تم النشر اليوم 2024/05/15 | مفهوم التغذية الصحية وفوائدها: 6 من مصنفاتها.. مع 12 نصيحة لتحقيق التغذية السليمة

ما هي أنواع الفيتامينات وما أهميتها لأجسامنا؟

للفيتامينات أهمية كبيرة لأجسامنا بالرغم من نسبتها البسيطة التي يحتاجها جسمنا، فأهميتها لا تقل عن الهرمونات والإنزيمات، وقد تمكن العلماء من تحديد كمية الفيتامينات اللازمة لجسمنا سواء في حالات الصحة أو المرض وكذلك في كل عمر وفي وقت الراحة ووقت المجهود.

ما هو الهرم الغذائي؟

هو تقسيم الغذاء إلى ست مجموعات وهو يشمل كافة أنواع الأطعمة الموجودة في الطبيعة.قاعدة الهرم مكونة من الكربوهيدرات وهي متوفرة في الحبوب والخبز ثم مجموعة الخضروات ومجموعة الفاكهة ثم مجموعة البروتينات وهي مقسمة إلى مجوعة اللحوم والبيض والبقوليات ومجموعة الحليب والجبن وباقي مشتقات اللبن وقمة الهرم هي مجموعة الدهون والزيوت.يعتقد البعض أن اللحوم هي أكثر الأطعمة أهمية للجسم ولاكن ذلك اعتقاد خاطئ فنحن من الممكن أن نتناول وجبة صحية ومتوازنة لا تحتوي على اللحوم.كما أن العادات السيئة في الغذاء تجعل الكثيرين يقبلون على ما يشتهون من الأطعمة ويركزون على نوعية معينة من الأطعمة ويهملون تناول الفاكهة والخضروات الطازجة ويقبلون أكثر على السكريات والفطائر الشهية، فيحدث نقص في أجسامهم في بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية مما يؤدي إلى اضطرابات في الهضم والشهية ويسبب سوء تغذية عند هؤلاء.إن عناصر الغذاء جميعها تشترك في العمليات البيولوجية والكيميائية التي تحدث في أجسامنا وأي اضطراب أو خلل غذائي سوف يؤثر على تلك العمليات البيولوجية في الجسم.كما يجب أن يكون طعامنا خالي من السموم والجراثيم والطفيليات.

من أنواع الفيتامينات

أولًا: فيتامين (أ)
هذا الفيتامين ضروري لجسمنا وهو متواجد في صورتين:
صورة فيتامين (أ) نفسه وهو متوفر في الأطعمة الحيوانية، مثل: الكبدة والبيض واللبن والقشدة وزيت كبد الحوت.والصورة الثانية على شكل كاروتين أو بروفيتامينات، وهي مواد يستطيع جسمنا أن يستخلص منها فيتامين (أ)، وهي متوفرة بكثرة في الخضراوات، مثل: الكرنب والجزر والقرع والطماطم والبطاطا الحلوة والخوخ والمشمش وغيرها. وامتصاص الكاروتين في الأمعاء أقل بكثير من امتصاص فتامين (أ).
ما هي أهمية فيتامين (أ)؟
نقصه يسبب العشى الليلي وهو عدم القدرة على الإبصار في الظلام.كما أن نقص فيتامين (أ) يسبب جفاف الجلد.فيتامين (أ) ضروري لسلامة الأغشية المخاطية في كثير من أجهزة الجسم، مثل: الجهاز التنفسي والجهاز البولي والعيون.فيتامين(أ) ضروري للنمو الطبيعي للأسنان والعظام.يحتاج الجسم حوالي 5000 وحدة دولية ويزيد هذا المقدار في حالة الحمل والرضاعة وبعض الأمراض.وهذا الفيتامين يُفقد إذا تعرض للضوء أو التسخين أو إذا زادت مدة التخزين.

ثانيًا: فنيامين (د)
يسمى فيتامين (د) بعدة أسماء منها الكالسيفيرول والأرجوستيرول وغيرها.يستطيع جسمنا أن يكون بروفيتامين الذي يتم تحويله بفعل أشعة الشمس الفوق بنفسجية إلى فيتامين (د)، لذلك فالدخان والملابس والأغطية الثقيلة تقلل من تكوين هذا الفيتامين في الجسم.يتواجد هذا الفيتامين في منتجات الألبان والدهون النباتية والحيوانية والبيض والكبد.
ما أهمية فيتامين (د)؟
هذا الفيتامين ضروري للجسم للاستفادة من الكالسيوم والفسفور من الأمعاء.نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى لين العظام والكساح وتشوهات الأسنان وضعف في العضلات واضطراب في الأعصاب.يتلف هذا الفيتامين بالتخزين والتسخين لمدة طويلة.يحتاج جسم الطفل والمراهق حوالي 400 وحدة دولية في اليوم.
ثالثًا: فيتامين (سي) أو (ج) أو حامض الاسكوربيك
هذا الفيتامين متوفر بكثرة في الفواكه المالحة، مثل: الليمون والبرتقال، كذلك في الفراولة والبطيخ والطماطم والفلفل الأخضر والخس واللفت وغيرها.
ما هي أهمية فيتامين (سي)؟
هذا الفيتامين ضروري لسلامة العظام والغضاريف والأنسجة الرابطة الموجودة في المفاصل وكذلك الأنسجة الضامة.نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الأنيميا ونزيف الدم من اللثة والجلد والمفاصل.تزيد حاجة الجسم من فيتامين (سي) عند الإصابة بنزلات البرد والأنفلونزا.له دور كبير في علاج الكثير من الأمراض.يتأثر فيتامين (سي) بالطهي والغلي والحفظ والتخزين لمدة طويلة، لذلك يفضل تناوله بشكل طازج.يحتاج إلى حوالي 75 مليجرام في اليوم.
رابعًا: فيتامين (ك)
يعبر من الفيتامينات المسؤولة عن عملية تجلط الدم.يساعد فيتامين (ك) خلاليا كبد جسم الإنسان على تكوين مادة البروترومبين اللازمة لعملية التجلط الدموي.يوجد فيتامين (ك) في الخضراوات الورقي، مثل: السبانخ والكرنب ودهن البيض وزيت فول الصويا.

خامسًا: فيتامين (ب)
وهذا الفيتامين يتكون من مجموعة متعددة من الفيتامينات، منها:
فيتامين بـ (1): ويوجد في الخميرة واللحوم وجنين القمح والأرز والبقول والحبوب والفول السوداني واللبن والبيض والبازلاء الخضراء والبرتقال، وغيرها.فيتامين بـ (2): يوجد في اللبن والكبدة واللحوم والأسماك والدواجن والبيض والخضراوات والقمح الكامل واللفت والكرنب والسبانخ.فيتامين بـ (6): يوجد في الكبدة والخضراوات والبقول الكاملة.فيتامين بـ (12): ويوجد في المصادر الحيوانية من الطعام.
وهناك العديد من الفيتامينات التي تعطي الجسم حيوية:
فقد يكون نقص هذه الفيتامينات غير واضح لا يظهر كمرض محدد، لكن يظهر أعراض نقصها على صورة تهيج وتأخر في النمو وأرق واضطرابات مزمنة في الأمعاء.وعلاقة الفيتامينات متبادلة مع بعضها، لذلك فإن العلاج عادة يضم مجموعة من الفيتامينات، فمثلًا لعلاج حالات الأنيميا نحتاج إلى فيتامين بـ (12) والحديد وفيتامين (سي) وحمض الفوليك.

ما هي المواد الغذائية؟

أولًا: الكربوهيدرات أو النشويات
وهي القاعدة العريضة الأساسية في الهرم الغذائي وتعتبر المصدر الأساسي للجلوكوز في الدم الذي يمثل مصدر الطاقة الأساسي لخلايا الجسم وللمخ ولخلايا الدم.

فهناك نوعان من الكربوهيدرات:
البسيطة
وهي التي تعرضت لعمليات تكرير مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر الأبيض وهي أطعمة قليلة الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم وتناولها بكثرة يمكن أن يسبب اضطرابات صحية وقد تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.
المركبة:
هي عبارة عن الأطعمة الخام أو النشويات المركبة التي تحتوي على ألياف غذائية مثل البسلة والفاصوليا والذرة، وهذه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية للجسم منها:
تمنع حدوث الإمساك لأنها بها نسبة من الماء.تقلل من الإصابة بسرطان الأمعاء والقولون.تخلص أجسامنا من الكوليسترول الضار مما يقلل حدوث الإصابة بأمراض القلب وأمراض تصلب الشرايين.تقلل من الإصابة بالسمنة ومرض السكري لأنها تعطي الإحساس بالشبع فيقل تناول الطعام.
ثانيًا البروتينات
للبروتينات أهمية بالغة في نمو الجسم وإنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والأنسجة فهي تحتوي على الأحماض الأمينية.
وهي نوعان
أحماض أمينية أساسية
وهي يجب الحصول عليها من الغذاء، لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها وه‍ي توجد في اللحوم والأسماك والجبن والبيض واللبن والدواجن.
أحماض أمينية غير أساسية:
وهي يمكن للجسم أن يصنعها في الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية.وهناك بروتينات تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسيةوتوجد في الحبوب والبقوليات.ويمكن الحصول على البروتينات الكاملة التي تحتوي على أغلب الأحماض الأمينية الأساسية بالجمع بين نوعين من البقوليات ويمكنأن تكون بديلا للحوم مثل (الفول والعدس والفاصوليا البيضاء) أو الذرة والأرز والقمح ومثال على ذلك وجبة الكشري التي تحتوي على الأرز والقمح (في المكرونة) والعدس الأسود والحمص.
ثالثًا: الدهون
الجسم يحتاج إلى نسب من الدهون ولكن الإسراف في تناولها يسبب الإصابة بزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم.

وهناك أنواع من الأحماض الدهنية، مثل:
أحماض دهنية مشبعة
مثل الزبدة والقشدة والسمن وزيت النخيل والسمن النباتي وهو من الزيوت المهدرجة والإفراط في تناول هذا النوع من الدهون يؤدي إلى مشاكل صحية بسبب زيادة نسبة الكوليسترول الضارLDL في الدم.
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
وهي متوفرة في زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت بذرة الكتان، وفي المكسرات وهي من أفضل أنواع الدهون لأنها تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضارLDL ولا يؤثر على نسبة الكوليسترول الجيد HDL ويفضل تناولها حتى لا نعاني من وزيادة الوزن.
أحماض دهنية متعددة غير مشبعة
وهي توجد في الذرة وزيت فول الصويا وزيت دوار الشمس فهي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار والجيد لذلك يجب تناولها بنسب متوازنة.
رابعًا: الفيتامينات
الفيتامينات هي عبارة عن مواد عضوية مركبة توجد بنسب ضئيلة في الغذاء لا يمكن أن تستمر الحياة سليمة بدون الفيتامينات فهي تعمل كعامل مساعد في عمليات الهضم والامتصاص والنمو والتكاثر ومعظم العمليات الحيوية في الجسم فإن عمليات الطهي أو الحفظ للطعام قد يتلف نسب كبيرة من الفيتامينات.منها أنواع قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي، بي.ومنها أنواع قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A,D,K وغيرهم.فالفيتامينات لها دور أساسي في مقاومة التغيرات الفسيولوجية،فهي تحمي الجسم أثناء النمو السريع والإجهاد وقت الحمل والرضاعة، وفي حالات النقص الغذائي.فبعض الأطعمة أصبحت في حاجة إلى إضافة بعض الفيتامينات المحضرة صناعيا حتى تمد الجسم بالفيتامينات الناقصة.
خامسًا: الأملاح المعدنية
يحتاج الجسم إلى نسب ضئيلة من الأملاح المعدنية، لكنها ضرورية لا غنى عنها فإن لها دور أساسي في الأنشطة الحيوية والتفاعلات الكيميائية في جسم الإنسان كما تدخل في تركيب الدم وسوائل الجسم المختلفة.

ومن هذه الأملاح المعدنية:
الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والماغنسيوم والزنك والفسفور وغيرها.فهي لها صلة بتنشيط الإنزيمات كما تدخل في تركيب بعض الموادفمثلا تعرض الأغذية للسلق على النار لمدة طويلة بسبب فقدان بعض من المعادن مثل الكالسيوم والفسفور والحديد.فمثلًا نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم أو الأنيميا.ونقص الكالسيوم والفسفور يؤدي إلى لين العظام والكساح في الأطفال وهشاشة العظام في الكبار.
سادسًا: الماء
الماء مهم حيث يتكون جسم الإنسان من نسب كثيرة من الماء فيحتاج جسمنا إلى كميات من الماء تبعا لدرجة حرارة الجو والمجهود المبذول وطبيعة الطعام الذي نتناوله فالماء مذيب لكثير من المواد وله دور فعال في التفاعلات الحيوية في جسم الإنسان.كما أنه يساعد على إخراج الفضلات عن طريق البول أو البراز أو العرق، كما أنه ينظم درجة حرارة الجسم فإن أكثر من نصف وزن جسمنا من الماء.

ما هو الغذاء الصحي؟

الغذاء الصحي المتوازن يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتاميناتوالأملاح المعدنية والماء، كذلك أن تكون هذه العناصر الغذائية بكميات مناسبة للعمر والوزن والجنس والنشاط الجسماني والحالة الصحية للشخص حتى يعطينا هذا الغذاء المتكامل الطاقة اللازمة لممارسة أنشطتنا اليومية ويحمي جسمنا من الإصابة بالأمراض.فالغذاء الصحي له دور هام في صحة الإنسان سواء كان سليمًا أو مريضًا، فإنه حارس للجسم ويبكون ما تهدم من أنسجة الجسم وخلاياه.فالغذاء المفيد ليس الغذاء الغالي الثمن أو الغذاء اللذيذ الطعم أو أن تزيد في كمية الطعام فنحصل على القوة والطاقة لذلك فعملية التوازن أو التكامل ضرورية لغذاء الإنسان.

مفهوم التغذية الصحية وفوائدها

التغذية الصحية هي التغذية السليمة التي تمكنا من الحصول على غذائنا بحيث يكون بكمية كافية ومناسبة وتكون نوعية الطعام جيدة وأن نطهو الطعام بطريقة صحية.وهذا يحقق لنا الوقاية من الأمراض والصحة السليمة ولنتمتع بالنشاط والحيوية.

كيف نحصل على غذاء صحي ومتوازن؟

لا يكفينا أن نتناول كميات مناسبة من الطعام أو نوعية جيدة، لكن يجب تحضير الطعام بشكل جيد ومن الأفضل تناول المواد الغذائية الطازجة دون طهيها مثل تناول الخضراوات بدون طبخ أن أمكن وتناول الفواكه بنسب جيدة.البعد عن استخدام القلي في إعداد الطعام ونحاول الحرص على طبخه بالسلق والشوي.عند طبخ الدجاج يفضل نزع الجلد حتى نقلل من نسب الدهون في الطعام.أن نتناول الطعام في وجبات مقسمة على اليوم أفصل من الحرص على تحديد ساعات تناول الطعام.يجب الحرص على تناول وجبة الفطور مبكرا قبل بذل أي مجهود.الاعتدال في تناول الأطعمة المحببة لدينا حتى لا نصاب بالسمنة.الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء سواء في الصيف أو الشتاء على مدار اليوم.البعد عن شرب المشروبات الغازية خاصة أثناء الطعام أو بعده مباشرة.الحرص على تناول الأعشاب النافعة مثل اليانسون والبابونج والنعناع والشاي الأخضر لأنها لها فوائد صحية وتزيد من مناعة الجسم لاحتوائها على مضادات أكسدة تمنع تكون الجذور الحرة الضارة بالجسم.يمكن أن نستفيد بتناول البيض والبقوليات مثل العدس بدل اللحوم الحمراء وتناول الخضراوات والفواكه الطازجة أفضل من تناول الحلويات والشوكولاتة.الحرص على غسل الفاكهة والخضراوات جيدا حتى تكون خالية من السموم والميكروبات والطفيليات الضارة بالجسم.فالغذاء الصحي متوفر لنا ويمكن أن نخصل عليه من المواد المتوفرة لدينا وليس بالضرورة أن يكون غالي الثمن أو بكميات كبيرة.