- [ وسطاء عقاريين السعودية ] ظافر عبدالرحمن ظافر الشهري ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ متاجر السعودية ] ربـعنا ... سيهات ... المنطقة الشرقية
- [ متاجر السعودية ] زررافة ... الظهران ... المنطقة الشرقية
- [ حكمــــــة ] قال خلف بن سالم لابي علي المعتوه وكان ينزل في الخرم يا أبا علي ألك مأوى قال نعم قلت وأين مأواك قال في دار يستوي فيها العزيز والذليل قال قلت له واين هذه الدار قال المقابر قلت يا أبا علي ما تستوحش في ظلم الليل قال اني اكثر ذكر ظلم اللحد ووحشته فهون علي ظلم الليل قلت له فربما رأيت في المقابر شيئا تنكره قال ربما ولكن في هول الآخر ما يشغل عن هول المقابر.
- [ باب فضل الصف الأولتطريز رياض الصالحين ] عن أبي هريرة - رضي الله عنه - أن رسول الله - صلى الله عليه وسلم - قال: «لو يعلم الناس ما في النداء والصف الأول ثم لم يجدوا إلا أن يستهموا عليه لاستهموا» . متفق عليه. ---------------- في هذا الحديث: عظم ثواب الأذان، وثواب الصف الأول.
- [ خدمات السعودية ] طريقة تسديد فواتير فرجت الكترونيا 2023 / 1445
- [ متاجر السعودية ] متجر سوار الصبار ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ تعرٌف على ] إخوان من أطاع الله
- [ آية ] ﴿ ۚ وَٱللَّهُ أَعْلَمُ بِإِيمَٰنِكُم ۚ بَعْضُكُم مِّنۢ بَعْضٍ ﴾ [ سورة النساء آية:﴿٢٥﴾ ]أي: لا تتعرضوا للباطن في الإيمان، وخذوا بالظاهر؛ فإن الله أعلم بإيمانكم. البغوي: 1/509.
- [ تعرٌف على ] بيدرو الثاني إمبراطور البرازيل
- [ تعرٌف على ] فريدريش ماكسيميليان فون كلنجر
- [ تعرٌف على ] عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] خالد حمد بن محارب الحربي ... رياض الخبراء ... منطقة القصيم
- [ مقاولون السعودية ] شركة مباني الكوثر للمقاولات وأعمال البناء المحدودة
- [ تعرٌف على ] قندلفت (رتبة كنسية)
- [ خذها قاعدة ] يقول كانت : نكون مخطئين اذا ما اعتبرنا أن الطبيعة منحت الانسان مزايا خاصة وحمته من غيره من الحيوانات بما وهبته من منافع ، بل هي لم تبخل عليه - كغيره من الحيوانات - بآثارها المدمرة كالطاعون والمجاعة والفياضانات والبرد وتهجمات الحيوانات الضخمة أو الصغيرة ويضيف كانط في نص آخر : فهي ( أي الطبيعة ) تتعامل مع الانسان بقسوة ودون رحمة فالبشر يقتلون بعضهم بعضا كالذباب والنباتات والحيوانات تنمو بشكل متوحش الى درجة أن بعضها يخنق البعض الآخر ، كما أن الطبيعة لا تعير أي اهتمام لما يحتاجون اليه من رعاية ووقاية وان الحروب ( التي تدور بين البشر) تهدم ما بنته أعمال عظيمة بعناية كبيرة. - إيمانويل كانت ( فيلسوف ألماني )
- [ تعرٌف على ] قطعة بيانات (شبكات)
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] منصور بن احمد بن محمد الهزاع ... بريده ... منطقة القصيم
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مؤسسة أستاج العقارية ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ متفرقات أدبية ] الجملة الإسمية .. 3 قواعد نحوية لا غنى عنها .. هل تعرفها؟
- [ شركات طبية السعودية ] شركة بوابة الانظمة الطبية ... الرياض
- [ متاجر السعودية ] المهرة لمستحضرات التجميل ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ كيف؟ وأين؟ ] كيف يعصيه عبد شاهد قدرته؟ وأين يفر منه عبد يجده قبله وبعده؟ ومتى ينساه عبد تتوالى نعمه عليه؟
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فنديه سعود مطلق العنزي ... المدينه المنوره ... منطقة المدينة المنورة
- [ تعرٌف على ] نيكولاي فليفا
- [ تعرٌف على ] عامل النمو المشابه للإنسولين
- [ تعرٌف على ] المفارقة الخضراء
- [ تعرٌف على ] لوحة ذكية
- [ شركات طبية السعودية ] شركة الخطيب المتحدة للتجارة والمقاولات ... الرياض
- [ تعرٌف على ] عبد العزيز الرنتيسي
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عبدالمحسن الحسين حسن الزهراني ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ سيارات السعودية ] مجموعة العربة
- [ تعرٌف على ] غابة استوائية مطيرة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] تركي محمد ضاوي الحربي ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] العلاقات الإسرائيلية البيلاروسية
- [ متاجر السعودية ] إتش إن ... بريدة ... منطقة القصيم
- [ خذها قاعدة ] أعرفُ انني سأحتفظ بصوتهِ ينادي اسمي. - ميريت مالوي
- [ ملابس السعودية ] مؤسسة رادا للتجارة
- [ ملابس السعودية ] بيوت البادية للملابس الجاهزة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سلطان عوض سالم المطيري ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ تعرٌف على ] كتابة مسمارية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] ناصر مبارك بن ماضي العجمي ... الدمام ... المنطقة الشرقية
- [ متاجر السعودية ] ثقتك لصيانة الجوالات المتنقلة ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] معمارية الشبكة
- [ تعرٌف على ] مصاص دماء
- [ تعرٌف على ] العلاقات المالطية النيبالية
- [ حكمــــــة ] عن مطر الوراق قال : بات هرم بن حيان عند حممة ، فبات حممة باكيا حتى أصبح فلما أصبح قال له هرم : يا أخي ما أبكاك الليلة ؟ قال : « ذكرت ليلة صبيحتها تناثر الكواكب قال : وبات حممة عند هرم ليلة أخرى ، فبات هرم بن حيان باكيا حتى أصبح فلما أصبح قال له حممة : يا أخي ما أبكاك الليلة ؟ قال : يا أخي ذكرت ليلة صبيحتها تبعثر القبور للمحشر إلى الله وكانا إذا أصبحا غدوا فمرا بأكورة الحدادين كيف ينفخ عليها ، فيقعدان ، ويبكيان ، ويستجيران الله من النار . ثم يأتيان أصحاب الرياحين ، فيقفان ، فيسألان الله الجنة . ثم يدعوان بدعوات ، ويفترقان »
- [ تعرٌف على ] سيكولوجية الذات
- [ شركات مقاولات السعودية ] مؤسسة تصافيد للمقاولات ... المدينة المنورة
- [ تعرٌف على ] العلاقات البولندية الكوبية
- [ مجوهرات السعودية ] مؤسسة حسن محمد بن سلمان
- [ تعرٌف على ] فتحي الشقاقي
- [ متاجر السعودية ] لياقة المحترف للتسويق الالكتروني ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] أمجاد عائض عوض القحطاني ... طريب ... منطقة عسير
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] فوز عوض معيض العتيبي ... الطائف ... منطقة مكة المكرمة
- [ تعرٌف على ] إساءة معاملة السجناء والتعذيب في سجن أبي غريب
- [ تعرٌف على ] العلاقات التركية المصرية
- [ الصحة الجنسية ] 7 طرق علاجية لتقوية الانتصاب عن طريق زيت الزيتون
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] انعام خالد بن ابراهيم الهلال ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] عايدة نور الدين
- [ متاجر السعودية ] برانزو ... بريدة ... منطقة القصيم
- [ تعرٌف على ] محول تردد
- [ تعرٌف على ] بدر الدين الجمالي
- [ تعرٌف على ] دولاند
- [ تعرٌف على ] أبو حذيفة بن عتبة
- [ تعرٌف على ] جامعة المنصورة
- [ تعرٌف على ] تطور الجهاز التناسلي
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عمر عبدالله محمد الحربي ... الذيبيه ... منطقة القصيم
- [ متاجر السعودية ] مس بون ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] سلمان ساري عطيه المالكي ... الطائف ... منطقة مكة المكرمة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مؤسسة البرج السامي للعقارات ... احد المسارحه ... منطقة جازان
- [ تعرٌف على ] بايرباخ باي إرغولدسباخ
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عفاف بشير سليم العنزي ... تبوك ... منطقة تبوك
- [ متاجر السعودية ] مؤسسة ملفت ستور ... الدمام ... المنطقة الشرقية
- [ تعرٌف على ] أرض الظلام
- [ تعرٌف على ] العلاقات التشيلية الدومينيكية
- [ تعرٌف على ] شهداء سبسطية الأربعون
- [ مدارس السعودية ] مدارس الرائد الأهلية
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] احمد علي محمد علواني ... الرياض ... منطقة الرياض
- [ تعرٌف على ] فاطمة بنت أسد
- [ آية ] ﴿ مِنْ أَىِّ شَىْءٍ خَلَقَهُۥ ﴿١٨﴾ مِن نُّطْفَةٍ خَلَقَهُۥ فَقَدَّرَهُۥ ﴾ [ سورة عبس آية:﴿١٨﴾ ]أي: من أي شيء خلق الله هذا الكافر فيتكبر؟! أي: اعجبوا لخلقه (من نطفة) من ماء يسير مهين جماد خلقه، فلِمَ يغلط في نفسه؟! قال الحسن : كيف يتكبر من خرج من سبيل البول مرتين؟! القرطبي:22/79.
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عبدالرحمن حمدان منير المطيري ... البدائع ... منطقة القصيم
- [ تعرٌف على ] جيمس ويليام فولبرايت
- [ محامين السعودية ] عبدالعزيز صالح عابد الزلفي ... الطائف
- [ سوبر ماركت السعودية ] سوبر ماركت الشرق
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] مؤسسة مساكن المختار للخدمات العقارية ... الخرج ... منطقة الرياض
- [ متاجر السعودية ] زاهية للعناية 369 ... خميس مشيط ... منطقة عسير
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد حميد حامد المنتشرى ... مكه المكرمه ... منطقة مكة المكرمة
- [ تعرٌف على ] فيصل بن عبد الرحمن بن معمر
- [ شركات المفروشات والسجاد قطر ] ملك البهارات AL BAHRAAT KING ... الدوحة
- [ تعرٌف على ] منتخب بولندا لكرة السلة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] عقاب بن عامر بن صنيتان الحربي ... قصرابن عقيل ... منطقة القصيم
- [ فــــــرصة ] 98. أن لا يرمل في طواف الإفاضة : كما جاء في الصحيحين عن ابن عمر رضي الها عنهما قال " كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا طاف بالبيت الطواف الأول خب ثلاثاً ومشى أربعاً ".خاص بالطواف الأول ( القدوم ). أيضا : لم يرد دليل بأنه رمل في طواف الإفاضة والوداع .
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] أحلام محمد عبدالله المطيور ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ شركات مقاولات السعودية ] مؤسسة الترسيه للمقاولات العامة ... المدينة المنورة
- [ متاجر السعودية ] عبايه سينيوريتا ... الدمام ... المنطقة الشرقية
- [ متاجر السعودية ] متجر دبوس للبينز او التشارمز ... جدة ... منطقة مكة المكرمة
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد معاذ احمد حمود ... جازان ... منطقة جازان
- [ ماذونين السعودية ] محمد بن عبداللطيف بن احمد النواد ... الهفوف
- [ مؤسسات البحرين ] سكاي لاين للسكراب ... المنطقة الجنوبية
- شركة نقل اثاث بالرياض|ظواهر الخليج
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
[ تمارين رياضية ] طرق ممارسة تمارين الحديد # أخر تحديث اليوم 2024/05/22
تم النشر اليوم 2024/05/22 | طرق ممارسة تمارين الحديد
تمارين الحديد
تعتبر تمارين الحديد أو تمارين رفع الأوزان الثقيلة من أهم أنواع الرياضة التي من الممكن ممارستها في الجيم أو المنزل، والتي يفضلها العديد من الأشخاص وبالأخص الذكور، لكن نجد في وقتنا الحاضر أنّها لا تقتصر على الذكور فقط، فهنالك نسبة كبيرة من النساء اللواتي أصبحن يمارسن تمارين الحديد المختلفة، حيث تعود هذه التمارين بتأثيرات إيجابية في معدلات حرق الدهون، والحفاظ على الكتل العضلية في الجسم، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن بعض طرق ممارسة تمارين الحديد.
طرق ممارسة تمارين الحديد
تمرين القرفصاء
يمارس هذا التمرين في بار حر وليس على جهاز السميث، ويجب ممارسة هذا التمرين في قفص القرفصاء Squat Rack بالخطوات الآتية:
تقف تحت البار مع ضبط البار على عضلة الترباس التي تمثل العضلة العلوية بالظهر، ثمّ تشد البار بيديك الأثنتين، وتضبط وقفتك وشدك للبار بيديك.
ترفع البار مع أخذ خطوة للخلف مع مراعاة عدم الميلان إلى الأمام حتى لا ترهق عضلة القطنية التي تمثل العضلة السفلية للظهر.
تقف بشكلٍ متوازن، بحيث تباعد مسافة محيط الكتف بين قدميك إذ يجب أن تشير قدميك حوالي ثلاثين درجة للخارج.
تأخذ نفساً عميقاً عند نزولك بالبار، إذ يجب أن تنزل تسعين درجة بين فخذك وساقك.
ترفع البار إلى الأعلى مع مراعاة إطلاق الزفير، ثمّ تحافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر عند طلوعك، لكن في حال وجدت ظهرك يتقوس إلى الخارج، أو وجدت ظهرك العلوي يميل إلى الأسفل يجب أن تخفض الوزن.
يجب أن يكون كعب القدم ملامس للأرض مع عدم الوقوف على أطراف أصابعك.
تمرين الرفعة الميتة
تشد البار بمسكة أوسع بقليل من عرض كتفك.
تعكس قبضتك إذ تكون راحة اليد للخارج، وراحة اليد الأخرى من ناحيتك.
تنزل إلى الأسفل في وضع القرفصاء، وتجعل البار ملاصق لقصبة رجلك.
ترتفع إلى الأعلى مع دفع قدميك، ومراعاة الحفاظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك، إذ يمنع أن يتقوس ظهرك للخارج.
تأخذ شهيقاً عند النزول بالبار، وتطلق زفيراً عند رفع البار للأعلى.
تمرين كتف أمامي بار
تمسك البار مسكة تكون أوسع قليلاً من عرض كتفك.
ترفع البار إلى الأعلى مع مراعاة عدم الميل إلا برأسك قليلاً إلى الخلف حتى تفسح المجال للبار.
تحافظ على الاستقامة الكاملة لجميع أنحاء جسمك.
ترفع البار من فوق رأسك، ثمّ ترجع رأسك إلى وضعه الطبيعي.
تجعل صدرك مرفوع إلى الأعلى، وتنزل البار من تحت ذقنك.
تأخذ شهيق عند النزول بالبار، وتطلق الزفير عند رفع البار للأعلى.
تمرين الخطف أو الباور كلين
تمسك البار وراحة يديك الاثنتين من ناحيتك.
ترفع البار ببطء حتى يصل ركبتيك، ثمّ تنطره بشكل سريع حتى يستقر على كتفيك.
تحافظ على الانحناءة الطبيعية لظهرك خلال ممارستك هذا التمرين.
تمرين ضغط البنش بالبار
تستلقي على البنش مع التأكد من ملامسة قدميك للأرض خلال ممارسة التمرين، والانتباه لعدم رفع القدمين في الهواء أثناء التمرين، ومراعاة أن يكون البار أمام عينيك بشكلٍ مباشر، ولا ترفع البار إذا كان بعيداً عنك، حتى لا تجهد عضلات كتفيك مما يسبب الإصابة لك.
تتأكد من ضم لوح الكتف إلى الداخل، ثم قم بضمهما على بعض من تحت ظهرك.
تمسك البار مع مراعاة أن يكون إصبعك الأوسط على العلامة الحديدية الملساء في البار الأوليمبي.
لا تفرد كوعك إلى الخارج، إذ تجب مراعاة أن يكون كوعك مضموم قليلاً إلى الداخل من ناحية جسمك، كي لا تتمزق عضلات كتفيك.
تأخذ شهيقاً عند انزالك للبار، وزفير عند رفع البار إلى الأعلى.