونٍ صلبةٍ غير صحيّة، كالدهون المشبعة، والدهون المتحولة (بالإنجليزية: Tran fat)، بالإضافة إلى كميّاتٍ عاليةٍ من الصوديوم، دون أن توفر العناصر الغذائيّة المهمّة والمفيدة لصحة الجسم.
خبز البايغل: تعدُّ أكبر المشاكل المحتملة لخبز البايغل محتواه العالي من السعرات الحرارية، ومدى سهولة استهلاك وجبة دسمة دون قصد عند تناوله، وذلك لأنّه يؤكل في العادة مع الجبنة الكريمية أو الزبدة، وقد أصبح المُصنّعون في الوقت الحالي يصنعون خبز البايغل بحجمٍ أكبر مقارنةً بالسابق، ولذلك يجب الانتباه إلى الكميّات المستهلكة منه، فعلى الرغم من أنَّ معظم أنواع خبز البايغل تبدو وكأنّها حصة غذائيّة واحدة، إلا أنَّ بعض الأصناف الأكبر حجماً يمكن أن تحتوي على 600 سعرة حرارية، ويجدر الذكر أنَّ البايغل يُصنع عادةً من دقيق القمح المكرّر، كما قد تحتوي بعض أنواعه على كميّةٍ عاليةٍ من السكر المضاف، لذا يُنصح باستهلاكه باعتدال.
خبز السياباتا الإيطالي: يحتوي 50 غراماً من خبز السياباتا على 120 سعرة حرارية تقريباً، ونظراً لأنَّ خبز السياباتا يحتوي على الزيت فإن حوالي 15% من السعرات الحرارية فيه قادمة من الدهون، وتكمن مشكلة هذا الخبز في أنّه يزوّد الجسم بكميّةٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المكرّرة سريعة الهضم دون أن يقدّم قيمة غذائية عالية، إذ إنّ 50 غراماً من هذا الخبز تحتوي على 20 غراماً من الكربوهيدرات تقريباً، كما أنّه يُحضّر باستخدام الدقيق الأبيض المكرّر عادةً، لذا فإنَّه يُعدّ مصدراً للكربوهيدرات المكرّرة التي يجب التقليل منها، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هذا الخبز لا يعدّ مصدراً جيّداً للألياف الغذائيّة المفيدة للصحة.