[ معلومات غذائية ] ما هي التغذية المثالية .. تعرف على أهم 5 عناصر غذائية يجب الحصول عليها # اخر تحديث اليوم 2024-04-28

تم النشر اليوم 2024-04-28 | ما هي التغذية المثالية .. تعرف على أهم 5 عناصر غذائية يجب الحصول عليها

التغذية السليمة والمواد التي يجب الحصول عليها

هناك العديد من العناصر التي يجب أن يحصل عليها الجسم، وهذه العناصر نذكرها من خلال النقاط التالية مع العديد من الأغذية التي نتناولها يومياً:
الكربوهيدرات
يحتاج الجسم إلى الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحلويات والسكريات التي تحتوي على سعرات حرارية يحتاجها الجسم، هذا إلى جانب العديد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف طبيعية تمد الإنسان بالطاقة اللازمة له، وسنجد ايضاً الكربوهيدرات في الحبوب الغذائية الكاملة التي تمد الإنسان بالطاقة.
وتفيدنا الكربوهيدرات أيضاً في حمايتنا من بعض الأمراض وبناء العضلات وتحسين الصحة نظراً لأنها تحتوي على مغذيات كيميائية عالية القيمة.


ومن المعروف أن الكربوهيدرات إحدى العناصر التي يجب الحصول عليها يومياً للحصول على فوائدها المتمثلة في سهولة الهضم وإمداد الجسم بكافة العناصر الهامة التي تعطي الطاقة لوظائف الإنسان المختلفة، وعلى الرغم من مضار الكربوهيدرات للجسم بسبب ارتفاع نسبة السعرات الحرارية في الجسم وبالتالي زيادة مستوى البدانة فيه، إلا أن هناك العديد من الأنواع الصحية من الكربوهيدرات التي تمتاز بانخفاض التصنيع والمعالجة.
كما ان بعض الكربوهيدرات تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها، وهذه تسمى بالكربوهيدرات المعقدة والتي يعدّها اطباء التغذية من أهم الأنواع صحة للإنسان وذلك لأنها تساعد على تحسين الصحة وقوة الجسم وإمداده بجميع المغذيات الكيميائية النباتية ومن أهم هذه الأنواع احتوائها على الأطعمة التالية: ( الأرز الأسمر- البطاطا الحلوة- دقيق الشوفان – الأرز البري – الذرة –الكوسا – الحمص – الفاصولياء الحمراء- العدس – الهليون)
البروتينات
من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان في يومه، وهذه البروتينات تتمثل في اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء من لحوم الدواجن والبقوليات بشتى أنواعها والأطعمة البحرية والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان وغيرها من الأغذية.
والبروتينات مهمة للغاية بالنسبة لبناء الجسم البشري، كما تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الحيواني والنباتي في بناء العضلات والعظام وتعزيز المناعة وبالتالي حمايتنا من الأمراض المختلفة، كما تساعد على ترميم وإصلاح الخلايا خاصة لأعمار أقل سناً مثل المراهقين والشباب.
ولعل البروتينات تعتبر من أهم المغذيات الكبرى للإنسان كما يطلق عليها اطباء التغذية وذلك لأنها مصدر من مصادر الأحماض الأمينية والتي تعتبر من أهم المصادر الغذائية التي يحصل عليها الإنسان.


أما عن أنواع البروتينات فهناك نوعين من البروتينات التي يحصل عليها الإنسان، مثل البروتين الحيواني التي يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم من أجل استهلاكها وهو البروتين عالي الجودة أو الكامل وبه العديد من الفيتامينات التي تحتوي عليها أيضاً، وهي مهمة للجسم.
أما النوع الثاني من البروتينات هو البروتين النباتي الذي يعتبر الأقل حمضاً من ناحية الأحماض الأساسية أو البروتين غير الكامل، ومن أهم الأطعمة التي يحتوي عليها البروتين الأساسي للجسم هي الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجم ومنجات الألبان والكسرات بشتى أنواعها والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة المفيدة للإنسان.
الدهون
الدهون من ضمن العناصر الغذائية الهامة للإنسان، حيث يحتاج الإنسان دائماً إلى الدهون والتي تساعد على امتصاص الجسم للغذاء خاصة بعض الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى، إلا أنه يجب الحصول على الدهون بشكل خاص من الأغذية الصحية باعتدال دون إفراط شديد، وذلك من خلال تناول الذرة و الصويا والأفوكادو والزبدة والمكسرات المختلفة مثل الكاجو والبندق والجوز وغيرها.
وعلى الرغم من فوائد الدهون للجسم، خاصة الدهون التي تعمل بالحفاظ على بعض وظائف الدماغ والقلب وتزويد الجسم بالطاقة وامتصاص الفيتامينات الرئيسية في الجسم، وغيرها من الفوائد الصحية، فإن الدهون لديها العديد من الأضرار التي يجب علينا أخذ الاحتياط فيها، وذلك لأن الدهون تعمل على زيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن وهذا يعتمد على النوع الذي يتم استخدامه في النظام الغذائي خاصة بما يتعلق بالدهون.
أما عن أنواع الدهون فهناك الدهون الصحية والتي من فوائدها ما قلناه في السابق، إلا انه توجد الدهون غير الصحية أو المعروفة بالدهون المشبعة وهي التي تحتوي عليها اللحوم الغنية بالدهون أو غير الحمراء والوجبات السريعة التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة المضرة للجسم.


كذلك توجد الدهون الثلاثية أو المشبعة في بعض الأطعمة مثل زيت النخيل والأطعمة المقلية والمتحوّلة، وهذه تختلف تماماً في التركيب عن الدهون الأحادية التي لا تميل لتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل الزيت النباتي والأفوكادو والمكسرات مثل البندق والكاجو واللوز وزيت الزيتون والدهون التي يحتوي عليها السمك وغيرها من المأكولات البحرية وغيرها من الأطعمة والأغذية المختلفة.
الفيتامينات
الفيتامينات هي العناصر الهامة التي تساعد الجسم على تعزيز المناعة وحمايتها لتقوم بدورها في القضاء على الفيروسات والبكتيريا وغيرها من الأمور الضارة التي تساعد على إصابتنا بالأمراض المختلفة.
والفيتامينات يمكن الحصول عليها من الغذاء الصحي مثل جميع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وغيرها من الأغذية.
والفيتامينات مهمة للجسم من خلال العمل على زيادة فرصة الجسم للتطوّر والنمو بالشكل الطبيعي الذي يحصل عليه الإنسان، وأداء الوظائف يتطلب وجود العديد من أنواع الفيتامينات التي يجب الحصول عليه من خلال الغذاء، فهناك نوعين من الفيتامينات وهي:
الفيتامينات الذائبة في الدهون: وهي التي تذوب في دهون الجسم ويمتصها الجسم بسهولة مع توافر الدهون الغذائية التي توجد في النسيج الدهني متمثلة في الفيتامينات أ و هــ و د و ك.الفيتامينات الذائبة في الماء: وهذه هي الفيتامينات التي يمكن إذابتها في مركب الماء أو السوائل وهذه الفيتامينات مثل فيتامين ب 1 و 2 و 3 و 5 و 6 و 7 و 9 و 12 و ج، ومعنى إذابتها في السوائل أن الجسم لا يحتفظ بها بشكل كلي، بينما يقوم الجسم بأخذ نسبة بسيطة من الفيتامينات بما يفيده ويتخلص من الفيتامينات عبر البول أو عملية الإخراج، إلا أنه يمكن استثناء فيتامين ب 12 الذي يقوم الجسم بتخزينه فترات طويلة من خلال الكبد وهو المسؤول عن تخزينه لسنوات قديمة للاستفادة منه في جسم الإنسان.
وفيما يلي نتعرف على هذه الفيتامينات بالتفصيل وأين توجد هذه الفيتامينات في الغذاء، وكيف نحصل عليها من خلاله:
فيتامين أ: هذه الفيتامينات يوجد في بعض الاغذية مثل كبد الحوت والحليب ومشتقاته والبيض والبطاطا الحلوة والجزر والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب والبقوليات في بعض أنواعها.فيتامين د: يعتبر من الفيتامينات الهامة للنمو ولصحة الإنسان ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الأغذية التالية: صفار البيض والسلمون وزيت كبد الحوت والحليب ومشتقاته والحبوب الكاملة.فيتامين هــ: يوجد في الأغذية المختلفة مثل الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات مثل البندق واللوز والزيوت النباتية مثل زيت دوّار الشمس والكانولا والصويا.فيتامين ك: وهو من الفيتامينات المهمة الذائبة في النسيج الدهني للجسم، وهذا الفيتامين يوجد في بعض الأغذية في الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي والعنب والخضروات مثل البروكلي والسلق والبقدونس والكرنب والخضراوات الورقية الخضراء وكرنب بروكسل والملفوف.فيتامين ب 1: وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء ولا يحتفظ بها الجسم كما رأينا في هذا النوع ويوجد فيتامين ب1 في الأغذية التالية: الحليب والخبز والحبوب الكاملة والمكسرات مثل اللوز وبعض الأطعمة الأخرى مثل الهليون ولحم الدجاج واللحم البقري.فيتامين ب3: من الفيتامينات الهامة التي يجب الحصول على نسبة وفيرة منه وهذا الفيتامينات تجدها في تناول الأسماك بأنواعها والدواجن والحبوب الكاملة والمدعومة.فيتامين ب5: يوجد هذا الفيتامين في الدجاج واللحم البقري والبروكلي والطماطم والبطاطا والبيض والحبوب الكاملة.فيتامين ب6: يوجد هذا الفيتامين في تناول الصويا والحبوب المدعمة بهذا الفيتامين والبطاطا المخبوزة بالإضافة إلى لحوم الدجاج والموز والبيض والبازلاء والسبانخ.فيتامين ب7: هذه الفيتامينات ينتج من خلال البيكتريا التي تنتج في الأمعاء وبالتالي يمكن توفيره من جميع أنواع الأغذية لتكون الأمعاء قادرة على إنتاج هذا الفيتامين الهام للجسم، أما عن الأغذية فهو يوجد في العديد منها.فيتامين ب9: وهذا الفيتامين يمكن الحصول عليه بتناول البروكلي والحمص والبازلاء وغيرها من الخضروات خاصة الخضروات الورقية.فيتامين ب12: من الفيتامينات الهامة للغاية بل يعتبر هو اهم انواع الفيتامينات الذائبة في الجسم وذلك لأن الجسم قادر على تخزينه من خلال الكبد، وهذا الفيتامين يوجد في بعض الأغذية التي يجب تناولها مثل اللحوم الحمراء خاصة لحم البقر و الرخويات والمحار والسلطعون والسلمون وغيرها من المأكولات البحرية ويوجد أيضاً في الدواجن وفول الصويا وغيرها من الأطعمة الصحية للجسم.فيتامين ج: وهو الفيتامين الهام من أجل تعزيز مناعة الجسم وحمايته من الأمراض المختلفة، وهذا الفيتامين يمكن الحصول عليه من أغذية كثيرة للغاية نذكر منها البروكلي والطماطم والكرنب والقرنبيط والتوت والحمضيات مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت والفلفل الرومي الأخضر والأحمر والأصفر والملفوف والسبانخ وغيرها الكثير.


المعادن الأساسية
هذه المعادن لها دور كبير في تعزيز أعضاء الجسم ومساعدة كل عضو من الأعضاء للقيام بوظيفته بكفاءة عالية، ويمكن الحصول عليها من جميع الأغذية الصحية، فكل غذاء على حدة فيه بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وغيرها من المعادن.


وبشيء أكثر تفصيلاً، فإن المعادن تنقسم إلى إلى قسمين وهما:
المعادن الرئيسية: وهي المعادن مثل الكالسيوم والكلوريد والماغنسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وهي عبارة عن معادن يحتاجها الجسم بمقدار كبير من أجل الحفاظ على الوظائف المختلفة للجسم، ويجب أن يتم تناول الاطعمة التي تحتوي على هذه المعادن بشكل أكثر من أي أغذية أخرى في اليوم.المعادن الزهيدة: وهي المعادن التي يحتاجها الجسم ولكن بمقدار قليل، وهذه المعادن مثل الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والزنك.
وفيما يلي نتعرف على جميع المعادن بالتفصيل من خلال عرض جميع المعادن، وما هي الأغذية التي يوجد فيها كل معدن:
الحديد: يوجد الحديد في بعض الاغذية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والعديد من الفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخبز المدعم بالحديد.المنغنيز: يوجد هذا المعدن في المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى مشروب الشاي.السيلينيوم: يوجد هذا المعدن في بعض الأغذية مثل: لحوم الأعضاء الحيوانية والمأكولات البحرية والجوز.الزنك: يوجد الزنك في كل من المحار وبعض البقوليات والحبوب الكاملة.الفلوريد: يوجد في الأسماك والشاي.اليود: في الملح المدعوم باليود إلى جانب المأكولات البحرية.النحاس: يوجد في بعض المأكولات مثل المحار والمكسرات وبعض البذور ومنتجات الحبوب الكملة والخوخ والفول.الكروم: يوجد الكروم بنسبة قليلة في اللحوم والدواجن والأسماك والجبن والمكسرات.الصوديوم: يوجد في ملح الطعام وصلصة الصويا والخضروات بأنواعها.البوتاسيوم: يوجد البوتاسيوم في بعض اللحوم والحليب ومشتقاته والفواكه مثل الموز وبعض البقوليات والحبوب.المغنسيوم: يوجد في السبانخ والبقوليات وبعض البذور وخبز القمح.الكلوريد: لا يوجد إلا في ملح الطعام.الكالسيوم: من المعادن الأساسية الهامة لنمو الأسنان والعظام وحمايتهما يوجد في السلمون والخضروات الورقية والحليب ومشتقاته خاصة الزبادي والجبن.
وإلى جانب العناصر الهامة للتغذية السليمة التي عرضناها في جميع النقاط السابقة، فإن هناك العديد من المواد الأخرى التي يجب عليها الحصول من التغذية السليمة، مثل:
مضادات الأكسدة: وهذه المواد تعمل على تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة، وهذه مواد توجد في بعض الفيتامينات التي تناولناها منذ قليل مثل فيتامين ج وفيتامين هـ بالإضافة إلى المواد الغذائية المدعومة بالبيتا كاروتين والإنزيمات وغيرها الكثير، وهذه المواد يمكن الحصول عليها من بعض الخضروات والفواكه مثل البطاطا الحلوة والجزر والفلفل الأحمر الرومي الأخضر والأحمر والكرنب والجوز وجوز البقان وبذور دوّار الشمس والفراولة والتوت والسبانخ والبروكلي والشوكولاتة الداكنة وعصير الرمان والقهوة والشاي.الماء: يعتبر من الأمور الضرورية لجسم الإنسان هو الحصول على نسبة ومقدار من الماء يومياً، فمن المعروف أن جسم الإنسان بنسبة تصل إلى 60% يحتوي على الماء، ويجب على الإنسان الحصول على لترين من الماء يومياً ويمكن أن تختلف حسب بعض العوامل مثل العمر والنشاط البدني المبذول في اليوم والحالة الصحية وغيرها، ويمكن الحصول على الماء من سائل الماء نفسه، وكذلك من بعض الأغذية التي تعتمد تركيبها و أليافها على الماء بشكل رئيسي مثل معظم الخضروات والفواكه، لذلك يجب تناولها للحصول على الماء من خلالها.


وبعد أن تناولنا هذه التغذية السليمة، وكيف نجد هذه الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية يتبقى لنا في هذا المقال معرفة أهمية التغذية السليمة لجسم الإنسان، وما هي الفوائد الرائعة التي يمكن الحصول عليها من أجل ذلك، وذلك بعد قليل.

التغذية

التغذية السليمة المثالية، هي التي تحتوي على جميع العناصر المختلفة في الغذاء اليومي الذي نحصل عليه من خلال الأغذية المختلفة، والجسم البشري يحتاج إلى هذه التغذية للحصول على فوائد هامة، هذا إلى جانب حماية الجسم من الأمراض المختلفة التي تصيب الإنسان، فما هي العناصر الهامة التي يجب الحصول عليها يومياً؟ هذا ما نتعرف عليه خلال سطور هذا المقال.

ما هي أهمية التغذية السليمة لأجسامنا؟

التغذية السليمة لأجسامنا لها العديد من الفوائد التي تعمل على حماية الجسم من الأمراض المختلفة، وهذه الفوائد التي نذكر منها:
تزويد أجسامنا بالطاقة
نحن نحتاج إلى الطاقة من أجل القيام بالنشاطات المختلفة التي نقوم بها في اليوم، وهذه الطاقة تحتاج لبعض العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والتي توجد في الخضروات النشوية والحبوب الكاملة، كما يمكن الحصول على الأغذية التي تحتوي على فيتامين ج والحديد وذلك لحمايتنا من بعض الجوانب الصحية مثل التعب والإرهاق والإعياء الجسدي والتهيّج وفقدان مستوى الطاقة في الجسم وتحفيز الامتصاص في الجسم، وكذلك حمايتنا من الجفاف وغيرها من الأمور الصحية، لذلك فإن الحفاظ على مستوى الطاقة مهم ليس فقط من أجل الحصول عليها للأعمال التي تحتاج إلى قوة في الجوانب الحياتية اليومية، ولكن ايضاً من أجل حمايتنا من بعض المضاعفات الصحية.
الحفاظ على الجهاز المناعي
الجهاز المناعي له أهمية كبيرة للغاية، في حمايتنا من الأمراض المختلفة، ولكن المناعة تحتاج إلى التغذية السليمة من أجل الحصول على الوظائف المختلفة التي تساعد على قوتها في حمايتنا من الأمراض، وهذا لن يتم إلا من خلال التغذية السليمة، عن طريق تناول الخضروات والفواكه والأطعمة التي لا تحتوي على الدهون، وذلك لحمايتنا من نقص التغذية التي تؤدي بدورها لضعف الجهاز المناعي.


حمايتنا من الإصابة بالأمراض المزمنة
الأمراض المزمنة التي يمكن أن تصيبنا وتستمر فترات طويلة من العمر وهذه الأمراض مثل السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض، والتغذية السليمة تعمل على تقليل الفرصة للإصابة بهذه الأمراض المختلفة التي تزيد من معاناة الإنسان من مضاعفات خطيرة على الصحة العامة.
وهذا يعني أن التغذية السليمة يمكن أيضاً أن تؤثر في النشاط البدني، ولكن ما هي الأغذية التي تعمل على تحسين المستوى البدني وتحافظ على الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة؟ هذه الأغذية مثل تناول الخضروات والفواكه بشكل يومي والأغذية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة وغيرها.
التغذية السليمة تساعد على تحسين الذاكرة
تحسين الذاكرة أيضاً من الفوائد التي يمكن الحصول عليها، ففي دراسة نشرت في عام 2015م في مجلة Neurology, Psychiatry and Brain Research أكدت على النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 وغيرها من الفيتامينات والفولات ومضادات الأكسدة وغيرها تساعد على تحسين الذاكرة وتقلل أيضاً من اخطار الإصابة بالقصور الإدراكي وغيرها من الأمراض التي تصيب الذاكرة.
التغذية السليمة تساعد على تحسين المزاج
التغذية السليمة أيضاً تعمل على تحسين المزاج من خلال تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الجلاسيمية المرتفعة مثل الكربوهيدرات التي توجد في المخبوزات لا سيما الخبز الأبيض والكيك والمشروبات الغازية.
وهذه الأغذية السابقة يجب تجنبها وإبدالها بالاطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ذات الحمل الجلايسيمي مثل الفواكه الكاملة والخضروات والحبوب الكاملة، وكلها أغذية تقوم على تحسين المزاج وكذلك تساعد على حماية الجسم من الإرهاق البدني والإعياء والتعب والهزال وأعراض الاكتئاب والاضطرابات المزاجية وغيرها من المشاكل النفسية.
التغذية السليمة تحافظ على الوزن المثالي
من ضمن الأمور الهامة في التغذية السليمة والتي يجب أن يحافظ عليها الإنسان هو تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، وهذه توجد في الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وكذلك الخضروات التي تحتوي على الألياف، وهذه الخضروات أو الأغذية التي لا يوجد بها سعرات حرارية عديدة تقلل من الوزن ويصل معها الشخص غلى وزن مثالي يحمي من الإصابة بالأمراض المختلفة.


التغذية السليمة هي من الضروريات الهامة للجسم، تعتبر الخط الدفاعي الأول للجسم لحمايته من الأمراض المختلفة، لذلك علينا أن نهتم بالغذاء الصحي اليومي بشكل دوري وتجنب الأكلات السريعة.