[ فيتامينات ومعادن ] 9 من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د .. تعرف على كافة ما يتعلق بأهم فيتامينات الجسم # اخر تحديث اليوم 2024-04-27

تم النشر اليوم 2024-04-27 | 9 من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د .. تعرف على كافة ما يتعلق بأهم فيتامينات الجسم

مصادر فيتامين د الغذائية

هناك العديد من مصادر فيتامين د الغذائية، وهي عبارة عن مصادر من اللحوم ومنتجاتها والحليب ومشتقاته، وسوف نتعرف بالتفصيل على أهم هذه الأطعمة من خلال النقاط التالية:
التونة المعلبة
من أهم المصادر التي يمكن الحصول على فيتامين د من خلالها، والتونة المعلبة، هي عبارة عن سمك التونة المُعلب بطريقة معينة، وسمك التونة له مذاق مميز ومفيد للغاية حيث يحتوي على العديد من العناصر بجانب فيتامين د، مثل فيتامين ك وفيتامين ب 3، وغيرها من العناصر والمعادن الهامة الضرورية للجسم.
أما النسبة التي توجد في 100 غرام من التونة المُعلبة، فهي تحتوي حسب التقارير الطبية على 268 وحدة دولية من فيتامين د، لكن في المقابل يجب عدم الإفراط في تناول التونة المُعلبة، نظراً لاحتوائها على بعض المواد الضارة والسامة للجسم، مثل مادة ميثيل الزئبق، والتي تعد من المواد السامة المنتشرة في العديد من الأسماك والتي تؤدي إلى مشاكل عديدة صحية خطيرة في حال تراكمها داخل الجسم، وبالتالي فإن تناول أنواع أخرى من السمك قد يكون قليل الخطورة، وينصح الأطباء بتناول التونة ولكن بشكل معتدل وليس بإفراط شديد قد يؤدي إلى الخطر.
سمك السلمون الأحمر
من ضمن الأطعمة الهامة التي توجد فيها نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون الأحمر، وهو من المصادر الغنية بفيتامين د حيث يساوي حوالي 85 غراماً منه ما يقارب 447 وحدة دولية من فيتامين د، وبالتالي يمكن الاستفادة منه في الحصول على هذا الفيتامين هذا إلى جانب العديد من العناصر الأخرى مثل الأوميغا 3 والبروتين.
سمك السردين والرنجة
من الأطعمة الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، سمك السردين والرنجة، والتي توفر حوالي 117 وحدة دولية لكل ما يقارب حوالي 107 وحدة دولية، خاصة السردين المُعلب الذي يعتبر من المصادر الجيدة لفيتامين د، هذا إلى جانب سمك الرنجة والذي يعتبر أحد الأسماك التي تنتشر في جميع أنحاء العالم، ويقدم طازجاً أو معلباً أو مُدخناً ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، لذلك فالحصول على هذه الأنواع توفر نسبة لا بأس بها من هذا الفيتامين.


زيت كبد الحوت
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، زيت كبد الحوت، او ما يعرف بكبد سمك القد الأطلسي والذي في العادة يكون على شكل مكمّلات غذائية تساعد على زيادة نسبة فيتامين د وعلاج النقص الذي قد يكون موجوداً في الجسم.
وهو واحد من أغنى المصادر التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، لذلك ينصح الأطباء بتناول زيت كبد السمك أو الحوت بكميات محددة حتى علاج النقص في فيتامين د عند بعض الحالات التي تعاني من أعراض نقص فيتامين د.
الكبد البقري
من الأطعمة التي تحتوي على عناصر عالية مثل البروتين والأحماض الأمينية الاساسية والمعادن المختلفة والفيتامينات مثل فيتامين د.
وقد أكدت الدراسات المختلفة ان حوالي 85 غراماً من الكبد البقري يوازي حوالي 42 وحدة دولية من فيتامين د وهذه اللحوم طرية مقارنة بانواع اللحوم، لذلك تعتبر من المصادر الحيوانية الهامة التي يتناولها العديد من الفئات دون مشاكل تُذكر.
صفار البيض
تحتوي البيضة الكبيرة التي تزن حوالي 50 غراماً حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين د هذا بالإضافة إلى احتواء صفار البيض على العديد من العناصر والمعادن الضرورية في الجسم لعل من أهمها الكالسيوم، لذلك لابد من تناول البيض يومياً وجعله من العناصر والمواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي.
الحليب ومشتقاته أحد المصادر الغنية بفيتامين د
يعتبر الحليب ومشتقاته من ضمن العناصر والمواد الغنية التي تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د، خاصة المشتقات مثل الزبادي وجبنة الريكوتا التي تحتوي على نسبة عالية للغاية من فيتامين د مقارنةً بالأجبان أو الأنواع الأخرى، هذا إلى جانب المعادن الأخرى ولعل من أهمها الكالسيوم الذي يعتبر من المصادر الهامة لنمو العظام والأسنان لدى الأطفال.
وجديراً بالذكر، أن الأطباء ينصحون بتناول الحليب الطازج ومشتقات الحليب ولكن باعتدال بعيداً عن الإفراط، وذلك حتى لا تزيد نسبة الدهون غير الصحية في الجسم، وما يمكن أن تسببه من مشكلات في الشرايين والأوعية الدموية وحتى لا تزيد نسبة الدهون في الجسم.


الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د
يعد الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وتختلف كمية فيتامين د في الفطر باختلاف نوعه، وهناك العديد من أنواع الفطر مثل فطر شيتاكي المُجفف والذي يحتوي على حوالي 77 وحدة دولية من فيتامين د، بما يعني حوالي 12 % من الكمية المُصى بتناولها يومياً.
وكذلك نوع فطر دجاجة الغابة الطازج، والذي يحتوي كل 50 غرام منه على حوالي 562 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل حوالي 94% من الكمية المُصى بها، وكذلك فطر Portobello الذي يحتوي على حوالي 568 وحدة دولية من فيتامين د، وهذه نسبة عالية للغاية ويرجع السبب لأن هذا النوع من الفطر يتعرض للاشعة فوق البنفسجية وبالتالي تزيد فيه نسبة فيتامين د.
هذا إلى جانب الفطر الأبيض الطازج والذي يحتوي حوالي 50 غرام منه على حوالي 523 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يوازي حوالي 87% من الكمية اليومية الموصى بها من الأطباء، وذلك بسبب تُعرض هذا النوع للأشعة فوق البنفسجية.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د من خلال التدعيم، والتي تستخدم بكثرة في الوقت الحالي وتعتبر جزء من النظام الغذائي الهامة التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د في الجسم، ومن هذه الأطعمة: حليب البقر المدعم- التوفو- اللبن المدعم – حليب الصويا – عصير البرتقال- الحبوب الجاهزة للأكل المُدعمة.
وجديراً بالذكر بعدما تعرفنا على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، فإن الخضروات والفواكه لا توجد بها نسبة من الفيتامين كما يظن البعض، حيث يعتبر فيتامين د من الفيتامينات النادرة في الطبيعة إلا من خلال الأطعمة التي تناولناها في هذا المقال، إلى جانب المكمّلات الغذائية والتعرض لأشعة الشمس.
في هذا المقال، تعرفنا بالتفصيل على أهم الأطعمة التي يتم تناولها والتي نحصل من خلالها على فيتامين د الهام للغاية لصحة الجسم.

مشكلات نقص فيتامين د

نقص فيتامين د يسبب العديد من المشكلات الصحية الخطيرة التي تحدث للجسم، وهذه المشكلات للأسف الشديد منتشرة وشائعة في العالم كله، حيث يؤدي نقص فيتامين د عن الطبيعي إلى قلة امتصاص الكالسيوم، كما تحدث مشكلات مثل مرض الكُساح عند الأطفال، وحدوث مشكلات هشاشة العظام عند البالغين.


وهناك العديد من الأعراض المرضية التي تحدث للبالغين بسبب نقص فيتامين د، من ضمنها آلام الجسم- الضعف العام والوهن- التشنجات في العضلات، وغيرها من الأعراض التي قد تختلف من حالة لحالة أخرى.
هذا يجعلنا نؤكد على ضرورة الحصول على فيتامين د، إما من أشعة الشمس أو من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د، وهذا ما نتعرف عليه بعد قليل.

ما هو فيتامين د والحد الأقصى للحصول عليه؟

فيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعمل في الجسم بصورة هرمونية هامة، أي أنه يُصنع في إحدى مناطق الجسم، ويتم استخدامه في منطقة أخرى من الجسم، وفيتامين د يتم تصنيعه كما قلنا في الجسم، ولكن هل هذا التصنيع ذاتي دون الحصول عليه من مصادر خارجية؟
بالطبع لا، فإن فيتامين د من الفيتامينات التي يُحصل عليها من خلال الأطعمة الغنية بفيتامين د ومن أشعة الشمس التي تقوم بإمداد الجسم بهذا الفيتامين ليتم تصنيعه تحت الجلد وبالتالي يتم الاستفادة منه.
هذا عن التصنيع، فماذا عن الحد الأقصى من فيتامين د؟
فيتامين د له ما يعرف بالحد الأقصى، فإن هناك تسمم فيتامين د، وهو زيادة النسبة الطبيعية من هذا الفيتامين في الجسم، فعندما ينقص الفيتامين في الجسم تحدث مشكلات خطيرة في الجسم، وكذلك زيادة النسبة الطبيعية عن الحد الأقصى لها تسبب مشكلات أخرى خطيرة على الجسم،
وسوف نتعرف على النسبة الطبيعية للاستهلاك الطبيعي والحصول على فيتامين د من خلال النقاط التالية:
الأطفال الرضع: الحصول على 1000 – 1500 وحدة دولية.الأطفال من سن عام وحتى 8 سنوات: يحصلون على 2500 – 3000 وحدة دولية.الأشخاص من سن 9 سنوات فأكثر: الحصول على 4000 وحدة دولية.المرأة الحامل والمُرضع: تحصل على حوالي 4000 وحدة دولية.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

فيتامين د هو أحد أهم أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من الفيتامينات التي يجب من الحصول عليها لأن نقص فيتامين د قد يسبب مشكلة كبيرة في الجسم، بسبب المضاعفات التي تزيد في حالة هذا النقص، لذلك فإن فيتامين د والحصول عليه يمثل أهمية كبيرة بالنسبة للشخص، في هذا المقال نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، وما هي طريقة الحصول على هذا الفيتامين الهام، وذلك من خلال السطور التالية التي تعرض كل ما يخص فيتامين د وأهميته وأهمية الحصول عليه.

الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس والمكملات الغذائية

فيتامين د من ضمن الفيتامينات التي توجد في أشعة الشمس، بل تؤكد الدراسات المختلفة أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يتعرض الجلد لفيتامين د من خلالها، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تساعد على الحصول الجيد من أشعة الشمس، منها اختيار توقيت التعرض للشمس، حيث يتم الحصول على نسبة جيدة من الفيتامين في الصباح وحتى الظهر، وقد تقل فيما بعد هذا التوقيت.
كما أن عوامل الحصول على فيتامين د يتأثر بالعوامل الجوية نفسها مثل غياب الشمس لفترات طويلة بسبب الغيوم أو الأمطار، كذلك هناك العديد من البلدان التي تغيب عنها الشمس تماماً، مثل الدول الاسكندنافية في شمال أوروبا، أو وجود نسبة عالية من الأشعة في المناطق الاستوائية.
هذا إلى جانب وجود محتوى الميلانين في الجلد، وهي عبارة عن صبغة غامقة يتراوح لونها ما بين البني والأسود والتي تعطي اللون الداكن للجلد، كما توجد هذه الصبغة في العينين والشعر.
وتؤكد الدراسات المختلفة أن مصدر الشمس هام للغاية من أجل الحصول على فيتامين د، لكن في النفس الوقت قد يتأثر الجسم بالعوامل التي تحيط في البيئة، فلا يحصل على الكمية الكافية والطبيعية من فيتامين د، لذلك يتم تعويض هذا الحصول من خلال المكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
وهذه المكمّلات تختلف عن المواد الغذائية، لكنها قد تكون مفيدة للعديد من الحالات التي تعاني من نقص فيتامين د، وبالتالي فإن إتباع التعليمات الهامة لجرعات المكمّلات الغذائية تعتبر من ضمن أهم الأمور الضرورية التي تساعدك على الحصول على نسبة كافية من الفيتامين.


لكن هذه المكمّلات قد لا تكون مفيدة بشكل كامل ما لم يتبعها نظام غذائي جيد للحصول على مصادر فيتامين د الطبيعية التي توجد في الغذاء، فما هي مصادر فيتامين د الغذائية؟ هذا ما نتعرف عليه من خلال السطور القليلة القادمة.