اليوم: الاحد 28 ابريل 2024 , الساعة: 8:37 ص
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
اخر المشاهدات
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ شركات المعدات قطر ] شركة بيج للتجارة BIG TRADING CO ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مدن أجنبية ] مدينة رشيد # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل الشارقة الامارات ] ورشة الصحراء العربية لصيانة السيارات ... الشارقة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] ألامغير للأبواب الجرارة ذ.م.م ... المنطقة الشمالية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد فهد محمد الصعب ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] وزارة المالية ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] الاحتراف للمقاولات و التجارة Ihtiraf Contracting & Trading ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] طيران كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] الملكيانية في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] وردة الصحراء لتجارة مواد البناء ش.ذ.م.م ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] غاده علي معلاء البلادي ... المدينه المنوره ... منطقة المدينة المنورة # اخر تحديث اليوم 2024-04-22
- إلغ (برمجية) التاريخ # اخر تحديث اليوم 2024-02-17
- [ تعرٌف على ] قائمة مدن الدنمارك وفق عدد السكان # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ بنوك وصرافة الامارات ] مباشر للخدمات المالية (دي اي اف سي ) المحدودة ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه - # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ تعرٌف على ] جائزة القراء الشباب للكتاب المغربي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق المغرب العربي ] 3 وصفات مختلفة لإعداد أشهى الحلويات الجزائرية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مقاولون السعودية ] مؤسسة المنجزون العرب للمقاولات العامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] تمور بيشة ... بيشه ... منطقة عسير # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [رقم هاتف] عيادة الطبيب بركه فايز راغب .. لبنان # اخر تحديث اليوم 2024-02-21
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة # اخر تحديث اليوم 2024-02-10
- [ رقم هاتف ] عيادة الدكتورة باسمة ابوالفتح – أمراض النساء الولادة في الرفاع بوكوارة البحرين وعنوان عيادة طبية في البحرين # اخر تحديث اليوم 2024-02-19
- [ دليل دبي الامارات ] زيتاس زيمين تينولوجيسي A S ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ خذها قاعدة ] إن جهلي هو ما يدفعني للكتابة. - ألبرتو مانغويل # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مطعم ذا جريل فورسيزون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] النوادر والزيادات # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات مقاولات السعودية ] مؤسسة تقنيات الإشارة لللإتصالات وتقنية المعلومات ... مكة المكرمة ... مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ المجموعة الشمسية ] الـ 9 كواكب للمجموعة الشمسية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] بن الشيخ التجارية Bin-Al-Sheikh Trading Company ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] حمد عبدالرحمن عبدالعزيز الرشيد ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم الامارات ] زعتر وزيت # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] هند عبد الرحمن المنصور # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تسوق وملابس الامارات ] ريفولي مركز دبي المالي العالمي ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [بحث] تعرف علي اول سيدة افريقية تفوز بجائزة نوبل للسلام وانجاري ماثاي - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] معلومات تاريخية عن منتجع مارينا باي ساندز - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] معلومات عامة وهامة عن النهر الصناعي العظيم - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] تعرف علي برج لؤلؤة النهر , معلومات هامة عن برج لؤلؤة النهر - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] معلومات عامة عن المخترع الألماني فرديناند زبلن - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] معلومات هامة عن دكتور مجدي يعقوب - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] أجمل صور ومعلومات عن ابو قردان , تعرف علي صور ومعلومات عن ابو قردان - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [بحث] معلومات هامة عن حياة الرسام الهولندي فان جوخ - ملخصات وتقارير # اخر تحديث اليوم 2024-04-05
- [ رقم تلفون ] وكالة الشرق للسفريات والسياحة - فرع الرولة # اخر تحديث اليوم 2024-03-26
- [ رقم هاتف ] مدرسة منارات الفكر العالمية بعرعر # اخر تحديث اليوم 2024-04-22
- [رقم هاتف] الطبيب البسيوني نجلاء .. المغرب # اخر تحديث اليوم 2024-03-06
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] جواهر منير حنيف البقمي ... خميس مشيط ... منطقة عسير # اخر تحديث اليوم 2024-04-21
- [ تعرٌف على ] جمهورية كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] محمد سفر فالح العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور سيف الدين قلاوون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] جنة الصحراء للسفر والسياحة (ذ.م.م) ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مزون # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل أبوظبي الامارات ] المتخصص للكتابة والتصوير ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] بائع في أمازون ... جدة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ وسطاء عقاريين السعودية ] شويهينه محسن عبدالله العتيبي ... الدوادمى ... منطقة الرياض # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات الساموية السلوفينية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] فنار قطر FINAR QATAR ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ متاجر السعودية ] خياطة رجالية ... مكة المكرمة ... منطقة مكة المكرمة # اخر تحديث اليوم 2024-03-20
- [رقم هاتف] عيادة الطبيب ابو_علي سعد شكيب .. لبنان # اخر تحديث اليوم 2024-02-12
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام # اخر تحديث اليوم 2024-02-11
- [ دليل دبي الامارات ] واحة الصحراء ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات النظافة قطر ] يو سي تى للتنظيف UCT Cleaning & Trading Co WLL ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] مصطفى المنصوري # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل العين الامارات ] بقالة رمال الصحراء ... العين # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات تصميم الحدائق قطر ] ايفر جرين لتصميم الحدائق EVERGREEN GENERAL TRADING AND CONTRACTING W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دول أجنبية ] أين تقع طليطلة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] إنفاق مستقل # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ دليل دبي الامارات ] المستقله للسياحه ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مطاعم السعودية ] مطعم مزون الشام # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] العلاقات الإكوادورية السلوفينية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] البطولة الوطنية التونسية 1955–56 # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] وصف تاريخي لتحريفين مهمين للكتاب المقدس # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] الخبراء العرب في الهندسة و الادارة ش .م.م - فرع لشركة أجنبية ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ فنادق السعودية ] فندق فورسيزونز # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة المؤيد للأبواب والمعدات ذ.م.م ... المنطقة الجنوبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] قنب كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات البترول والغاز قطر ] رامبول للبترول و الغاز Ramboll Oil & Gas Qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات الدعاية والاعلان قطر ] ايليت قطر للدعاية ELITE qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ منسوجات وأقمشة الامارات ] الصحراء للاقمشة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور بن الناصر # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات الابواب الاكترونية قطر ] انفال للأبواب والانظة الاتوماتيكية anfalqatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ اعلان الامارات ] استوديو عجمان المستقل # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ خدمات قطر ] فنادق قطر | فندق فور سيزونز الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق خليجية ] أكلات يمنية شعبية # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] اروما للتصوير ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] كمبرلي-كلارك # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] تاريخ الصناعة النفطية في كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ أطباق رئيسية ] أكلات عزومات # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة ترايكون للوساطة المالية ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] ماما هوم للمقاولات والانشاء ... المحرق # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تسوق وملابس الامارات ] محل الزيتون للاقمشة ... أبوظبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات المقاولات قطر ] التطوير العمراني cdct qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات العقارات قطر ] قطر عقارات للإيجار Qatar Properties for rent ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات تكنولوجيا المعلومات قطر ] ايزي اي تي سولوشنز eazy it qatar ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] طيران كندا # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ شركات التجارة العامه قطر ] تراى قطر التجارية Trey Trading & Contracting Co. W.L.L ... الدوحة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] المنصور نور الدين علي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ الكترونيات الامارات ] رحلات الصحراء للهواتف ... دبي # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ مؤسسات البحرين ] شركة بروكو للخدمات المالية ذ.م.م ... منامة # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ تعرٌف على ] وليام كلارك (مستكشف) # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
- [ رقم تلفون ] مدرسة روضة راشد الابتدائية الاعدادية المستقله للبنات .. قطر # اخر تحديث اليوم 2024-03-24
الأكثر قراءة
- مريم الصايغ في سطور
- سؤال و جواب | ما هى أسباب نزول الدم الاحمر بعد البراز؟ وهل هناك أسباب مرضية؟ وما الحل ؟
- سؤال وجواب | هل يجوز للرجل حلق شعر المؤخرة؟ وهل هناك طريقة محددة لذلك ؟
- سؤال و جواب | حلق شعر المؤخرة بالكامل و الأرداف ماحكمه شرعاً
- هل للحبة السوداء"حبة البركة "فوائد ؟
- كيف أتخلص من الغازات الكريهة التى تخرج مني باستمرار؟
- هناك ألم عندى فى الجانب الأيسر للظهر فهل من الممكن أن يكون بسبب الكلى ؟
- هل هناك علاج للصداع الئى أانيه فى الجانب الأيسر من الدماغ مع العين اليسرى ؟
- تعرٌف على ... مريم فايق الصايغ | مشاهير
- تفسير حلم رؤية القضيب أو العضو الذكري في المنام لابن سيرين
- مبادرة لدعم ترشيح رجل السلام صاحب السمو الشيخ محمد بن زايد لجائزة «نوبل للسلام»
- [ رقم تلفون ] مستر مندوب ... مع اللوكيشن المملكه العربية السعودية
- أرقام طوارئ الكهرباء بالمملكة العربية السعودية
- الفضاء اللوني (ص ش ض) و (ص ش ق) الاستخدام
- ارقام وهواتف مستشفى الدمرداش عباسية,بالقاهرة
- طرق الاجهاض المنزلية و ماهى افضل ادوية للاجهاض السريع واسقاط الجنين فى الشهر الاول
- تفسير رؤية لبس البدلة في المنام لابن سيرين
- تفسير حلم رؤية النكاح والجماع في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة قرض الحسن .. لبنان
- نزع شوك السمك في المنام
- عبارات ترحيب قصيرة 40 من أجمل عبارات ترحيب للأحباب والأصدقاء 2021
- رؤية طفل بعيون خضراء في المنام
- ارقام وهواتف عيادة د. فاروق قورة - 3 أ ش يوسف الجندى باب اللوق بالقاهرة
- الحصول على رخصة بسطة في سوق الجمعة بدولة الكويت
- معلومات هامة عن سلالة دجاج الجميزة
- ارقام وهواتف مستشفى الهلال الاحمر 34 ش رمسيس وسط البلد بالقاهرة
- جريمة قتل آمنة الخالدي تفاصيل الجريمة
- رسائل حب ساخنة للمتزوجين +18
- خليفة بخيت الفلاسي حياته
- تعرٌف على ... عائشة العتيبي | مشاهير
- هل توجيه الشطاف للمنطقة الحساسة يعد عادة سرية؟ وهل يؤثر على البكارة؟
- رقم هاتف مكتب النائب العام وكيفية تقديم بلاغ للنائب العام
- [ رقم تلفون و لوكيشن ] شركة متجر كل شششي - المملكه العربية السعودية
- تفسير رؤية شخص اسمه محمد في المنام لابن سيرين
- ارقام وهواتف مطعم الشبراوى 33 ش احمد عرابى المهندسين, بالجيزة
- أسعار الولادة في مستشفيات الإسكندرية
- ارقام وهواتف عيادة د. هشام عبد الغنى - 10 ش مراد الجيزة بالجيزة
- ارقام وهواتف عيادة د. ياسر المليجى - 139 ش التحرير الدقى بالجيزة
- ارقام وهواتف مستشفى النور المحمدى الخيرى التخصصى المطرية, بالقاهرة
- تفسير رؤية الحشرات في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] مؤسسة مركز اصلاح وتأهيل بيرين .. بالاردن الهاشمية
- قسم رقم 8 (فلم) قصة الفلم
- تفسير حلم رؤية الميت يشكو من ضرسه في المنام
- هل أستطيع الاستحمام بعد فض غشاء البكارة ليلة الدخلة مباشرة؟
- أعشاب تفتح الرحم للإجهاض
- يخرج المني بلون بني قريب من لون الدم، فما نصيحتكم؟!
- قناة تمازيغت برامج القناة
- ارقام وهواتف مكتب صحة - السادس من اكتوبر ميدان الحصرى السادس من اكتوبر, بالجيزة
- سور القران لكل شهر من شهور الحمل
- تفسير رؤية براز الكلاب في المنام لابن سيرين
- زخرفة اسماء تصلح للفيس بوك
- مدرسة ب/ 141 حكومي للبنات بجدة
- إلغ (برمجية) التاريخ
- [ رقم هاتف ] جمعية قرض الحسن، .... لبنان
- أشيقر سكان وقبائل بلدة أشيقر
- تفسير حلم رؤية قلب الخروف في المنام
- تفسير حلم الكلب لابن سيرين
- [ رقم هاتف ] عيادة د. حازم ابو النصر - 20 ش عبد العزيز جاويش عابدين بالقاهرة
- انا بنت عندي 13 سنة لسة مجتليش الدورة الشهرية ......كنت ببات عند خالتي وكل ما
- هل تمرير الإصبع بشكل أفقي على فتحة المهبل يؤدي إلى فض غشاء البكارة؟
- [رقم هاتف] شركة الحراسة و التوظيف و التنظيف.. المغرب
- قبيلة الهزازي أقسام قبيلة الهزازي
- ذا إكس فاكتور آرابيا فكرة البرنامج
- السلام عليكم ، أنا مشكلتي بصراحة الجنس من الخلف مع زوجي الأن صار ويحب حيل
- فتحة المهبل لدي واسعة وليست كما تبدو في الصور.. فهل هو أمر طبيعي؟
- لالة لعروسة (برنامج) الفائزون
- أنا حامل في الشهر الرابع وينزل مني دم .. هل هذا طبيعي؟
- [ رقم هاتف ] عيادة د. عادل الريس .. وعنوانها
- هل إدخال إصبع الزوج في مهبل الزوجة له أضرار؟
- تفسير حلم اصلاح الطريق في المنام
- هل الشهوة الجنسية الكثيرة تؤثر على غشاء البكارة؟ أفيدوني
- تفسير حلم تنظيف البيت في المنام للعزباء والمتزوجة والحامل والمطلقة
- إيمان ظاظا حياتها ومشوارها المهني
- أهمية وضرورة إزالة الخيط الأسود من ظهر الجمبري
- اسماء فيس بنات مزخرفة | القاب بنات مزخرفه
- لهجة شمالية (سعودية) بعض كلمات ومفردات اللهجة
- تفسير رؤية المشاهير في المنام لابن سيرين
- هل شد الشفرات والمباعدة الشديدة للساقين يمكن أن تفض غشاء البكارة؟
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن حرب 6 اكتوبر 1973 بالصور pdf doc -
- فوائد عشبة الفلية و الكمية المناسبة يوميا
- تفسير رؤية المخدة في المنام لابن سيرين
- [رقم هاتف] شركة الرفق بالحيوان و الطبيعة.. المغرب
- كلمات - انت روحي - حمود السمه
- أعاني من لحمة زائدة في الدبر ، فلدي قطعة لحمية صغيرة في فتحة الشرج من الخارج
- ما الفرق بين الغشاء السليم وغير السليم؟
- تفسير حلم رؤية الإصابة بالرصاص في الكتف بالمنام
- [ رقم هاتف ] مركز المصطفى للاشعة
- أدخلت إصبعي في المهبل وأخرجته وعليه دم، هل فقدت بكارتي؟
- عمر فروخ
- هل الضغط بالفخذين على الفرج يؤذي غشاء البكارة?
- إدمان الزوج للمواقع الإباحية: المشكلة والأسباب والعلاج
- بسبب حكة قويط للمنطقة الحساسة ونزول الدم، أعيش وسواس فض الغشاء.
- ما تفسير رؤية كلمة كهيعص في المنام
- تظهر عندي حبوب في البظر والشفرتين بين حين وآخر.. هل لها مضاعفات، وما علاجها؟
- طريقة إرجاع حساب الفيس بوك المعطل
- الكرة الحديدية قواعد اللعبة
- تفسير رؤية مدرس الرياضيات في المنام لابن سيرين
- [بحث جاهز للطباعة] بحث عن اللغة العربية والكفايات اللغويه -
- تفسير حلم رؤية الكنز فى المنام لابن سيرين
- كيف أصل إلى النشوة مع زوجي أثناء الإيلاج وليس بيده بعد الجماع؟
روابط تهمك
مرحبا بكم في شبكة بحوث وتقارير ومعلومات
عزيزي زائر شبكة بحوث وتقارير ومعلومات.. تم إعداد وإختيار هذا الموضوع [ كمال الأجسام ] كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم , وهنا نبذه عنها وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 25/03/2024
[ كمال الأجسام ] كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً # اخر تحديث اليوم 2024-04-28
آخر تحديث منذ 1 شهر و 3 يوم
4 مشاهدة
تم النشر اليوم 2024-04-28 | كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً
يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة استهلاكهم من البروتين بقراءة الملصقات الغذائيّة؛ لمعرفة كمية البروتين في العنصر الغذائي، ونذكر في ما يأتي متوسط كميّة البروتين في بعض الأغذية:
منتجات الألبان:
يحتوي الكوب الواحد من الحليب بأنواعه المختلفة على 8 غرامات من البروتين.
يحتوي نصف كوب من الحليب المبخر المُعلّب على 9 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف خالي الدسم على 11 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 28 غراماً من الجبنة الصلبة أو شبه الصلبة على 7 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من جبن البارميزان على 8 غرامات من البروتين.
يحتوي نصف كوب من جبن القريش على 14 غراماً من البروتين.
يحتوي الكوب الواحد من اللبن العادي أو المُنكه بالفواكه على 8 غرامات من البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الألبان المُنكّهة قد تحتوي على كميات عالية من السكر.
اللحوم وبدائلها:
تحتوي كلّ 85 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ، أو أيّ نوع من الدواجن على 24 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 85 غراماً من لحم البقر أو الضأن المطبوخ، أو أيّ نوع من اللحوم الحمراء على 21 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 85 غراماً من السمك الطازج المطبوخ على 21 غراماً من البروتين.
يحتوي نصف كوب من سمك التونا المُعلّب على 14 غراماً من البروتين.
تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من بدائل البيض الخالية من الدهون على 5 غرامات من البروتين.
البقوليات: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المُجففة المطبوخة؛ مثل: الفاصولياء المُرقطة (بالإنجليزيّة: Pinto bean)، أو اللوبياء، أو الفاصولياء البيضاء (بالإنجليزيّة: Navy bean) على 15 غراماً من البروتين.
البذور والمكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات والبذور تُعدّ مصدراً للبروتينات، إلا أنها غنيّةٌ بالسعرات الحرارية، ولذلك لا بدّ من الانتباه إلى الكمية المتناولة منها، ومن الأمثلة عليها:
تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز، أو الكاجو، أو الجوز، أو بذور دوار الشمس على 5 غرامات من البروتين.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 7 غرامات من البروتين.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي؛ للحصول على أعلى مستوى من إنتاج البروتين وبناء العضلات، وذلك لتزويد العضلات بالطاقة المُستخدمة أثناء التمرين، للاستفادة من البروتين في بناء العضلات.
لقراءة المزيد حول مصادر البروتين في الطعام يمكنك الرجوع إلى مقال أين توجد البروتينات في الطعام.
قد يوصي بعض مدربي كمال الأجسام بتناول البروتين بنسبة 40% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي الذي يحتوي على 4000 سعرة حرارية، أي ما يعادل 400 غرام من البروتين وفقاً للمعادلة: 4000 (سعر حراري)× 0.40× 4 (سعر حراري لكل غرام من البروتين)= 400 غراماً من البروتين، إلا أنّ هذا النظام الغذائي يحتاج إلى الأدلة العلميّة لدعمه، إذ إنّ الطاقة المُستخدمة أولاً في الجسم، تأتي من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات، وليس من البروتينات أو الدهون، بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين، وفي ما يأتي بعض الأضرار التي قد ترافق تناول كميات كبيرة من البروتينات:
التسبب بالضرر لمن يعانون من أمراض الكلى: فقد يؤثر فائض البروتين في الجسم سلباً على العظام، والكلى، والكبد، خاصةً على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، وخصوصاً في حال كان الأشخاص يعانون من حالةٍ تُدعى البيلة البروتينية (بالإنجليزية: Proteinuria)؛ أي وجود البروتين في البول، إلى تلف الكلى.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية؛ وذلك بسبب زيادة تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، بالإضافة إلى احتمالية خطر الإصابة بتصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية على المدى البعيد، على الرغم من وجود اللياقة البدنية العالية.
زيادة خطر الإصابة بالجفاف: يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتينات إلى زيادة حاجة الجسم لتناول كميات أكبر من السوائل اللازمة لمساعدة الكلى على التخلص من الفضلات الناتجة عن البروتينات.
زيادة الدهون: قد يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المُكتسبة، والتي قد تتحول إلى دهون في حال عدم حرقها عن طريق أداء النشاط البدني الكافي أو أداء أنشطة رفع الأثقال لبناء العضلات.
زيادة خطر المعاناة من ضعف العظام: يؤدي ارتفاع مستويات البروتين إلى إنتاج كميات كبيرة من الأحماض؛ بسبب زيادة نسبة الكبريتات والفوسفات في الجسم، ولاستعادة توازن الحمض في الجسم تعمل الكلى على التخلص من المزيد من الأحماض، بالإضافة إلى زيادة إفراز الكالسيوم من الهيكل العظمي، وبالتالي خسارة الكالسيوم من العظام، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى البعيد، خاصة لدى النساء؛ وهي الفئة الأكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام.
لقراءة المزيد حول أضرار الإفراط في تناول البروتين يمكنك الرجوع إلى مقال أضرار البروتين لكمال الأجسام.
تتكوّن البروتينات من ارتباط عددٍ من الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزية: Amino acids) في مجموعات مختلفة، إذ إنّ هناك ما يقارب 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة، والتي تُستخدم لصناعة البروتينات الجديدة في الجسم؛ مثل: العضلات والعظام، ومركّبات أخرى كالإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى استخدامها كمصدر للطاقة، ويحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى الحفاظ على تناول البروتين بكميّاتٍ كافية؛ لبناء كتلةٍ عضليّةٍ كبيرةٍ، أو الحفاظ عليها.
وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ احتياجات البروتين تختلف بين شخصٍ وآخر، وتعتمد على عدة عوامل، منها؛ مدة وشدة النشاط البدنيّ الذي يمارسه الشخص، وقد يساعد تناول مخفوق البروتين على تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن أو بناء العضلات، إلا أنّه ومن جهةٍ أخرى يحتوي على عناصر غذائيّة أقلّ مقارنةً بالأطعمة الكاملة التي تقدم قيمةً غذائيّةً أعلى بالإضافة إلى كميّة البروتين المطلوبة.
ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين نادراً ما يساعد على بناء عضلات ضخمة، بل إنّها قد تؤثر سلباً في الجسم أكثر من فائدتها. يمكنك القراءة عن أضرار تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين في فقرة "أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام" الموجودة أدناه.
لقراءة المزيد حول فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
بشكلٍ عام؛ تُقدَّر الكميّة اليوميّة الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين اعتماداً على وزن الجسم، بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ولكن قد تكون هناك حاجةٌ إلى تناول كميّاتٍ إضافيّةٍ من البروتين للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى كمية البروتين اللازمة للاعبي كمال الأجسام، وفي ما يأتي بعض منها:
أشارت دراسة نشرتها Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2018، إلى أنّه يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة للرياضيين على ما نسبته 0.4 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع تناول أربع وجبات يوميّاً تحتوي على هذه الكميّة من البروتين، وذلك بهدف الحصول على ما يعادل 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وهو الحدّ الأدنى المطلوب من البروتين يومياً، بهدف بناء وزيادة الكتلة العضلية، أو تناول 0.55 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة، للوصول إلى الحد الأعلى من الكمية اليومية من البروتين يومياً، البالغة 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Sports عام 2019، إلى ضرورة تناول وجبة خلال 1- 2 ساعة قبل التمرين وبعد الانتهاء منه، حيث تحتوي كل وجبة على ما يعادل 0.4- 0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من الدهون بمعدل 0.5- 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، والتركيز على استهلاك باقي السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات؛ لسدّ متطلبات الطاقة الضروريّة في تمارين المقاومة، والتي يجب أن تعادل 3-5 غرامات لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً.
أشارت دراسة نشرتها The Journal of Nutrition عام 2017، أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، تختلف باختلاف مستوى تدريب لاعبي كمال الأجسام، ما بين لاعبي النخبة، والمتوسطين، والمبتدئين، مشيرةً إلى كمية 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً للاعبي المستوى العالي.
وقد حاولت العديد من الدراسات تحديد الكميّة المُثلى من البروتين لبناء العضلات، إلا أنّها توصلت إلى نتائج مختلفة، وبالتالي فقد أشار أغلبها إلى أنّ الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتين، بهدف بناء العضلات تتراوح ما بين 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك لصعوبة تحديد أرقام دقيقة.
وعلى سبيل المثال؛ يحتاج شخصٌ وزنه 70 كيلوغراماً إلى تناول 28 غراماً من البروتين على الأقل، أو 38.5 على الأكثر في كلّ وجبة، واستهلاك 4 وجباتٍ في اليوم، وبذلك فإنّ الاستهلاك اليوميّ للبروتين يتراوح بين 112-145 غراماً.
مصادر البروتين في الغذاء
يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة استهلاكهم من البروتين بقراءة الملصقات الغذائيّة؛ لمعرفة كمية البروتين في العنصر الغذائي، ونذكر في ما يأتي متوسط كميّة البروتين في بعض الأغذية:
منتجات الألبان:
يحتوي الكوب الواحد من الحليب بأنواعه المختلفة على 8 غرامات من البروتين.
يحتوي نصف كوب من الحليب المبخر المُعلّب على 9 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف خالي الدسم على 11 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 28 غراماً من الجبنة الصلبة أو شبه الصلبة على 7 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من جبن البارميزان على 8 غرامات من البروتين.
يحتوي نصف كوب من جبن القريش على 14 غراماً من البروتين.
يحتوي الكوب الواحد من اللبن العادي أو المُنكه بالفواكه على 8 غرامات من البروتين، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الألبان المُنكّهة قد تحتوي على كميات عالية من السكر.
اللحوم وبدائلها:
تحتوي كلّ 85 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ، أو أيّ نوع من الدواجن على 24 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 85 غراماً من لحم البقر أو الضأن المطبوخ، أو أيّ نوع من اللحوم الحمراء على 21 غراماً من البروتين.
تحتوي كلّ 85 غراماً من السمك الطازج المطبوخ على 21 غراماً من البروتين.
يحتوي نصف كوب من سمك التونا المُعلّب على 14 غراماً من البروتين.
تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 6 غرامات من البروتين.
يحتوي ربع كوب من بدائل البيض الخالية من الدهون على 5 غرامات من البروتين.
البقوليات: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المُجففة المطبوخة؛ مثل: الفاصولياء المُرقطة (بالإنجليزيّة: Pinto bean)، أو اللوبياء، أو الفاصولياء البيضاء (بالإنجليزيّة: Navy bean) على 15 غراماً من البروتين.
البذور والمكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات والبذور تُعدّ مصدراً للبروتينات، إلا أنها غنيّةٌ بالسعرات الحرارية، ولذلك لا بدّ من الانتباه إلى الكمية المتناولة منها، ومن الأمثلة عليها:
تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز، أو الكاجو، أو الجوز، أو بذور دوار الشمس على 5 غرامات من البروتين.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني على 7 غرامات من البروتين.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي؛ للحصول على أعلى مستوى من إنتاج البروتين وبناء العضلات، وذلك لتزويد العضلات بالطاقة المُستخدمة أثناء التمرين، للاستفادة من البروتين في بناء العضلات.
لقراءة المزيد حول مصادر البروتين في الطعام يمكنك الرجوع إلى مقال أين توجد البروتينات في الطعام.
أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام
قد يوصي بعض مدربي كمال الأجسام بتناول البروتين بنسبة 40% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي الذي يحتوي على 4000 سعرة حرارية، أي ما يعادل 400 غرام من البروتين وفقاً للمعادلة: 4000 (سعر حراري)× 0.40× 4 (سعر حراري لكل غرام من البروتين)= 400 غراماً من البروتين، إلا أنّ هذا النظام الغذائي يحتاج إلى الأدلة العلميّة لدعمه، إذ إنّ الطاقة المُستخدمة أولاً في الجسم، تأتي من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات، وليس من البروتينات أو الدهون، بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين، وفي ما يأتي بعض الأضرار التي قد ترافق تناول كميات كبيرة من البروتينات:
التسبب بالضرر لمن يعانون من أمراض الكلى: فقد يؤثر فائض البروتين في الجسم سلباً على العظام، والكلى، والكبد، خاصةً على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، وخصوصاً في حال كان الأشخاص يعانون من حالةٍ تُدعى البيلة البروتينية (بالإنجليزية: Proteinuria)؛ أي وجود البروتين في البول، إلى تلف الكلى.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: قد يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية؛ وذلك بسبب زيادة تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، بالإضافة إلى احتمالية خطر الإصابة بتصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية على المدى البعيد، على الرغم من وجود اللياقة البدنية العالية.
زيادة خطر الإصابة بالجفاف: يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتينات إلى زيادة حاجة الجسم لتناول كميات أكبر من السوائل اللازمة لمساعدة الكلى على التخلص من الفضلات الناتجة عن البروتينات.
زيادة الدهون: قد يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المُكتسبة، والتي قد تتحول إلى دهون في حال عدم حرقها عن طريق أداء النشاط البدني الكافي أو أداء أنشطة رفع الأثقال لبناء العضلات.
زيادة خطر المعاناة من ضعف العظام: يؤدي ارتفاع مستويات البروتين إلى إنتاج كميات كبيرة من الأحماض؛ بسبب زيادة نسبة الكبريتات والفوسفات في الجسم، ولاستعادة توازن الحمض في الجسم تعمل الكلى على التخلص من المزيد من الأحماض، بالإضافة إلى زيادة إفراز الكالسيوم من الهيكل العظمي، وبالتالي خسارة الكالسيوم من العظام، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى البعيد، خاصة لدى النساء؛ وهي الفئة الأكثر عرضةً للإصابة بهشاشة العظام.
لقراءة المزيد حول أضرار الإفراط في تناول البروتين يمكنك الرجوع إلى مقال أضرار البروتين لكمال الأجسام.
البروتين للاعب كمال الأجسام وأهميته
تتكوّن البروتينات من ارتباط عددٍ من الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزية: Amino acids) في مجموعات مختلفة، إذ إنّ هناك ما يقارب 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة، والتي تُستخدم لصناعة البروتينات الجديدة في الجسم؛ مثل: العضلات والعظام، ومركّبات أخرى كالإنزيمات والهرمونات، بالإضافة إلى استخدامها كمصدر للطاقة، ويحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى الحفاظ على تناول البروتين بكميّاتٍ كافية؛ لبناء كتلةٍ عضليّةٍ كبيرةٍ، أو الحفاظ عليها.
وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ احتياجات البروتين تختلف بين شخصٍ وآخر، وتعتمد على عدة عوامل، منها؛ مدة وشدة النشاط البدنيّ الذي يمارسه الشخص، وقد يساعد تناول مخفوق البروتين على تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن أو بناء العضلات، إلا أنّه ومن جهةٍ أخرى يحتوي على عناصر غذائيّة أقلّ مقارنةً بالأطعمة الكاملة التي تقدم قيمةً غذائيّةً أعلى بالإضافة إلى كميّة البروتين المطلوبة.
ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين نادراً ما يساعد على بناء عضلات ضخمة، بل إنّها قد تؤثر سلباً في الجسم أكثر من فائدتها. يمكنك القراءة عن أضرار تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين في فقرة "أضرار زيادة البروتين للاعب كمال الأجسام" الموجودة أدناه.
لقراءة المزيد حول فوائد البروتين للاعبي كمال الأجسام يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً
بشكلٍ عام؛ تُقدَّر الكميّة اليوميّة الموصى بها من البروتين للأشخاص العاديين اعتماداً على وزن الجسم، بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، ولكن قد تكون هناك حاجةٌ إلى تناول كميّاتٍ إضافيّةٍ من البروتين للاعبي كمال الأجسام والرياضيين، وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى كمية البروتين اللازمة للاعبي كمال الأجسام، وفي ما يأتي بعض منها:
أشارت دراسة نشرتها Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2018، إلى أنّه يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة للرياضيين على ما نسبته 0.4 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع تناول أربع وجبات يوميّاً تحتوي على هذه الكميّة من البروتين، وذلك بهدف الحصول على ما يعادل 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم، وهو الحدّ الأدنى المطلوب من البروتين يومياً، بهدف بناء وزيادة الكتلة العضلية، أو تناول 0.55 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة، للوصول إلى الحد الأعلى من الكمية اليومية من البروتين يومياً، البالغة 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Sports عام 2019، إلى ضرورة تناول وجبة خلال 1- 2 ساعة قبل التمرين وبعد الانتهاء منه، حيث تحتوي كل وجبة على ما يعادل 0.4- 0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى تناول كميات معتدلة من الدهون بمعدل 0.5- 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، والتركيز على استهلاك باقي السعرات الحراريّة من الكربوهيدرات؛ لسدّ متطلبات الطاقة الضروريّة في تمارين المقاومة، والتي يجب أن تعادل 3-5 غرامات لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً.
أشارت دراسة نشرتها The Journal of Nutrition عام 2017، أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، تختلف باختلاف مستوى تدريب لاعبي كمال الأجسام، ما بين لاعبي النخبة، والمتوسطين، والمبتدئين، مشيرةً إلى كمية 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً للاعبي المستوى العالي.
وقد حاولت العديد من الدراسات تحديد الكميّة المُثلى من البروتين لبناء العضلات، إلا أنّها توصلت إلى نتائج مختلفة، وبالتالي فقد أشار أغلبها إلى أنّ الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتين، بهدف بناء العضلات تتراوح ما بين 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك لصعوبة تحديد أرقام دقيقة.
وعلى سبيل المثال؛ يحتاج شخصٌ وزنه 70 كيلوغراماً إلى تناول 28 غراماً من البروتين على الأقل، أو 38.5 على الأكثر في كلّ وجبة، واستهلاك 4 وجباتٍ في اليوم، وبذلك فإنّ الاستهلاك اليوميّ للبروتين يتراوح بين 112-145 غراماً.
شاركنا رأيك
التعليقات
لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا
أقسام شبكة بحوث وتقارير ومعلومات عملت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع [ كمال الأجسام ] كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً # اخر تحديث اليوم 2024-04-28 ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 25/03/2024
اعلانات العرب الآن